春天一到～

不少圈友都喜歡出門爬山、踏青

覺得既可以呼吸新鮮空氣

又可以鍛煉身體～

但你知道嗎？

在骨科醫(yī)生眼里

爬山其實(shí)是一項(xiàng)“笨”運(yùn)動

哪些人群不適合爬山？

怎么爬山才能不傷膝蓋？

快跟著小圈一起來看看吧～

陳星佐

中日友好醫(yī)院

骨科 副主任醫(yī)師

劃重點(diǎn)

01

爬山，比跑步還傷膝蓋嗎？

我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習(xí)慣，如：

● 跑步前不做熱身運(yùn)動 ；

● 跑步姿勢不正確；

● 運(yùn)動持續(xù)時間過長，運(yùn)動密度過大。

正確、科學(xué)、合理地跑步，基本不會給膝蓋造成損傷，在一定程度上，還有利于膝關(guān)節(jié)健康。

而爬山、爬樓梯，都屬于負(fù)重運(yùn)動，尤其是我們的膝蓋，承受的力量較大。當(dāng)我們上山或者是上樓梯時，我們膝蓋負(fù)擔(dān)的重量，會增加到平時的3倍左右。

我們在下山或者下樓梯時，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量，會增加到平時的5倍左右，并且還要承受下沖的力量，進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

此外，正常的膝關(guān)節(jié)表面，都有一層薄薄的軟骨——關(guān)節(jié)軟骨，它就像膝蓋的保護(hù)墊，幫助我們走路、跑步時不傷膝蓋。但令人遺憾的是，關(guān)節(jié)軟骨會隨著膝蓋的不斷使用越來越薄，并且?guī)缀鯖]有再生的可能。

因此，在骨科醫(yī)生眼里，爬山其實(shí)是一項(xiàng)“笨”運(yùn)動。不建議將爬山或爬樓梯作為日常運(yùn)動，但掌握正確方法后，偶爾嘗試也無妨。

劃重點(diǎn)

02

這4類人要少進(jìn)行爬山類運(yùn)動

1.上了歲數(shù)的中老年人：

“生命在于運(yùn)動，關(guān)節(jié)在于省著用”，50歲以后，人的膝關(guān)節(jié)或多或少都會有磨損的情況。所以我們從40歲開始，就應(yīng)該注意保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)。爬山、爬樓梯、暴走、過量運(yùn)動等，都是比較費(fèi)膝關(guān)節(jié)的。

2.體重大的人：

對于膝關(guān)節(jié)來說，上樓梯、上山的時候，膝關(guān)節(jié)承受的重量約是體重的3倍，而下樓梯、下山的時候，膝關(guān)節(jié)承受的重量約是體重的5倍。所以體重越重，膝關(guān)節(jié)承受的重量就越大。

3.孕婦：

孕媽媽在孕期，除了要承受自身的重量，還要承受胎兒的重量，身體負(fù)擔(dān)較重。膝蓋承受的壓力本來就比較大，如果此時再爬山或者爬樓梯，可能會加大膝關(guān)節(jié)受損的風(fēng)險，甚至誘發(fā)骨關(guān)節(jié)疾病。

4.膝蓋已經(jīng)有傷病的人：

對于膝蓋已經(jīng)有傷病的人來說，尤其是主要表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，膝蓋更要“省”著用，以便膝蓋功能的恢復(fù)。上下樓梯、爬山、蹲起、快走、跑步等運(yùn)動都是不適合做的。

劃重點(diǎn)

03

如何做到爬山不傷膝？

對于膝蓋沒有傷病的健康人群來說，只要掌握正確的方法，在春天天氣還不錯的時候，偶爾爬爬山也是可以的～

1.充分熱身：

爬山時要穿合適的鞋子，最好是防滑的登山鞋，并充分熱身，活動好膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，拉伸好腿部肌肉。

2.不傷膝爬山動作要點(diǎn)：

● 上山時重心略微向前，下山時重心略微后傾；

● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。

3.循序漸進(jìn)：

運(yùn)動不能一口吃成個胖子，要根據(jù)自己的身體狀況慢慢來。不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅持爬完，也不要連續(xù)每天都爬山，一周爬山盡量不要超過1次。

4.關(guān)注爬山后的感受：

不論什么樣的運(yùn)動，運(yùn)動完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過兩個小時，就說明運(yùn)動過量了，需要減少運(yùn)動量。

張陽

北京體育大學(xué)

運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院 講師

劃重點(diǎn)

04

爬山前必備

這些運(yùn)動準(zhǔn)備你做足了嗎？

爬山不能只依靠我們的腿部力量，臀部力量也很重要。在不爬山的時候，我們可以經(jīng)常練一練彈力帶蹬踏和踏板箭步蹲，鍛煉我們的臀部力量，幫助改善運(yùn)動模式，為爬山做好充足準(zhǔn)備。

動作一：彈力帶蹬踏

1.把彈力帶的一側(cè)固定在椅背上，另一側(cè)固定在腳部足弓的位置，把彈力帶固定好；

2.用手抓好彈力帶，雙手扶著椅背，保持身體平衡；

3.用固定住彈力帶的這一側(cè)腳，完成向后外側(cè)蹬踏；

4.每組每側(cè)完成12～15次，每天完成3～5組。

動作二：踏板箭步蹲

1.選擇高度適中的踏板，把它放在我們身前一步到一步半的距離；

2.先用左腳去做箭步蹲的動作，左腳踩在踏板上之后，臀部、腿部協(xié)同發(fā)力站起來；

3.把另外一側(cè)膝蓋提起，模擬向上攀登的動作，再恢復(fù)到起始位置，然后交換到另外一側(cè)，完成相同動作；

4.左右交替為1次，一組完成20～30次，每天完成3～5組。

運(yùn)動小貼士：

1.鍛煉時，需要控制好踏板的距離，不要過遠(yuǎn)或過近，否則可能會影響動作穩(wěn)定性，還有可能會造成膝蓋損傷；

2.邁步的時候，膝關(guān)節(jié)不要出現(xiàn)內(nèi)扣，保持我們的髖、膝、踝三點(diǎn)一線，才能既有訓(xùn)練效果，同時又能盡量避免肌肉損傷。

運(yùn)動小貼士

1.正確、科學(xué)、合理地跑步，基本不會給膝蓋造成損傷，在一定程度上，還有利于膝關(guān)節(jié)健康。

2.這4類人要少進(jìn)行爬山類運(yùn)動：上了歲數(shù)的中老年人、體重大的人、孕婦、膝蓋已經(jīng)有傷病的人。

3.如何做到爬山不傷膝？

充分熱身、選擇正確姿勢、循序漸進(jìn)、關(guān)注爬山后的感受。

4.爬山前必備：這些運(yùn)動準(zhǔn)備你做足了嗎？

彈力帶蹬踏、踏板箭步蹲。

來源：CCTV生活圈

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