生活中不少人喜歡日常走路鍛煉，此前世界衛(wèi)生組織也曾指出“走路，是世界上最好的運動之一”。

那么每天經(jīng)常走路鍛煉的人，相比很少鍛煉的人身體會有什么區(qū)別？那些每天走路鍛煉的人，身體發(fā)生了什么變化？

健康時報圖

那些每天走路鍛煉的人，

身體發(fā)生了什么變化？

1. 心血管更健康了

在2023年美國心臟協(xié)會（AHA）流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議上公布的一項針對70歲及以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，多走路與心血管事件（如冠心病、中風和心力衰竭）風險降低有關；每天多走500步，也有助于降低風險。

具體而言，與每天走不到約2000步的成年人相比，每天走超約4500步的成年人發(fā)生心血管事件的風險降低了77%。

2. 糖尿病風險降低

2023年發(fā)表于《英國運動醫(yī)學雜志》上的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那么患糖尿病的風險就會降低！其中，與休閑散步（<3千米/小時）相比，非?？觳叫校?gt;6.5千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。

研究截圖

3. 癌癥風險降低了

2023年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強度鍛煉，比如快走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風險。

尤其對于某些特定的癌癥，降低風險幅度更大：頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌的風險可降低3%～11%。

4. 把血壓降下來了

2021年刊發(fā)在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2~3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000~8000步對于降低高血壓可達到理想效果。

5. 人的狀態(tài)更年輕

2022年發(fā)表在《自然》子刊《通訊生物學》上的一項基于超過40萬成年人的遺傳數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計到中年時的生物學年齡要年輕16歲。

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記住，這樣走路效果加倍！

北京小湯山醫(yī)院健康干預部主任胡坤2020年在京醫(yī)通微信公眾號刊文分享了以下幾種科學走路法，可以對身體各個部位起到鍛煉作用，更有益健康。

1. “一字步”走路——促進胃腸蠕動

左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。

一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。

2. 試試“倒著走”——緩解腰酸背痛

找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒著走。每天可以正著、倒著交替走半小時左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。

但是，老年人腿腳不好就盡量不要倒著走了

3. 大步甩手走——舒張腰背部肌肉

走路時上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時前后甩臂。每次走10～15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。

4. 試試走跑交替——提高燃脂效率

快跑15秒然后走路45秒，交替運動。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率，幫助減肥。

要注意的是，此方法運動量較大，要做好熱身，量力而行

5. “10點10分”走——鍛煉肩頸部肌肉

雙臂上舉，呈表針“10點10分”的角度，抬頭挺胸行走，可適當降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預防頸肩疾病。

“10點10分”走姿。健康時報圖

6. “三吸一呼”走——鍛煉心肺功能

走路時身體挺直，每四步一個循環(huán)，前三步時吸氣，第四步呼氣。運動量因人而異，根據(jù)自己心肺能承受的量調整?？慑憻捫姆喂δ堋?/p>

以上幾種走路方法，各有各的特點，大家可以根據(jù)自己需要自由組合。

記住5點，日行萬步不傷膝！

此外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會使膝蓋受傷。

北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科副主任醫(yī)師劉強2021在其醫(yī)院官網(wǎng)刊文介紹了一套“無痛走”的要訣。

要訣1：不要外八

走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：輕盈落地

前腳落地時，腳跟輕盈著地。

要訣3：邁開大步

走路時邁開大步，雙臂甩開。

要訣4：蹬地有力

后腳離地時，做到蹬地有力。

要訣5：鞋子合適

選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護膝關節(jié)。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

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原標題：《【健康】每天走路鍛煉的人，身體發(fā)生的變化，大大出乎意料！》

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