幾乎所有腹肌練習(xí)中都會(huì)發(fā)現(xiàn)腹板支撐是有原因的（以及為什么似乎總是有平板支撐挑戰(zhàn)）。 這種等距（即靜態(tài)、不動(dòng)）運(yùn)動(dòng)有效且易于理解，是一項(xiàng)重要的多任務(wù)鍛煉，可以鍛煉您的整個(gè)身體，同時(shí)增加您的新陳代謝。

平板支撐主要針對(duì)您的核心，但也針對(duì)您上半身的穩(wěn)定肌肉，例如您的肩膀。 但不管你信不信，如果你的動(dòng)作正確，你的股四頭肌、盆底肌和臀大肌也會(huì)參與進(jìn)來。

堅(jiān)實(shí)的核心、更緊實(shí)的臀部、強(qiáng)大的股四頭肌：每天的平板支撐聽起來像是一種理想的全身鍛煉。 但是每天都這樣做有好處也有壞處。

每天做腹部平板支撐的5個(gè)好處

全面強(qiáng)化核心

如果您的目標(biāo)是打造塑形的核心肌群，那么腹部平板支撐是您腹部訓(xùn)練中最重要的組成部分。 根據(jù) 2011 年 XNUMX 月出版的《運(yùn)動(dòng)與鍛煉醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志的一項(xiàng)早期研究，它們比其他僅針對(duì)核心的腹肌鍛煉更能激活核心肌肉。

桌子 募集腹直肌，腹肌中那些負(fù)責(zé)六塊腹肌的深層肌肉。

這個(gè)等距練習(xí)也加強(qiáng)了 橫腹，負(fù)責(zé)脊柱穩(wěn)定的最深層腹肌，以及 斜肌， 幫助旋轉(zhuǎn)的腹部肌肉。

由于木板會(huì)募集您的整個(gè)核心，因此它也會(huì)針對(duì)您的 下背部和臀部. 每天做這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)核心力量來支撐脊柱，并有助于防止背痛和髖屈肌僵硬。 你還將體驗(yàn)一場(chǎng) 主要均衡 因?yàn)閰⑴c的核心可以幫助您站得更高并保持良好的姿勢(shì)。

通過提高您的身體意識(shí)，您的整體健康狀況也會(huì)提高。 這是交易： 你的身體在動(dòng)力鏈上運(yùn)作，這意味著一個(gè)關(guān)節(jié)的移動(dòng)方式也會(huì)影響其他關(guān)節(jié)。 因?yàn)槟暮诵呐c上半身和下半身的多個(gè)關(guān)節(jié)相互連接，所以它會(huì)培養(yǎng)使用正確肌肉的意識(shí)，使動(dòng)作更流暢。

擁有更強(qiáng)壯的核心，您可以在日常鍛煉的其他方面變得更加健壯。 這包括提高舉重能力和提高運(yùn)動(dòng)成績。

您應(yīng)該了解平板支撐對(duì)您的核心非常有益，但如果您有其他減掉腹部脂肪的目標(biāo)，那么每天平板支撐可能不是最有效的例行活動(dòng)。 嘗試肩部推舉和硬拉等復(fù)合運(yùn)動(dòng)可以鍛煉核心肌群并鍛煉瘦肌肉，這有助于 提高你的新陳代謝率。

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你強(qiáng)烈地鍛煉下半身

作為一項(xiàng)全身鍛煉，平板支撐涉及 擠壓股四頭肌和臀大肌，收緊骨盆 從事核心。 這使您可以將體重均勻地分布到全身，而不是將其轉(zhuǎn)移到肩膀上，否則會(huì)造成拉傷。

下半身越緊，平板支撐就越容易。 這是因?yàn)閷?shí)際上，您可以施加的控制力越強(qiáng)，您能夠保持適當(dāng)位置的時(shí)間就越長。

通過在平板支撐時(shí)擠壓臀大肌，可以鍛煉臀部的三塊肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 骨盆折痕也是將你的屁股帶到調(diào)音派對(duì)的提示，因?yàn)闉榱俗屇愕墓桥柙谙旅?，你必須抓住并擠壓你的屁股。

你的臀肌越強(qiáng)壯，你對(duì)下背部施加的壓力就越小，你在其他活動(dòng)中就會(huì)感覺越穩(wěn)定。喜歡騎自行車。 如果臀部更結(jié)實(shí)，你的臀部通常也會(huì)更好地發(fā)揮作用，因?yàn)闊o力的臀肌迫使你用臀部代償。 強(qiáng)壯的臀部也是一個(gè)秘訣 更好的整體力量、速度和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

許多人在俯臥撐時(shí)經(jīng)常忘記打開股四頭肌，但這樣做可以防止下半身下垂。 您的股四頭肌也是力量的源泉，因此進(jìn)行平板支撐等等距運(yùn)動(dòng)可以提高您的穩(wěn)定性，尤其是膝蓋。

無力的股四頭肌不僅會(huì)對(duì)整體膝關(guān)??節(jié)功能造成嚴(yán)重破壞，但 2011 年 XNUMX 月的一項(xiàng)關(guān)于骨關(guān)節(jié)炎的研究表明，軟骨也會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨損失，進(jìn)而可能導(dǎo)致 骨關(guān)節(jié)炎。 所以在做平板支撐時(shí)不要忽視股四頭肌。

也就是說，每天做這個(gè)練習(xí)只會(huì)影響你的臀大肌和股四頭肌。 通過專注于深蹲和弓箭步等下半身鍛煉，您會(huì)收獲更多，因此請(qǐng)務(wù)必改變您的鍛煉方式。

增加全身力量

雖然腹部平板支撐是一項(xiàng)以核心為重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，但您可以 增加日常運(yùn)動(dòng)的整體力量。

那是因?yàn)闊o論是走在街上還是彎腰撿包裹，您幾乎都會(huì)用到核心。 集中你的核心將幫助你舉起重物并使開門更容易。

將平板支撐視為一項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)，它可以從頭開始增強(qiáng)您的力量。 一旦你的板子穩(wěn)固了，你就可以有效地建立它并通過更困難的練習(xí)來挑戰(zhàn)自己。 事實(shí)上，你經(jīng)常做的許多動(dòng)作不僅使用從平板支撐中獲得的基本力量，而且也是偽裝的平板支撐的變體。

例如， 俯臥撐， 該 倒槳中， 登山者 甚至是 壺鈴擺動(dòng) 涉及板塊。 如果您每天都在做平板支撐，那么最好將它們混合起來以測(cè)試您的力量。 這些平板支撐變化的好處在于它們是動(dòng)態(tài)的，因此它們具有提高心率的額外心血管益處。

激活新陳代謝

平板支撐鍛煉您的整個(gè)身體，這與工作能力的提高直接相關(guān)。 每次涉及主要運(yùn)動(dòng)（腿和臀部）時(shí)，都會(huì)燃燒更多的卡路里。 這就是為什么，在平板支撐上，人們需要記住雙腿并攏，擠壓大腿和臀部，保持核心和核心收緊。

但每天做平板支撐并不意味著你正在加速新陳代謝的全部潛力。 專注于 動(dòng)態(tài)練習(xí)，而不是等距練習(xí)例如開合跳、攀巖和立臥撐，可以提高心率并燃燒更多卡路里。

提高您的機(jī)動(dòng)性

由于平板支撐可以增強(qiáng)您的整個(gè)身體，因此隨著年齡的增長，您可以更好地防止受傷并提高穩(wěn)定性和靈活性。

例如，平板支撐通過專注于使脊柱正確對(duì)齊來幫助改善姿勢(shì)。 這反過來又可以幫助你 避免對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)造成進(jìn)一步的壓力，包括脊柱、肩膀、臀部和膝蓋。 以良好的姿勢(shì)移動(dòng)也有助于防止滑倒。

平板支撐對(duì)跑步者特別有幫助。 《生物力學(xué)雜志》(Journal of Biomechanics) 2018 年 XNUMX 月的一項(xiàng)研究表明，核心肌肉較弱的跑步者可能會(huì)因?yàn)槠渌∪獾拇鷥敹鴮?duì)下背部施加過大的壓力。 滑板專注于穩(wěn)定該區(qū)域以減輕壓力，讓您成為更好、更高效的跑步者。

請(qǐng)注意，每天做腹部平板支撐，尤其是大重量和動(dòng)態(tài)平板支撐，也會(huì)刺激現(xiàn)有的損傷，并因過度使用而導(dǎo)致新的損傷。 因此，如果您感到肩膀和手腕有些緊張，則可能表明您在施虐。 如果您在這些區(qū)域感到任何不適，請(qǐng)從木板上休息一下。