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清晨鍛煉的八大注意

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 23:01

清晨鍛煉的八大注意

一天之計(jì)在于晨，清晨鍛煉的好處在于早上空氣質(zhì)量好，環(huán)境相對安靜，人的心情自然會開朗許多，多吸收新鮮的空氣有助于加快新陳代謝，延緩衰老的時間，所以許多退休的老人都喜歡清晨早起去鍛煉。清晨鍛煉的項(xiàng)目可以選擇慢跑、太極、廣場舞等，但是早晨鍛煉也要有所講究，以下是早晨鍛煉的八大注意，大家可要記住了。

目錄鍛煉養(yǎng)生分時間清晨鍛煉的八大注意清晨小運(yùn)動排毒消脂減肚子清晨鍛煉不適合糖尿病患者早晨可以空腹運(yùn)動嗎

1鍛煉養(yǎng)生分時間

　　一、人體內(nèi)生物鐘處于最低潮的時間是清晨。

　　清晨，人的體溫最低，脈搏最慢，生理功能狀態(tài)最差。如這時鍛煉，等于從人體的休息狀態(tài)或尚未蘇醒狀態(tài)突然進(jìn)入較劇烈的運(yùn)動鍛煉中，這是一種“冒進(jìn)”，得不償失。而人體的肌肉、關(guān)節(jié)從放松狀態(tài)急速進(jìn)入緊張強(qiáng)力狀態(tài)，一時也難以適應(yīng)。

　　二、人體最危險(xiǎn)的時刻是清晨。

　　世界衛(wèi)生組織有過統(tǒng)計(jì)，全世界清晨死亡者占一天總死亡者數(shù)的60%。清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時段，也是心臟猝死的高發(fā)時段。在清晨鍛煉，尤其是運(yùn)動量較大時，就等于在人體最危險(xiǎn)的時段又猛然地增加了心腦血管的負(fù)擔(dān)。

　　在絕大多數(shù)血壓正常的人群和約70%的高血壓病人中，夜間血壓比日間血壓要低10%左右。具體情況是：人在夜間睡眠時血壓降低，大約在凌晨2～3點(diǎn)降至最低。清晨起床后(6時)血壓急劇上升，約8時到9時達(dá)到或者接近最高峰，這時的血壓甚至比夜間高40至50毫米汞柱以上，這種現(xiàn)象醫(yī)學(xué)上稱之為“清晨高血壓(血壓晨峰)”。這對于高血壓病人來說是個危險(xiǎn)時刻，因?yàn)榇藭r病人的交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，心跳加快，血壓升高;此外一夜沒有喝水，病人又經(jīng)呼吸喪失不少水分，血液黏稠度增高。而且，若是有動脈粥樣斑塊的高血壓病人，此時斑塊容易破裂，導(dǎo)致心肌梗死、腦梗塞等。

　　有研究顯示，清晨高血壓患者發(fā)生腦卒中的危險(xiǎn)是其他時間的3倍;心肌梗死在上午9點(diǎn)的發(fā)生率比晚上9點(diǎn)高3倍;心源性猝死的發(fā)生高峰也在上午9點(diǎn)到12點(diǎn)。因此，控制血壓的一日之計(jì)在于“晨”，清晨起床就鍛煉無疑會使發(fā)生不測的可能性加大。

2清晨鍛煉的八大注意

　　一、不宜起得過早

　　清晨4時左右，血液粘滯性最高，流動性最差，易凝結(jié)成血栓，阻礙血液循環(huán)，是心血管疾病多發(fā)的時間。因此，晨練不宜起得過早，尤其是糖尿病并發(fā)心血管疾病的病友，在此時間內(nèi)不要參加急劇的、較大運(yùn)動量的活動。如果您有清晨鍛煉的習(xí)慣，又不想改變它，那么也要在這段時間里，逐漸而緩慢地增加運(yùn)動量。

　　二、不宜在日出前到樹林里鍛煉

　　夜間，樹木不能進(jìn)行光合作用，而只有呼吸作用。大家都知道樹木呼出的是二氧化碳，吸入的是氧氣。經(jīng)過一夜的呼吸，清晨樹林里的二氧化碳含量很高，氧氣含量卻很低。因此，日出前到樹林里鍛煉身體，會吸入較多的二氧化碳，嚴(yán)重時會出現(xiàn)頭暈，甚至?xí)灥?。只有在日出后，樹木開始光合作用，樹林里的空氣質(zhì)量才變得越來越好。

　　三、不宜強(qiáng)度過大

　　剛起床，身體各組織、器官處于抑制狀態(tài)。突然劇烈運(yùn)動，肌肉中血流量急劇增大，會加大心臟的收縮強(qiáng)度與頻率，心肌會因供氧不足而過早疲勞，以至產(chǎn)生胸悶現(xiàn)象。另外，糖尿病病友也應(yīng)防止因運(yùn)動強(qiáng)度過大而導(dǎo)致的低血糖反應(yīng)。

　　四、不宜不專心

　　晨練過程中，若同時還在聽廣播、錄音，會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)穩(wěn)定的興奮性，造成運(yùn)動情緒上的不規(guī)則波動，打破機(jī)體系統(tǒng)的調(diào)節(jié)規(guī)律，使晨練效果大打折扣。

　　五、雨霧天不宜晨練

　　因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練增肌，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會對人體健康產(chǎn)生危害。

　　六、不宜在樓群中鍛煉身體

　　因?yàn)楦邩谴髲B之間往往會形成忽強(qiáng)忽弱、忽上忽下、不停變化的“高樓風(fēng)”，人們在這種環(huán)境下鍛煉，很容易受涼感冒，由之使血糖水平出現(xiàn)變化。

　　七、不能立即休息

　　劇烈運(yùn)動時人的心跳會加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

　　八、不可馬上洗浴

　　劇烈運(yùn)動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。

3清晨小運(yùn)動排毒消脂減肚子

　　排毒運(yùn)動一

　　1.首先坐在椅子上面，打開雙腿，使兩腿之間的距離為肩部的寬度，然后坐直身體，眼睛平視前方。舉起雙臂并伸直，雙手在頭頂上方合掌，手指朝上。

　　2.然后慢慢地吸一口氣，在吸氣的同時向右方彎腰，使身體慢慢往右邊傾斜，雙臂跟著運(yùn)動，頭部不要轉(zhuǎn)動，直到腰部左側(cè)被拉直，身體定住。

　　3.然后保持這個姿勢10個呼吸的時間，身體再恢復(fù)開始姿勢，再往相反方向重復(fù)上面動作。

　　排毒運(yùn)動二

　　1.坐在椅子上面，雙腿打開，上半身挺直。

　　2.抬起雙臂到肩部的高度，然后彎曲手肘，雙手在身體正前面合掌。

　　3.接著保持右手不動，吸氣的同時身體慢慢轉(zhuǎn)向左邊，左手跟隨著身體運(yùn)動，注意右手臂要繼續(xù)保持著在正前方打開的動作。

　　4.身體轉(zhuǎn)到左邊后保持姿勢10呼吸時間，再轉(zhuǎn)回到正面，然后向右邊做同樣動作。

4清晨鍛煉不適合糖尿病患者

　　清晨鍛煉不適合糖尿病患者，鍛煉是糖尿病康復(fù)的主要方法之一。經(jīng)常運(yùn)動，能夠控制病情，減少并發(fā)癥。但是，糖尿病病人最不適宜早晨鍛煉。

　　因?yàn)?，早晨氣溫較低，人體內(nèi)交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，而糖尿病病人又多有心腦血管并發(fā)癥，遇冷空氣刺激或勞累很容易突然發(fā)病。特別是患有心腦血管病等慢性并發(fā)癥的糖尿病病人更應(yīng)該注意。另外，清晨大多數(shù)人都是空腹鍛煉，這樣極易誘發(fā)低血糖，甚至引起低血糖昏迷。臨床上我們常遇到早晨空腹鍛煉而致昏厥的糖尿病病人。糖尿病病人(尤其并發(fā)有心腦血管疾病者)應(yīng)把清晨到上午9點(diǎn)作為自己的“警戒線”，在此時間內(nèi)不要急躁、緊張、生氣等，也不要參加較大運(yùn)動量的活動。

　　再者，清晨空氣污染更嚴(yán)重，尤其是濃霧之晨的空氣?？諝馕廴疚镏休^重的固體物和粒子一般降到地面上，而小于10微米的微粒可以長期在大氣中漂浮。白天，陽光照射，地面散熱，氣流多由下向上，把污物帶向空中，近地面大氣污染濃度降低。夜間，地面溫度下降，污物不僅不能向上擴(kuò)散，反而趨于回降，霧天污物濃度可達(dá)最高點(diǎn)。此時鍛煉者呼吸加深加快，污物、灰塵、細(xì)菌很容易經(jīng)呼吸道進(jìn)入人體內(nèi)。特別是糖尿病病人，抗病能力差，極易造成肺、氣管感染而加重糖尿病病情。同時清晨花草、樹叢釋放氧氣不多，二氧化碳濃度反而較白天高，這是因?yàn)橐归g綠色植物攝取氧氣，釋放二氧化碳的結(jié)果。

　　糖尿病病人最好將鍛煉的時間改為下午或傍晚。

5早晨可以空腹運(yùn)動嗎

　　近半數(shù)人早餐前運(yùn)動

　　該調(diào)查由安利與21cn網(wǎng)站聯(lián)合推出，為期一個月的調(diào)查時間中，共收集到有效調(diào)查樣本2216份。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，大部分人都是“幾乎不怎么鍛煉(19.9%)”，“有興趣或朋友邀請的時候會參加運(yùn)動占37.03%。在運(yùn)動時間上，最大比例的人(45.37%)運(yùn)動時間少于0.5小時/天，37.69%的人的運(yùn)動時間為0.5～1小時/天，只有4.52%的人每天運(yùn)動時間大于1.5小時。

　　在運(yùn)動時段方面，選擇早餐前運(yùn)動的市民最多，占48.59%;在晚餐后和沒有固定時間的分別有18.16%和19.44%，還有13.81%的市民喜歡在午餐后運(yùn)動。

　　點(diǎn)評：早上空腹運(yùn)動，血糖不穩(wěn)定

　　中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師陳超剛表示，早上空腹運(yùn)動不健康，會出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定，一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽，那也會影響運(yùn)動。至于運(yùn)動頻率，健康成年人每天身體活動應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動量，每周約相當(dāng)于4萬步。如果身體條件允許，每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。而最佳運(yùn)動時段是下午4-6點(diǎn)，其次是上午8-10點(diǎn)。

　　六成人認(rèn)為運(yùn)動前應(yīng)補(bǔ)充糖

　　與運(yùn)動時間不足相比，多數(shù)的市民在運(yùn)動時比較注意保健和營養(yǎng)。面對“您覺得運(yùn)動前補(bǔ)充什么比較好”這一問題，有64.32%的市民認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充糖，認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充水和食物的分別有22.36%和8.25%。有38.94%的市民在運(yùn)動后會補(bǔ)充礦泉水，32.41%的市民選擇補(bǔ)充運(yùn)動飲料。如果在運(yùn)動中經(jīng)常出現(xiàn)抽搐，77.89%的市民認(rèn)為自己應(yīng)該補(bǔ)充牛奶這種含鈣較高的食物，11.06%和7.04%的市民認(rèn)為應(yīng)補(bǔ)充蔬菜和豆腐，還有4.02%的市民認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充豬肉。

　　點(diǎn)評：普通人運(yùn)動前補(bǔ)充水即可

　　陳超剛教授表示，一般健康人，運(yùn)動前只補(bǔ)充水就可以。如果是專業(yè)運(yùn)動員，或運(yùn)動時間持續(xù)較長，例如超過2小時以上，運(yùn)動前應(yīng)該補(bǔ)充運(yùn)動飲料。至于運(yùn)動以后，應(yīng)該是在運(yùn)動結(jié)束后半小時內(nèi)補(bǔ)充250ml的運(yùn)動飲料。另外，運(yùn)動中抽搐馬上補(bǔ)充食物是無意義的，可以平時注意多攝入牛奶，其次是豆腐和蔬菜，以預(yù)防運(yùn)動時抽筋、抽搐。

　　市民對消耗脂肪最感興趣

　　調(diào)查顯示，廣州市民對于如何最有效的消耗脂肪有著較正確的認(rèn)識。36.68%的市民認(rèn)為長跑最消耗脂肪，30.4%的市民認(rèn)為是球類運(yùn)動，還有22.86和10.05%的市民分別認(rèn)為是力量訓(xùn)練和短跑最消耗脂肪。

　　至于運(yùn)動地點(diǎn)，大部分的市民(66.75%)會選擇離家或辦公室較近的場所進(jìn)行運(yùn)動，有14.83%的人會在家里借助健身器材運(yùn)動，14.07%的人沒有固定運(yùn)動地點(diǎn)，還有4.35%的人喜歡在健身房運(yùn)動。

　　點(diǎn)評：運(yùn)動貴在堅(jiān)持

　　陳超剛教授認(rèn)為，其實(shí)各種運(yùn)動都可以消耗脂肪，關(guān)鍵在于堅(jiān)持。相對來講，長跑和各種球類運(yùn)動是比較好的消耗脂肪的運(yùn)動方式。至于運(yùn)動場所，有條件的話，運(yùn)動場所最好選擇戶外，還應(yīng)該選擇灰塵和汽車尾氣少、有一定的陽光照射的地方。

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