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輕體力勞動(dòng)的打工人,一日 2000Kcal食譜!我猜這是你想要的。

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月15日 14:57

本篇文章由《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》與科愛營合作發(fā)布。

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)(lcyycc)

作者介紹

 

孫經(jīng)

華中阜外醫(yī)院 營養(yǎng)科主治醫(yī)師

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》特邀編輯/簽約營養(yǎng)師


河南省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)第四屆兒少衛(wèi)生專科學(xué)會(huì)委員會(huì)秘書;河南省醫(yī)院協(xié)會(huì)醫(yī)院營養(yǎng)與食品安全管理分會(huì)第一屆青年委員會(huì)委員。


專業(yè)擅長:兒童青少年?duì)I養(yǎng)與生長發(fā)育。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》×科愛營聯(lián)名“健康飲食,元?dú)鉂M滿”系列——給輕體力勞動(dòng)的打工人,2000Kcal一日的健康食譜。我猜這就是你們想要的。

Contents

1. 了解“我”一日所需攝入的能量值的原因

2. 女性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽表

3. 男性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽表

4. 成人每日膳食能量計(jì)算法

5. 2000kcal一日的健康食譜

6. 健康生活的3*3*3原則

“我”一日所需攝入的能量值,了解一下!

1. 原因 雖說一天攝取能量的標(biāo)準(zhǔn)會(huì)根據(jù)年齡、性別、運(yùn)動(dòng)量而變化。但  為了  健康每一天  ,亦或是為了減肥·塑身,事先知曉自己一天從飲食中所需攝取能量的標(biāo)準(zhǔn),都是有必要的。 2. 女性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽 12歲~ 14歲時(shí)為2400千卡的峰值,之后逐漸下降; 15歲~ 17歲時(shí)為2300千卡; 18歲~ 29歲時(shí)為1950千卡; 30歲~ 49歲時(shí)為2000千卡; 50歲~ 69歲時(shí)為1900千卡; 3. 男性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽 一般人的活動(dòng)水平在15歲~ 17歲達(dá)到頂峰,為2850kcal; 之后18歲~ 29歲為2650kcal; 30歲~ 49歲同樣為2650kcal; 50歲~ 69歲為2450kcal; 70歲以上為2200kcal;

*根據(jù)個(gè)體勞動(dòng)強(qiáng)度的差異,以上數(shù)值僅供參考。

4.成人每日膳食能量計(jì)算法

成人每日膳食能量供給量估算表(kcal/Kg標(biāo)準(zhǔn)體重)

例:根據(jù)一般男性,30歲身高175cm,體重75公斤,白領(lǐng)。

①根據(jù)BMI:75/1.75  2  (身高)  2  =  24.5  →  判定為:超重    ②標(biāo)準(zhǔn)體重(成人):  172-  105(基準(zhǔn)值)  =67kg ③建議每天能量供給:30*67=  2010Kcal 因該位男性超重,在計(jì)算三大營養(yǎng)素供能比的供給比例時(shí),應(yīng)注意脂肪比例需控制在25%以下。 5. 致輕體力勞動(dòng)的打工人——2000kcal一日的健康食譜(該能量水平僅僅是估計(jì)值)

TIPS: 1. 全天提供了奶類、瘦肉、禽類、蛋類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。這其中一定不要忽視了豆制品。主食由糙米、小米、土豆等全谷物雜糧和薯類組成,增加飽腹感。 2. 在烹調(diào)過程中,盡量選用植物油,建議減少用油量,避免油炸等高溫操作,可適當(dāng)使用蒸、煮、燉、涼拌等烹調(diào)方法。 3. 避免在晚餐供應(yīng)能量和營養(yǎng)素過多,特別是對于體重超重或肥胖人群。 4. 無論是體重正常還是肥胖的人權(quán)來說,對于晚餐食物的選擇,盡量使用飽和脂肪酸少,不飽和脂肪酸多的動(dòng)物性食物,或豆制品等。

6. 以上食譜也是基于對于日常健康飲食管理原則:

健康生活的3*3*3原則—— 3要素*3色食物*3道菜品

 3 要素    

造血增肌物質(zhì)(紅色食物))

肉、魚、雞蛋、大豆、牛奶等,能夠幫助人體造血增肌。

能量來源物質(zhì)(黃色食物)

米飯、面包、馬鈴薯、糖、油等,是人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)所需的能量來源。

調(diào)節(jié)人機(jī)體平衡(綠色食物)

蔬菜、海藻、水果等能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌激素,能保持生理平衡狀態(tài)。3色食物*3道菜品

主食——碳水化合物等能量來源

主菜——主要蛋白質(zhì)·脂質(zhì)來源

副菜——維生素·礦物質(zhì)來源

所以,日常料理時(shí),有意識(shí)地去想一想3*3*3原則,并大致計(jì)算一下每日能量攝取標(biāo)準(zhǔn)值,均衡飲食、定時(shí)定量,免疫力妥妥向上!

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