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本篇文章由《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》與科愛(ài)營(yíng)合作發(fā)布。

中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

孫經(jīng)

華中阜外醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》特邀編輯/簽約營(yíng)養(yǎng)師

河南省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)第四屆兒少衛(wèi)生專(zhuān)科學(xué)會(huì)委員會(huì)秘書(shū)；河南省醫(yī)院協(xié)會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全管理分會(huì)第一屆青年委員會(huì)委員。

專(zhuān)業(yè)擅長(zhǎng)：兒童青少年?duì)I養(yǎng)與生長(zhǎng)發(fā)育。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》×科愛(ài)營(yíng)聯(lián)名“健康飲食，元?dú)鉂M滿”系列——給輕體力勞動(dòng)的打工人，2000Kcal一日的健康食譜。我猜這就是你們想要的。

Contents

1. 了解“我”一日所需攝入的能量值的原因

2. 女性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽表

3. 男性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽表

4. 成人每日膳食能量計(jì)算法

5. 2000kcal一日的健康食譜

6. 健康生活的3*3*3原則

“我”一日所需攝入的能量值，了解一下！

1. 原因

雖說(shuō)一天攝取能量的標(biāo)準(zhǔn)會(huì)根據(jù)年齡、性別、運(yùn)動(dòng)量而變化。但為了健康每一天，亦或是為了減肥·塑身，事先知曉自己一天從飲食中所需攝取能量的標(biāo)準(zhǔn)，都是有必要的。

2. 女性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽

12歲~ 14歲時(shí)為2400千卡的峰值，之后逐漸下降；

15歲~ 17歲時(shí)為2300千卡；

18歲~ 29歲時(shí)為1950千卡；

30歲~ 49歲時(shí)為2000千卡；

50歲~ 69歲時(shí)為1900千卡；

3. 男性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽

一般人的活動(dòng)水平在15歲~ 17歲達(dá)到頂峰，為2850kcal；

之后18歲~ 29歲為2650kcal；

30歲~ 49歲同樣為2650kcal；

50歲~ 69歲為2450kcal；

70歲以上為2200kcal；

*根據(jù)個(gè)體勞動(dòng)強(qiáng)度的差異，以上數(shù)值僅供參考。

4.成人每日膳食能量計(jì)算法

成人每日膳食能量供給量估算表（kcal/Kg標(biāo)準(zhǔn)體重）

例：根據(jù)一般男性，30歲身高175cm，體重75公斤，白領(lǐng)。

①根據(jù)BMI：75/1.75?2;（身高）?2;=24.5→判定為：超重

②標(biāo)準(zhǔn)體重（成人）: 172-105（基準(zhǔn)值）=67kg

③建議每天能量供給：30*67=2010Kcal

因該位男性超重，在計(jì)算三大營(yíng)養(yǎng)素供能比的供給比例時(shí)，應(yīng)注意脂肪比例需控制在25%以下。

5. 致輕體力勞動(dòng)的打工人——2000kcal一日的健康食譜（該能量水平僅僅是估計(jì)值）

TIPS：

1. 全天提供了奶類(lèi)、瘦肉、禽類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。這其中一定不要忽視了豆制品。主食由糙米、小米、土豆等全谷物雜糧和薯類(lèi)組成，增加飽腹感。

2. 在烹調(diào)過(guò)程中，盡量選用植物油，建議減少用油量，避免油炸等高溫操作，可適當(dāng)使用蒸、煮、燉、涼拌等烹調(diào)方法。

3. 避免在晚餐供應(yīng)能量和營(yíng)養(yǎng)素過(guò)多，特別是對(duì)于體重超重或肥胖人群。

4. 無(wú)論是體重正常還是肥胖的人權(quán)來(lái)說(shuō)，對(duì)于晚餐食物的選擇，盡量使用飽和脂肪酸少，不飽和脂肪酸多的動(dòng)物性食物，或豆制品等。

（圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）

6. 以上食譜也是基于對(duì)于日常健康飲食管理原則：

健康生活的3*3*3原則——

3要素*3色食物*3道菜品

3 要素

造血增肌物質(zhì)（紅色食物））

肉、魚(yú)、雞蛋、大豆、牛奶等,能夠幫助人體造血增肌。

能量來(lái)源物質(zhì)（黃色食物）

米飯、面包、馬鈴薯、糖、油等，是人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)所需的能量來(lái)源。

調(diào)節(jié)人機(jī)體平衡（綠色食物）

蔬菜、海藻、水果等能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌激素，能保持生理平衡狀態(tài)。

3色食物*3道菜品

主食——碳水化合物等能量來(lái)源

主菜——主要蛋白質(zhì)·脂質(zhì)來(lái)源

副菜——維生素·礦物質(zhì)來(lái)源

所以，日常料理時(shí)，有意識(shí)地去想一想3*3*3原則,并大致計(jì)算一下每日能量攝取標(biāo)準(zhǔn)值，均衡飲食、定時(shí)定量，免疫力妥妥向上！

技術(shù)支持《科愛(ài)營(yíng)》

原標(biāo)題：《【科愛(ài)營(yíng)】輕體力勞動(dòng)的打工人，一日 2000Kcal食譜！我猜這是你想要的?！?/p>

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