沒有健康的甲狀腺就不能擁有健康的腸道，而沒有健康的腸道也不能擁有健康的甲狀腺?；謴?fù)和加強(qiáng)我們的腸道菌群是恢復(fù)甲狀腺健康中所必需采取的重要一步。如果不關(guān)注腸道健康，關(guān)于甲狀腺的治療就不完整。

我們可以通過恢復(fù)和加強(qiáng)我們的腸道菌群來改善我們的健康、活力、能量和新陳代謝。其實(shí)，任何人都應(yīng)該這么做，即使沒有炎癥或甲狀腺功能障礙，我們也可以通過強(qiáng)化腸道菌群，以保持健康的免疫功能和新陳代謝。

維持最佳的腸道菌群功能可以給我們的健康帶來諸多好處：

增強(qiáng)免疫功能

控制體重

改善情緒

更好的記憶和認(rèn)知功能

激素調(diào)節(jié)

調(diào)節(jié)血糖

促進(jìn)脂肪分解

……

關(guān)于如何維持健康的腸道菌群，在前面我們已經(jīng)討論過，可以參閱：

美國功能醫(yī)學(xué)博士Raphael Kellman在其寫作的《Microbiome Thyroid》一書中提出了一個(gè)強(qiáng)化腸道菌群的4P方案，這一方案可以為恢復(fù)和改善我們的健康菌群奠定基礎(chǔ)，也可以在一定程度上幫助逆轉(zhuǎn)導(dǎo)致甲狀腺問題的炎癥。

這一方案的所有原則都基于科學(xué)發(fā)現(xiàn)和已發(fā)表的研究，是多年的學(xué)習(xí)，積累知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)的結(jié)果。作者在其臨床實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，如果不治療腸道菌群，就無法治愈甲狀腺，這一方案也幫助到了許多患者。今天，我們就來看看這一方案是什么樣的？

Raphael Kellman博士強(qiáng)化腸道菌群的4P方案是：

Permeability：通透性，修復(fù)腸漏

Probiotics：益生菌，引入有益微生物

Prebiotics：益生元，滋養(yǎng)有益微生物

Purpose, Processing, and Presence：找到目標(biāo)、處理過去、活在當(dāng)下

1、通透性（Permeability）

想想建造一座房子，如果沒有堅(jiān)實(shí)的地基，我們就無法建造一座穩(wěn)固的房子，會(huì)存在嚴(yán)重的安全隱患，隨時(shí)可能坍塌。一個(gè)強(qiáng)大而健康的腸道菌群是我們健康的基礎(chǔ)，而一個(gè)健康平衡的腸道菌群的基礎(chǔ)是一個(gè)強(qiáng)大而牢固的腸壁。我們都想要一個(gè)完整的腸壁屏障，細(xì)胞得有完整的細(xì)胞膜，有害物質(zhì)不容易被滲漏。修復(fù)和恢復(fù)腸壁完整性是修復(fù)腸道菌群的首要方法。

除了益生元和益生菌，健康的飲食和一些合適的補(bǔ)充劑可以滋養(yǎng)有益細(xì)菌，幫助修復(fù)和維持腸道功能、消化和代謝。它們包括：

谷氨酰胺：這種氨基酸是小腸細(xì)胞生長的重要燃料，是免疫細(xì)胞極好的能量來源，它通過抑制與炎癥相關(guān)的化合物來幫助支持腸道菌群。巴西的一項(xiàng)研究表明，每天服用30毫克的谷氨酰胺可以降低對食物的渴望和增加能量，從而更容易減肥。

滑榆皮：榆樹的樹皮，它可以平滑和舒緩腸胃黏膜。

肌肽鋅：它可以增強(qiáng)胃和小腸的黏膜防御能力。研究表明，補(bǔ)充鋅可以幫助收緊腸黏膜連接，幫助修復(fù)腸漏。當(dāng)鋅和肌肽結(jié)合使用時(shí)，其強(qiáng)度是單獨(dú)服用的三倍。

小檗堿：可以降低血糖，改善腸道功能，改善心臟健康。它激活A(yù)MPK，這是一種已知的調(diào)節(jié)新陳代謝的酶。

丁酸：一種短鏈脂肪酸，支持免疫功能，減少腸道炎癥。它能改善消化和大腦功能。

姜黃素：姜黃素是姜黃的主要成分，它能減少腸道炎癥，抑制脂肪組織生長。

omega-3脂肪酸：這些多不飽和脂肪會(huì)影響細(xì)胞受體的功能和激素的產(chǎn)生，它們可以減少損害甲狀腺功能的炎癥，并對癌癥和心臟病起到預(yù)防和保護(hù)作用。

建議不要盲目使用補(bǔ)充劑，最好的方法是通過食物來獲得。如需使用補(bǔ)充劑，請咨詢專業(yè)人員的建議。

2、益生菌（Probiotics）

益生菌是改善和恢復(fù)腸道菌群的活性微生物，以支持健康的消化道，減少炎癥，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，加速新陳代謝，平衡血糖，對抗抑郁和焦慮，甚至扭轉(zhuǎn)認(rèn)知下降。益生菌也可以阻止錯(cuò)誤的細(xì)菌繁殖，修復(fù)腸道菌群失衡，增加菌群多樣性。

有兩種方法可以將這些重要的細(xì)菌引入我們的身體中，第一是通過飲食，第二是通過有針對性的益生菌補(bǔ)充劑。天然富含益生菌的食物包括：酸奶、泡菜、酸菜、味噌、天貝等。

這些神奇的細(xì)菌，如果以正確的形式服用并結(jié)合正確的菌株組合，可能比任何藥物都能更有效地幫助我們。好的益生菌可以幫助：

調(diào)節(jié)腸道菌群，以促進(jìn)有益細(xì)菌的大量生長；

通過分解必需的營養(yǎng)物質(zhì)來幫助消化，使其得到適當(dāng)?shù)奈眨?/p>

一些菌株會(huì)產(chǎn)生乳酸或乙酸，通過創(chuàng)造一個(gè)酸性更強(qiáng)的腸道環(huán)境，使得有害微生物不太可能茁壯成長；

排擠有害細(xì)菌，競爭生存空間，使得那些不適宜生存的細(xì)菌不能定居。

以下是一些對甲狀腺、激素和腸道菌群平衡非常有益的益生菌菌株：

植物乳桿菌（Lactobacillusplantarum）

緩解腸道不適，維持腸道通透性

改善消化、免疫和整體健康

平衡腸道菌群

能顯著改善腸易激綜合征

幫助減肥

鼠李糖乳桿菌（Lactobacillusrhamnosus）

調(diào)節(jié)胰島素，瘦素（飽腹激素）和胃饑餓素（饑餓激素）

增加循環(huán)瘦素水平，支持食欲管理

有助于改善抑郁和執(zhí)行功能

嗜酸乳桿菌（Lactobacillusacidophilus）

已經(jīng)被用于治療或預(yù)防一系列疾病，包括酵母感染、腹瀉、腸易激綜合征、乳糖不耐癥、腸道問題和泌尿道感染等

幫助降低低密度脂蛋白膽固醇

格氏乳桿菌（Lactobacillusgasseri）

增強(qiáng)免疫力

幫助改善過敏

結(jié)合菊粉使用可以降低膽固醇

支持體重管理，幫助維持正常體重

副干酪乳桿菌（Lactobacillusparacasei）

支持呼吸和免疫健康

通過調(diào)節(jié)輔助性T細(xì)胞（Th1和Th2）來支持免疫系統(tǒng)

幫助平衡腸道細(xì)菌，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，改善超免疫狀態(tài)

瑞士乳桿菌（Latobacillushelveticus）

改善腸道健康和治療腸道感染

幫助改善血壓，焦慮和抑郁

改善睡眠

通過從腸道吸收鈣，支持血清鈣水平，這可能為強(qiáng)健的骨骼提供支持

乳雙歧桿菌（Bifidobacteriumlactis）

保持消化健康，緩解便秘

支持糖的消化，特別是乳糖

保護(hù)腸道免于鋅缺乏，鋅對上皮細(xì)胞質(zhì)膜的形成很重要，缺鋅會(huì)導(dǎo)致腸道通透性增加，也可能導(dǎo)致腹瀉

增強(qiáng)免疫力，對抗腫瘤生長，改善消化和降低膽固醇

減少過敏反應(yīng)以及伴隨的炎癥

乳酸乳球菌（Lactococcus lactis）

有利于免疫系統(tǒng)

可能對抗過敏和高血壓

增加皮脂的產(chǎn)生，加強(qiáng)皮膚屏障

屎腸球菌（Enterococcus faecium）

產(chǎn)生ATP，為細(xì)胞提供能量

具有抗菌作用

具有強(qiáng)大的抗病毒活性，對抗食源性病原體

以下益生菌對減少炎癥也特別有用:

發(fā)酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）

干酪乳桿菌（Lactobacillus casei）

羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）

兩歧雙歧桿菌（Bifidobacterium bifidum）

布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）

凝結(jié)芽孢桿菌（Bacillus coagulans）

3、益生元（prebiotics）

益生元是滋養(yǎng)腸道有益微生物的食物。想要恢復(fù)一個(gè)健康平衡的腸道菌群，我們需要適當(dāng)?shù)囊嫔鸵嫔Ｋ鼈償y手合作，可以顯著改善我們的健康。

益生元可以說是“肥料”，因?yàn)樗鼈冇兄诮】档哪c道細(xì)菌繁殖。它們可以在很多食物中找到，也有一些形式的補(bǔ)充劑，但是我們越多地通過食物攝入越好。許多益生元其實(shí)就是某種形式的膳食纖維。

雙歧因子是最重要的益生元之一，它具有抗炎的作用，可以改善胰島素平衡，這對于體重管理、高血壓、高膽固醇和甘油三酯、糖尿病和皮膚健康是至關(guān)重要的。雙歧桿菌是一種自然產(chǎn)生丁酸的細(xì)菌，這是一種短鏈脂肪酸，具有多種功能，主要支持消化和大腦健康。一些常見的雙歧因子存在于蘋果果膠和低聚木糖中，這是一種天然存在的益生元，它們通常不會(huì)引起腹脹。

益生元很容易通過飲食來獲得，一些富含益生元的食物包括：

菊芋

蘆筍

胡蘿卜

大蒜

韭菜

洋蔥

……

植物纖維也是一種益生元，可以滋養(yǎng)我們的腸道菌群。我們?nèi)梭w自身不能消化它們，但是我們的腸道微生物可以，而且微生物很高興以它們?yōu)槭?，這對我們的腸道很有益。有三類天然的膳食纖維對我們的腸道菌群非常有益：阿拉伯半乳聚糖、菊粉和抗性淀粉。每天適當(dāng)添加一些富含這類膳食纖維的食物到我們的飲食中對我們的健康很有益。

阿拉伯半乳聚糖（Arabinogalactans）

阿拉伯半乳聚糖可以喂養(yǎng)乳酸桿菌和雙歧桿菌，這兩種細(xì)菌對健康的腸道菌群至關(guān)重要。這些以植物為基礎(chǔ)的淀粉狀化合物被腸壁細(xì)胞用來產(chǎn)生能量，保持腸壁強(qiáng)壯。

富含阿拉伯半乳聚糖的食物包括：胡蘿卜、獼猴桃、梨、蘿卜、西紅柿、姜黃等。

菊粉（Inulin）

腸道微生物很喜歡菊粉，這種膳食纖維可以滋養(yǎng)各種各樣的細(xì)菌。菊粉可以修復(fù)腸道，支持高效消化，使我們的身體能夠從我們所吃的食物中獲得最大益處。

富含菊粉的食物包括：蘋果、蘆筍、香蕉、大麥、菊苣根、蒲公英嫩葉、亞麻籽、菊芋、燕麥、洋蔥、紫菜、麥麩等。

抗性淀粉（Resistant Starches）

抗性淀粉是一種碳水化合物，也被認(rèn)為是一種膳食纖維。大多數(shù)淀粉通常會(huì)被分解為葡萄糖并被吸收，導(dǎo)致餐后血糖水平上升，而抗性淀粉，它們很難被消化，然而可以在大腸中被腸道細(xì)菌發(fā)酵利用，起到益生元的作用?？剐缘矸垡材鼙话l(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，如丁酸，有助于腸道功能和消化并為細(xì)胞提供能量。

抗性淀粉還可以幫助減肥，控制血糖，胰島素敏感性和消化。研究表明，在攝入抗性淀粉后，人們報(bào)告說會(huì)有飽腹感，從總體上會(huì)攝入更少的卡路里。

將某些食物烹飪后放涼，會(huì)顯著增加這些食物中的抗性淀粉的含量，比如土豆、燕麥和大米。一項(xiàng)研究表明，烤過的土豆隔夜冷卻后，抗性淀粉含量增加了兩倍。另一項(xiàng)研究表明，經(jīng)過煮熟、冷卻然后再加熱的大米含有的抗性淀粉是新鮮煮熟的大米的2.5倍。

抗性淀粉含量高的食物包括：谷物（包括燕麥，小米和藜麥）、大米、豆類（比如鷹嘴豆和扁豆）、土豆、綠香蕉（未成熟的）等。

4、找到目標(biāo)、處理過去、活在當(dāng)下（Purpose, Processing, and Presence）

最后一個(gè)“P”與營養(yǎng)無關(guān)，而是一種心態(tài)，我們的心態(tài)對身體有強(qiáng)大的影響。處理過去經(jīng)歷中未解決的痛苦情緒，找到目標(biāo)，活在當(dāng)下，對于健康來說，與健康飲食或服用任何補(bǔ)充劑一樣重要。

生命早期所經(jīng)歷的壓力和創(chuàng)傷與成年健康之間有直接的關(guān)系。一些令人信服的研究表明，童年時(shí)期的不良經(jīng)歷不僅對一個(gè)人的心理健康有影響，也會(huì)對身體健康產(chǎn)生影響。研究表明，不良童年經(jīng)歷會(huì)讓人在成年后對壓力觸發(fā)因素產(chǎn)生夸張的炎癥反應(yīng)。這并不需要是非常嚴(yán)重的創(chuàng)傷。一個(gè)孩子在搬家到另一個(gè)城市或感覺被朋友拒絕都可能會(huì)在感受到壓力。這些事件確實(shí)會(huì)產(chǎn)生影響，即使是幾十年后。當(dāng)然，創(chuàng)傷并不僅限于童年，遭受情感災(zāi)難和壓力過大的成年人也有患病或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

這是否意味著每個(gè)遭受過創(chuàng)傷的人最終都會(huì)生病呢？當(dāng)然不是。然而，那些能夠處理好自己的悲傷的人有更大的機(jī)會(huì)擁有更健康的未來。處理情緒上的痛苦對健康至關(guān)重要。

當(dāng)然，創(chuàng)傷不是一件積極的事件，我們應(yīng)該想辦法將負(fù)能量轉(zhuǎn)化為有意義的事情，把一些曾經(jīng)阻礙自己的東西轉(zhuǎn)化成幫助別人的動(dòng)力，找到一個(gè)積極的出口可以顯著地減少壓力水平，這對健康有積極的影響。一項(xiàng)研究表明，那些參與志愿者服務(wù)的人往往比不參與的人死亡率低。其它一些研究表明，當(dāng)一些患有疾病或疼痛的人去參與志愿者服務(wù)時(shí)，他們的疼痛和抑郁程度會(huì)下降。

活在當(dāng)下，放慢節(jié)奏，專注于此時(shí)此地，是另一種可以提高幸福感的心態(tài)。那么，活在當(dāng)下與腸道菌群的健康有什么關(guān)系呢？當(dāng)我們活在當(dāng)下，放慢節(jié)奏，專注于此時(shí)此地時(shí)，可以通過管理壓力、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)和增強(qiáng)恢復(fù)力來幫助治愈我們的身體，我們的腸道微生物會(huì)感謝我們。

例如，許多研究表明，以較慢的速度進(jìn)食會(huì)減少食物攝入量，增加樂趣和滿足感。更重要的是，研究表明，吃得慢的人保持飽腹感的時(shí)間更長，總體攝入的卡路里也更少。太多時(shí)候，我們在吃東西的時(shí)候都在想其它事情，或者在瀏覽手機(jī)，或者看電視。突然間，盤子就空了，我們甚至都沒有好好享受它。細(xì)嚼慢咽，感受食物的質(zhì)地，聞聞食物的芳香，真正地去品嘗食物，我們可以獲得很多。

可視化正念訓(xùn)練也可以是一種有益的實(shí)踐，也稱為圖像化想象。關(guān)注我們所吃食物的營養(yǎng)可以非常有效地打破不健康的飲食習(xí)慣和對食物的渴望。想象一下食物如何向我們的腸道菌群提供營養(yǎng)和膳食纖維；想象一下食物中的維生素和礦物質(zhì)如何滋養(yǎng)我們的腸道菌群，保持我們的強(qiáng)壯和健康；想象一下，數(shù)以萬億計(jì)的強(qiáng)大細(xì)菌保護(hù)著我們的腸道健康和平衡，保持著我們的腸壁完整性不受到損害。

科學(xué)表明，這種實(shí)踐可以帶來真正的益處，會(huì)觸發(fā)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，加強(qiáng)身心聯(lián)系。這種實(shí)踐也能幫助我們處理某些壓力情境。這也是維持腸道和腸道菌群健康不可忽略的一部分。

總之，甲狀腺健康和腸道菌群是緊密聯(lián)系在一起的，當(dāng)一個(gè)系統(tǒng)出現(xiàn)問題時(shí)，另一個(gè)幾乎肯定也會(huì)跟著出現(xiàn)問題。當(dāng)然，好消息是，當(dāng)我們加強(qiáng)和支持其中一個(gè)系統(tǒng)的功能時(shí)，另一個(gè)系統(tǒng)也會(huì)同時(shí)獲益。

如果不關(guān)注腸道健康，關(guān)于甲狀腺的治療就是不完整的。在討論甲狀腺功能時(shí)，幾乎不可能不考慮腸道菌群的健康。當(dāng)然，我們并不回避傳統(tǒng)的藥物治療方法，有時(shí)候這是必要的，但是我們更加強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)豐富、安全健康的飲食以及生活方式的改變，旨在支持腸道菌群、避免炎癥和治愈疾病的根源。

圖片均來自網(wǎng)絡(luò)

參考資料：Raphael Kellman, MD, Microbiome Tyroid: restore your gut and heal your hidden thyroid disease.

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網(wǎng)址: 甲狀腺與腸道健康（5）：養(yǎng)好腸道菌群，讓甲狀腺恢復(fù)健康 http://m.u1s5d6.cn/newsview532799.html