原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

肌肉是身體重要的組織，也是耗能物質(zhì)，肌肉可以保護器官跟骨骼，保持身體旺盛的代謝水平。

過了30歲后我們的肌肉會開始流失，10年會消耗掉7、8斤的肌肉，身體基礎(chǔ)代謝水平也會有所下降，體能力量會大不如前，身體就會步入衰老狀態(tài)。

健身訓(xùn)練可以幫我們進行增肌減脂，而減脂主要靠有氧運動，增肌主要靠抗阻力訓(xùn)練。那么，怎么才能盡可能地提升肌肉含量呢？我們可以學(xué)習(xí)這幾個方法，來預(yù)防肌肉衰減，保持年輕的狀態(tài)。

1、選擇復(fù)合動作優(yōu)先

增肌主要靠抗阻力訓(xùn)練，比如各種跳遠、沖刺跑、跳高都屬于無氧運動，可以鍛煉肌肉。你可以在家進行啞鈴、杠鈴訓(xùn)練，可以促進肌肉的發(fā)展。

進行自由器械訓(xùn)練的時候，我們應(yīng)該從復(fù)合動作入手，復(fù)合動作可以帶動多個肌群進行發(fā)展，增肌效率會比孤立動作更有效。

練背可以選擇引體向上、劃船、硬拉等動作，練胸可以選擇臥推、俯臥撐等動作，練肩可以選擇推舉，練腿可以選擇深蹲、弓步蹲等動作。

2、安排合理的休息時間

力量訓(xùn)練的時候，一定要注意勞逸結(jié)合，不能過度訓(xùn)練。每天鍛煉同一肌群，肌肉無法獲得修復(fù)，增肌效率反而會變慢。

每個目標肌群訓(xùn)練后，肌肉處于撕裂狀態(tài)，要安排合理的休息時間，才能實現(xiàn)修復(fù)跟生長。我們需要定制合理的健身計劃，每天輪換不同的肌群訓(xùn)練。大肌群需要休息3天時間，小肌群也需要休息2天時間才能進入下一輪訓(xùn)練。

3、不斷提升訓(xùn)練強度

長期同樣的負重模式，肌肉生長到一定水平就不會繼續(xù)生長了，增肌容易陷入瓶頸。我們需要定期提升負重強度，因為我們的肌肉生長的過程中，力量水平也會得到提升。

剛開始的時候你可能進行自重訓(xùn)練、空杠訓(xùn)練，堅持1-2個月時間后，你可以進行提升負重水平，選擇10-12RM的重量進行訓(xùn)練可以提升肌肉維度。每個動作4-5組，可以給肌肉充分的刺激，有效提升肌肉維度。

4、補充高蛋白食物

蛋白質(zhì)可以給身體補充氨基酸，氨基酸是肌肉合成的主要原料，我們每天要補充足夠的蛋白質(zhì)，有助于肌肉的生長跟修復(fù)。

不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，我們要選擇高蛋白食物，比如奶制品、蛋類、牛奶、雞胸肉、三文魚、牛肉等。

食物保持低油鹽烹飪方法，才能避免熱量飆升，保持食物的營養(yǎng)。蛋白質(zhì)的補充，應(yīng)該分為多餐多時間段補充，才能提升食物的吸收率。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

如何預(yù)防肌肉衰減？2個方法，提升肌肉含量，抵抗衰老速度
如何安排力量訓(xùn)練？8個動作提升肌肉含量，預(yù)防發(fā)福問題
減肥的本質(zhì)是提代謝！5個方法保持旺盛代謝，更高效減脂
減肥的關(guān)鍵，提升基礎(chǔ)代謝值！4個方法讓你消耗更多熱量
提升肌肉量真能大幅度提升基礎(chǔ)代謝嗎？它只是被吹爆了！
讓你保持旺盛代謝的 9 個好習(xí)慣
如何提升基礎(chǔ)代謝率？
幾個方法提升肌肉含量，幫你打造易瘦體質(zhì)，塑造緊實的好身材！
人到中年，如何抵御肌肉流失？4個方法讓你保持住肌肉
你的肌肉終有一天會離你而去，保持肌肉質(zhì)量的幾種方法

網(wǎng)址: 如何預(yù)防肌肉衰減？幾個方法提升肌肉含量，保持旺盛的基礎(chǔ)代謝 http://m.u1s5d6.cn/newsview532746.html