如何預(yù)防肌肉衰減?幾個方法提升肌肉含量,保持旺盛的基礎(chǔ)代謝
原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運者必究!
肌肉是身體重要的組織,也是耗能物質(zhì),肌肉可以保護器官跟骨骼,保持身體旺盛的代謝水平。
過了30歲后我們的肌肉會開始流失,10年會消耗掉7、8斤的肌肉,身體基礎(chǔ)代謝水平也會有所下降,體能力量會大不如前,身體就會步入衰老狀態(tài)。
健身訓(xùn)練可以幫我們進行增肌減脂,而減脂主要靠有氧運動,增肌主要靠抗阻力訓(xùn)練。那么,怎么才能盡可能地提升肌肉含量呢?我們可以學(xué)習(xí)這幾個方法,來預(yù)防肌肉衰減,保持年輕的狀態(tài)。
1、選擇復(fù)合動作優(yōu)先
增肌主要靠抗阻力訓(xùn)練,比如各種跳遠、沖刺跑、跳高都屬于無氧運動,可以鍛煉肌肉。你可以在家進行啞鈴、杠鈴訓(xùn)練,可以促進肌肉的發(fā)展。
進行自由器械訓(xùn)練的時候,我們應(yīng)該從復(fù)合動作入手,復(fù)合動作可以帶動多個肌群進行發(fā)展,增肌效率會比孤立動作更有效。
練背可以選擇引體向上、劃船、硬拉等動作,練胸可以選擇臥推、俯臥撐等動作,練肩可以選擇推舉,練腿可以選擇深蹲、弓步蹲等動作。
2、安排合理的休息時間
力量訓(xùn)練的時候,一定要注意勞逸結(jié)合,不能過度訓(xùn)練。每天鍛煉同一肌群,肌肉無法獲得修復(fù),增肌效率反而會變慢。
每個目標肌群訓(xùn)練后,肌肉處于撕裂狀態(tài),要安排合理的休息時間,才能實現(xiàn)修復(fù)跟生長。我們需要定制合理的健身計劃,每天輪換不同的肌群訓(xùn)練。大肌群需要休息3天時間,小肌群也需要休息2天時間才能進入下一輪訓(xùn)練。
3、不斷提升訓(xùn)練強度
長期同樣的負重模式,肌肉生長到一定水平就不會繼續(xù)生長了,增肌容易陷入瓶頸。我們需要定期提升負重強度,因為我們的肌肉生長的過程中,力量水平也會得到提升。
剛開始的時候你可能進行自重訓(xùn)練、空杠訓(xùn)練,堅持1-2個月時間后,你可以進行提升負重水平,選擇10-12RM的重量進行訓(xùn)練可以提升肌肉維度。每個動作4-5組,可以給肌肉充分的刺激,有效提升肌肉維度。
4、補充高蛋白食物
蛋白質(zhì)可以給身體補充氨基酸,氨基酸是肌肉合成的主要原料,我們每天要補充足夠的蛋白質(zhì),有助于肌肉的生長跟修復(fù)。
不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的,我們要選擇高蛋白食物,比如奶制品、蛋類、牛奶、雞胸肉、三文魚、牛肉等。
食物保持低油鹽烹飪方法,才能避免熱量飆升,保持食物的營養(yǎng)。蛋白質(zhì)的補充,應(yīng)該分為多餐多時間段補充,才能提升食物的吸收率。
特別聲明:以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布,本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
相關(guān)知識
如何預(yù)防肌肉衰減?2個方法,提升肌肉含量,抵抗衰老速度
如何安排力量訓(xùn)練?8個動作提升肌肉含量,預(yù)防發(fā)福問題
減肥的本質(zhì)是提代謝!5個方法保持旺盛代謝,更高效減脂
減肥的關(guān)鍵,提升基礎(chǔ)代謝值!4個方法讓你消耗更多熱量
提升肌肉量真能大幅度提升基礎(chǔ)代謝嗎?它只是被吹爆了!
讓你保持旺盛代謝的 9 個好習(xí)慣
如何提升基礎(chǔ)代謝率?
幾個方法提升肌肉含量,幫你打造易瘦體質(zhì),塑造緊實的好身材!
人到中年,如何抵御肌肉流失?4個方法讓你保持住肌肉
你的肌肉終有一天會離你而去,保持肌肉質(zhì)量的幾種方法
網(wǎng)址: 如何預(yù)防肌肉衰減?幾個方法提升肌肉含量,保持旺盛的基礎(chǔ)代謝 http://m.u1s5d6.cn/newsview532746.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826