減肥的關(guān)鍵，提升基礎(chǔ)代謝值。

那么，什么是基礎(chǔ)代謝值？基礎(chǔ)代謝指的是人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。

一個(gè)人如果基礎(chǔ)代謝率高，那就意味著身體在“悄悄”消耗更多的能量，不容易堆積脂肪，更容易維持好身材。

而成年人的基礎(chǔ)代謝率，通常占每日總能量消耗的 60%至 75%。而不同的人群，基礎(chǔ)代謝率也有所不同。

一般來(lái)說(shuō)，男性的骨骼肌比較發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝通常高于女性，年輕人身體機(jī)能更年輕，基礎(chǔ)代謝值會(huì)高于老年人。

那么，基礎(chǔ)代謝值是由哪些因素所決定的呢？

首先，身體的組成成分。

身體是由肌肉、脂肪、骨骼、器官等物質(zhì)組成的，而一個(gè)人的肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝值往往越高，因?yàn)榧∪饨M織在休息狀態(tài)下，需要消耗較多的能量來(lái)維持其功能。

相比之下，脂肪組織消耗的能量相對(duì)較少，也就是說(shuō)同樣體重的兩個(gè)人，肌肉發(fā)達(dá)的人基礎(chǔ)代謝值比較高，而脂肪量高的人，基礎(chǔ)代謝值會(huì)比低。

其次，年齡因素。

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體進(jìn)入衰老狀態(tài)，各方面機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)效率逐漸下降，肌肉開(kāi)始流失，基礎(chǔ)代謝值也會(huì)隨之降低。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多中老年人即使飲食和運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有太大變化，身體卻無(wú)法像之前一樣消耗那么多熱量，導(dǎo)致身材容易發(fā)胖。

第三，其他方面。

我們的激素水平（比如甲狀腺激素）、遺傳基因、外部的環(huán)境溫度等問(wèn)題，其實(shí)也會(huì)影響一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝值。

當(dāng)甲狀腺激素低下，基礎(chǔ)代謝值就會(huì)降低，而在氣溫比較低的環(huán)境，身體為了保持體溫，基礎(chǔ)代謝值就會(huì)加快，以此維持正常穩(wěn)定。

不同的人的遺傳基因不同，意味著身體對(duì)能量的利用和消耗也不同，比如：兩個(gè)胖子結(jié)合的后代，他們的子女大多數(shù)為胖子。

那么，減肥的人，如何有效提升基礎(chǔ)代謝值呢？

1、提升蛋白攝入量

蛋白質(zhì)食物可以給肌肉補(bǔ)充氨基酸，有助于維持肌肉量，從而提升基礎(chǔ)代謝。身體分解蛋白質(zhì)也會(huì)花費(fèi)更多熱量，可以提升食物熱效應(yīng)。

因此，三餐飲食中要注意均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，適當(dāng)補(bǔ)充一些雞胸肉、魚(yú)蝦、豆類(lèi)、雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配大量的高纖維蔬菜跟適量主食。

2、足夠的水分補(bǔ)充。

不要等口渴了才補(bǔ)充水分，這意味著身體脫水了，各方面機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)效率低下，不利于保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值。

建議，每天喝足 8 杯水，能促進(jìn)新陳代謝，讓身體及時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)廢物，促進(jìn)肌肉合成，加速脂肪分解。

3、規(guī)律且充足的睡眠

睡眠狀態(tài)其實(shí)是身體在悄悄修復(fù)和調(diào)整，白天才能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)。熬夜、睡眠不足會(huì)加速身體衰老進(jìn)度，不利于保持旺盛基礎(chǔ)代謝值。

建議，每晚睡眠時(shí)間達(dá)到 7 - 8 小時(shí)，有助于維持激素平衡，特別是能讓影響代謝的甲狀腺激素正常分泌，從而讓身體保持旺盛的基礎(chǔ)代謝。

4、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉

別總是坐著不動(dòng)，這樣會(huì)加速肌肉退化。日常要加強(qiáng)體育鍛煉，可以抵抗衰老進(jìn)度。冬天更要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，氣溫比較低的時(shí)候，身體為了保持恒溫狀態(tài)會(huì)調(diào)動(dòng)更多熱量來(lái)御寒，基礎(chǔ)代謝值也會(huì)隨之提升。

此外，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以阻止肌肉流失，讓肌肉生長(zhǎng)效率大于流失速度，從而提高基礎(chǔ)代謝率。我們可以從臥推、劃船、弓步蹲、硬拉之類(lèi)的動(dòng)作入手，2-3天鍛煉一次，能帶來(lái)意想不到的效果。

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