如果有時間在家做飯還好，但是如果沒有時間在家做，特別現(xiàn)在的上班族，都是在辦公室草草應(yīng)付，那么，上班族的午餐怎么能吃出健康呢？讓我來分析分析～

我們先了解健康午餐的三要素

一、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

上午通常是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內(nèi)質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素 A 、維生素 B 、維生素 C 及鐵等營養(yǎng)素的供給量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以從奶酪、堅果、豆腐、金槍魚及煮雞蛋中攝取。

二、足夠的碳水化合物

午餐一般占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等；避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等，容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75~150克。

除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中糖提供的能量更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯。

三、維生素、膳食纖維不可少

維生素和膳食纖維的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300~500克，水果為200~350克，午餐減半即可。

現(xiàn)在的上班族很多都是選擇自帶餐食。提供一些自帶午餐專家的建議。

一、盡量選擇不易“變性”的食物

有些上班族為了省事把頭一天做好的飯菜在冰箱存放一個晚上，這樣做不僅會使食物本身的營養(yǎng)成分流失，而且亞硝酸鹽含量會增高很多，青菜更是如此。據(jù)統(tǒng)計資料表明，煮熟的蔬菜在4小時內(nèi)亞硝酸鹽含量較低，但超過4小時亞硝酸鹽的含量就會增高，而長期進食含亞硝酸鹽的食物，可引起中毒或增加致癌概率。所以菜肴最好是早上新做的，而不是前一晚提前做好的，以盡量縮短存放時間。

在選擇自帶午餐的食物種類時，盡量挑選一些不容易發(fā)生蛋白質(zhì)變性的食物。相對蔬菜而言，肉類等蛋白質(zhì)含量高的食物更易變性。引起感染性腹瀉的概率更高；而相對牛肉、雞肉等禽類肉類，魚、蝦等海鮮發(fā)生蛋白質(zhì)變性的概率最高；而薯類、菌類、海藻類菜肴比較耐存放，不易變色或生成亞硝酸鹽，營養(yǎng)又好，是非常適合自帶的。

二、采用環(huán)保健康的烹飪方式

自帶午餐不僅要根據(jù)食物的種類進行選擇，在烹飪方式上同樣也有講究。上班族準備自帶午餐時最好采用蒸或煮的烹飪方式，保持較為清淡的口味，煎炸食物不僅脂肪含量高，不易消化，而且營養(yǎng)成分相對破壞較多。不少人將洗凈的蔬菜直接生吃，從理論上來說，食物加工的環(huán)節(jié)越少越安全，且和用油炒過的蔬菜相比，生的蔬菜保存時間肯定更長。所以準備自帶午餐時不妨帶一段洗凈的黃瓜或一個洗凈的水果，不僅保存容易，吃起來也新鮮。

三、低溫保存減少細菌繁殖

如果制作好的午餐從家里的冰箱里拿出來后，能繼續(xù)放入可保持低溫的容器，帶到公司后，再放入冰箱里保存，等到中午準備吃時拿出來用微波爐徹底加熱，或許是一個較好的減少細菌的辦法。

當氣溫持續(xù)在30℃以上的時候，建議不要再自帶餐了，因為這樣的溫度會加快飯菜變質(zhì)速度，有可能吃出腸胃問題。

對于現(xiàn)在的大忙人來說，怎樣才能吃出健康的午餐，下面給三個建議供大家參考。

●效率午餐方案一，盡量選擇油脂、糖分含量較少的食物，肉類選擇熱量較低的水煮肉和蒸肉，牛奶可選脫脂或低脂牛奶；飲料選擇無糖飲料；少吃油炸食物、蛋糕等。水果盡量不要考慮水果沙拉，食用新鮮水果，并且在飯前食用對于腸胃會更有好處；沙拉選擇醋汁的比沙拉醬的要好；不要吃過多油膩的東西，特別是油膩的湯汁泡飯，那會讓你整整一下午都昏昏欲睡。

●效率午餐方案二，便當最好選擇素食類的，首推雜糧飯或者雜糧包，所含豆類、谷類食材較多，味道清爽又營養(yǎng)豐富。也可以用素漢堡、豆干、全麥面包作午餐，可以適量加一些干果和水果。

●效率午餐方案三，我們偶爾也可以學(xué)習(xí)外國上班族的午餐方式。在英國倫敦，有1/3的上班族以三明治為工作午餐。而巴黎的白領(lǐng)稍稍“奢侈一點”，大多數(shù)拿佐餐酸奶和加了奶酪的法式面包。最簡單的就是美國紐約，多數(shù)只要一份沙拉、一杯礦泉水。

怎樣吃才能更健康、更營養(yǎng)？大家一起來討論討論～#自我提升指南#?#你家做飯一般都是誰做#?