怎么吃午餐有益身體健康

寫字樓集中區(qū)域，幾乎都有一些這樣的超市：7-11，華潤、ole、bhg……對于“便利店午餐一族”，這些超市提供的盒飯和各種沙拉、熟食、簡餐，支撐著很多人一下午的能量消耗。最大的優(yōu)點是便捷快速，因為對于那些需要排隊用餐的快餐店，超市收銀的速度還是來得快得多，而且你不用忍受滿堂的油煙飯味兒、跟陌生人拼桌的尷尬，回到公司就著咖啡或茶悠閑地用餐。下面為大家做下詳細的介紹!

目錄常吃盒飯健康堪憂怎么吃午餐有益身體健康午餐很重要不僅要吃飽更要吃好午餐怎么吃最健康午餐抗對犯困的妙招

1常吃盒飯健康堪憂

　　一、洋快餐麥當勞、肯德基：熱量高、油炸、垃圾食品

　　近日，洋快餐的衛(wèi)生安全問題又起波瀾，肯德基陷入“速成雞”風波。洋快餐味道可口，因而受到許多年輕白領的青睞。但是，它所含的熱量極高，為了使食物可口，洋快餐往往會使用較多的食鹽、糖精、味精，長期食用會造成維生素b1缺乏，還會誘發(fā)高血壓等慢性疾病。

　　洋快餐能為時間如金錢的白領們提供快捷的服務，這也是選擇它的重要理由之一，如果非要使用洋快餐的話，盡量不要點熱量很高的菜品，要注意食品的選擇搭配。例如選用巨無霸的同時，就不要再吃薯條，飲用選擇低熱量飲料。

　　二、盒飯：衛(wèi)生差、健康堪憂

　　白領們選擇盒飯的最重要理由，是因為相對來說很省錢，10元以內(nèi)就可解決問題，而且節(jié)約時間。但盒飯衛(wèi)生狀況堪憂，營養(yǎng)成分不足。其次，盒飯中蔬菜明顯不足，而且新鮮度很差，油脂很容易超標，對健康極為不利。

　　如果為了省錢需要定制盒飯的，一定選擇有質量保證的配餐公司，確保食品新鮮和安全。在訂餐時，要多點些蔬菜。

　　三、小飯館：鹽、油超標、吃飯時間過長

　　午餐時間，三五成群的白領們經(jīng)常相約一起，去一家小飯館解決肚子問題，這樣既可以吃到不同種類的食物，營養(yǎng)不算單一，又不會花太貴的錢，可謂是一舉多得。如果餐廳選擇的好，衛(wèi)生問題也有保障。但是小飯館的飯菜，鹽和油脂往往超標，不夠健康，菜品往往比較重視口感和外觀，很容易造成營養(yǎng)結構不合理。另外，在小飯館吃飯，上菜很慢，經(jīng)常一中午的時間就浪費在了吃飯上。

　　如果選擇到小飯館吃飯，首先要選擇有衛(wèi)生保證的餐館，不要選擇路邊攤或者衛(wèi)生狀況很差的。此外，不要長期固定在一家餐館就餐，這樣會造成營養(yǎng)不均衡。

　　四、零食、水果湊合：攝入營養(yǎng)不足

　　工作了一上午，很多白領會在午休的時候，選擇睡一小覺，而午飯問題，就用零食代替。這是所有午餐類型中最傷身體的，營養(yǎng)攝入量絕對不足，久了會導致營養(yǎng)不良，免疫力下降。有些女孩為了減肥，會用水果充當午餐，認為水果中的營養(yǎng)可以代替蔬菜。其實，水果與蔬菜的營養(yǎng)是不能相互代替的。水果含豐富的維生素，蔬菜含豐富的食物纖維，能促進腸蠕動，保證腸胃新陳代謝正常。

　　五、自帶午飯：食物易變質

　　自帶午飯是幾種類型中，衛(wèi)生最不用擔心的，自己親手打造的午餐，還可以隨心所欲的搭配各種營養(yǎng)，也省去了尋找餐廳和排隊的麻煩，節(jié)約了時間。但是，自帶午餐要注意的問題就是，保存問題。比如前一天晚上做好的午餐，夏天時如果保存不當，很容易導致食物變質。而且在食用時，一般都會選擇用微波爐加熱，一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，不然容易造成微波加熱營養(yǎng)損失。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食極容易變干，不宜在微波爐加熱。

2怎么吃午餐有益身體健康

　　7-11的盒飯、飯團、好燉、三明治是午餐最受歡迎的食品，不過口味從來沒有推陳出新，也不會有什么季節(jié)更換，所以是個弊端。就營養(yǎng)價值來說，也只能說能填飽肚子而已，比起肯德基、麥當勞等等還起碼是頓像樣的飯。需要提醒的是好燉的營養(yǎng)價值可實在一般。尤其是里面的湯底，最好不要長期食用。偶爾解解饞還是可以的。

　　相比之下，華潤、ole、bhg這三個同屬于華潤集團旗下的超市，就在這方面做得好得多。因為是綜合超市的關系，專業(yè)的便當柜臺、沙拉熟食區(qū)、水果區(qū)，提供的營養(yǎng)選擇也全面得多。所以最幸福的應該是華貿(mào)中心區(qū)域的“便利店午餐一族”，bhg的水果柜臺是目前所有超市做得最好的，不是水果沙拉，而是各種新鮮的水靈靈的果子，且處理好后用飯盒裝起來。在這個季節(jié)你可以吃到汁水豐富的草莓、營養(yǎng)提神的西柚等等。

　　而國貿(mào)商城里的華潤超市，則是有一整面的貨架打著營養(yǎng)午餐的招牌，販賣各種便當。雖然也是當天制成，但是比起7-11那種新鮮裝進盒子里的飯菜，口味上還是略輸一籌。

　　對于光華路附近的人們來說，除了嘉里商場里的華潤超市，還有另外一種選擇，在天氣稍好一些的時候，請移步新城國際小區(qū)，配口堂的便當質量可都在這些超市之上，西式頭盤或者日式壽司，然后再到隔壁的如果果汁店買一瓶全天然的果汁，這樣的午餐搭配是美味又營養(yǎng)的典范。

3午餐很重要不僅要吃飽更要吃好

　　據(jù)營養(yǎng)專家介紹，超過七成出外進食的白領人士習慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構成極大威脅。

　　◆ 健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

　　◆ 營養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

　　◆ 午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

　　午餐不能“掉鏈子”

　　俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應付了事。

　　人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時，為時已晚。

　　所以健康工程要從點滴做起，白領一族看似簡單的午餐問題，學問其實一點兒也不少。

　　午餐必備內(nèi)容

　　必備之一：足夠的碳水化合物

　　早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

　　除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

　　必備之二：高質量的蛋白質

　　蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時純?nèi)忸愒?5克左右比較適當。

　　一些白領因擔心身體發(fā)胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當身體需要的主食不夠時，會相應地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。

　　必備之三：維生素、纖維素不可少

　　維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。

　　如何吃好午餐?

　　營養(yǎng)師指出，長時間不注意午餐質量，會對健康造成傷害。因此，人們應從以下方面加以注意：

　　1.只吃八分飽。進食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間，從而影響下午的工作效率。

　　2.食物搭配要合理。白領與藍領所需午餐的內(nèi)容有很大不同。藍領族在午餐中應適當增加主食量，至少攝入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆類，營養(yǎng)會更完整。吃飯前，最好有一盤以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。

　　3.很多女性午餐不吃主食，認為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知，長此以往，不但可致營養(yǎng)失衡，還會引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。另外，經(jīng)常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過高的食物。主菜可以選一份魚或肉，配一些綠色蔬菜。然后，來一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。

　　保證午餐不僅要吃得飽還要吃得好才能讓身體各項機能高效運行，一天的工作也就隨心所應。

4午餐怎么吃最健康

　　1、三口菜一口肉

　　要想下午不犯困，最好多吃點素的。綠色高纖維蔬菜，如辣椒、胡蘿卜、菠菜等，可確保腦細胞獲得充足的氧氣，讓人整個下午精神抖擻。

　　2、注意食物搭配

　　適當選用粗糧;一日飲食中應兼顧各種顏色的食物;連皮帶肉一起吃更營養(yǎng);海里游的、陸地上走的、空中飛的食物應搭配食用。

　　3、午餐八分飽

　　午餐雖然占正常人一天食物攝入量的40%左右，但不宜暴飲暴食，吃8分飽就好了。畢竟進食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間，進而影響下午的工作效率。

　　4、吃水果時間有講究

　　“飯前果”宜飯前半小時吃，“飯后果”宜飯后兩小時吃。飯前吃水果可以減饑餓感，在肉類攝入總量上會有所控制。很多人習慣飯后馬上吃水果，其實這樣無形增加了胃腸負擔，對身體有害無益?？梢詼蕚湟徊糠炙崮趟?，在午休后2小時加餐，可以起到補充血糖、提神的作用。

5午餐抗對犯困的妙招

　　有人通過吃甜點、面包、餅干、冰淇淋等高熱量、高碳水化合物的食物來打消困倦的念頭，可是這樣做是不明智的。這些食物會導致血液中的糖分急劇增加，雖然暫時補充了能量(能量食品)，讓你更有活力，可當血糖(血糖食品)慢慢降低，大腦便開始出現(xiàn)不良反應，要么頭疼，要么情緒不穩(wěn)，輕易發(fā)怒，或者腦子像沒了養(yǎng)料的機器一樣運轉不靈，經(jīng)常分神，給下午的工作和生活著實添了不少亂。另外，不吃早餐或午餐同樣會導致犯困，它會使體內(nèi)的血糖水平起伏不定，當血糖降到谷底的時候，也就是你昏昏欲睡的時候了。不過別擔心，血糖水平是完全可以保持平穩(wěn)的，這樣解決午餐后犯困也就順理成章了。臨床營養(yǎng)學專家建議：

　?、北ＷC規(guī)律飲食，確保一日三餐，餐餐不缺，而且三餐間可以安排兩到三次的零食時間。這樣可以避免暴飲暴食，也可以保持一定的血糖水平，不致忽高忽低。

　?、矞p緩身體對碳水化合物的吸收，方法就是每餐要保證攝入一定的蛋白質(蛋白質食品)和脂肪，在早餐中加入谷物、堅果，在午餐和晚餐中加入高蛋白的雞蛋或魚。

　　⒊零食也要慎重選擇。放棄甜食，代之以更健康(健康食品)的食品，如堅果、干果以及蔬菜(蔬菜食品)。

　　⒋選擇全麥食品。白面包比不上全麥面包，甜餅干比不上粗糧(粗糧食品)餅干。前者含糖更多，而后者含纖維更多。選擇含有纖維更多的食品，同樣可以減緩糖分的吸收。

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