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肌肉也會被偷？你的肌肉也許正在流失

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 19:51

無論多么強(qiáng)壯的機(jī)體都逃不過歲月的摧殘，終將老去。隨著年歲的增加，皺紋肆無忌憚的爬上了我們的面頰，更為恐怖的是，我們賴以維持健康的肌肉也悄無聲息的流失，肌肉松弛、皮膚褶皺增多，步履蹣跚、平衡障礙、易跌倒、骨折等癥狀將相伴至終老。一項調(diào)查顯示：人過了50歲后骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上大約丟失30%；80歲以上約丟失50%；而當(dāng)肌肉量減少30%后，就會影響肌肉的正常功能。

防止肌肉流失的六大保持肌肉手段

1 提高蛋白質(zhì)攝入量

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動員應(yīng)限制在每天56-75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動員應(yīng)限制在每天40-55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

2 訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40-60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40-60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

3 每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

4 使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑

由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2-4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

5 兩周后提高碳水化臺物攝入一天

保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2-3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8-9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點(diǎn)很重要。并能帶來更好的效果

6 進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3-4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因為此時糖元水平較低。 肌肉流失，胖、老、累跟著來！4個椅子動作練下半身，提高代謝促循環(huán) 只以下半身運(yùn)動來說，對于增進(jìn)健康、幫助減重、增加運(yùn)動表現(xiàn)等等就有很大幫助，快走、跑步、單車、肌力運(yùn)動等等都是常見方式。特別藉由肌力訓(xùn)練及功能性訓(xùn)練的各種動作，能讓身體在每個不同角度的動作下的許多能力，如肌力肌耐力、抗旋轉(zhuǎn)、平衡穩(wěn)定、爆發(fā)力得到更仔細(xì)的強(qiáng)化，如此才有能力避免傷害又跑得更好、跳得更高、更有力量、肌肉更強(qiáng)壯。長期來說，肌力訓(xùn)練好處很多，比如：肌肉可以幫助血液循環(huán)；肌肉可以增加基礎(chǔ)代謝率，對于減少脂肪有幫助；訓(xùn)練肌肉可以增進(jìn)身體功能，幫助日常生活；肌肉可以保護(hù)身體；均衡發(fā)展各部位肌肉可以維持良好體態(tài)；肌力訓(xùn)練同時長期，也能刺激骨質(zhì)密度增加；運(yùn)動對于各項健康跟疾病的研究是有正面幫助的。一般的肌力訓(xùn)練方式在各類型運(yùn)動的傷害統(tǒng)計上，比例是最小的，而下半身肌力訓(xùn)練訓(xùn)練的重要性就不能忽略，原因有很多：一切從腳開始，下床、行走、運(yùn)動都需要腳來幫助移動跟穩(wěn)定；下半身佔身體一半，能夠提供非常多運(yùn)動量，幫助身體功能、減重、運(yùn)動表現(xiàn)；下半身肌肉都是人體較大肌肉群，鍛鍊下半身肌肉能幫助血液循環(huán)；鍛鍊下肢幫助男性變更強(qiáng)壯，有助于睪固酮分泌；雙腳蹲或是單腳蹲是下肢訓(xùn)練的主要基本動作，但用較高要求的正確姿勢來做深蹲或是弓箭步蹲或是硬舉，對于許多人來說是相當(dāng)困難的！影響原因可能有肌力不夠、柔軟度不足、雙關(guān)節(jié)以上動作控制能力等等，比如深蹲是個多關(guān)節(jié)動作（需要控制2個以上的關(guān)節(jié)）要求下，能否達(dá)到大腿與地面平行時，腳跟是踩住地面，上半身與小腿能夠平行，除了需要足夠肌力維持姿勢，也需要有啟動臀部做動作的能力，更需要良好的柔軟度來達(dá)成。如果未有這些足夠能力，以徒手姿勢操作這類動作可能會覺得很有難度，可以先以較簡單的方式來提升基礎(chǔ)，等下肢力量增加柔軟度更好，就能不用輔助工具，完全控制自己體重達(dá)到良好姿勢，甚至額外負(fù)加較大重量。因此這次將介紹用椅子輔助的簡單下肢的運(yùn)動。椅子要選擇穩(wěn)固不晃動不移動的，高度約在膝蓋下方正常椅子高度，也可以用任何類似的穩(wěn)定介面來代替，重要的是身體本身以及動作本身，身體要鍛鍊得有能力去應(yīng)付動作，動作要練習(xí)有品質(zhì)（安全跟正確）才要求增加難度跟負(fù)荷。 1 單腳起立坐下：建立單腳基本力量跟穩(wěn)定能力 開始時先調(diào)整位置是只有臀部坐在椅子上，大腿于椅子外面，將一腳伸直放于地面，用彎曲的腳站立及坐下，練習(xí)站起及坐下時保持穩(wěn)定流暢不晃動，雙腳掌擺放跟踩的位置是不會移動的。起立時站到完全直立，臀部坐回去時位置也不會改變，坐下時能保持輕穩(wěn)，而不是大力撞擊椅面坐下去（離心控制），雙手放前可幫助平衡。依個人能力單腳重復(fù)10～20次，重復(fù)數(shù)回，或與別的動作一同組合進(jìn)行。 2 單腳抬起＋單腳起立坐下：訓(xùn)練單腳基本力量與穩(wěn)定能力

操作方式與上一個動作相同，不同的是，伸直的腳保持抬起不落地，因此彎去的那腳在單腳起立的過程會增加平衡難度以及較多身體的負(fù)重，在單腳抬起考驗下，仍然維持身體保持中立位置，流暢完成動作。依照個人能力單腳進(jìn)行10～20下，重復(fù)數(shù)回合。 3 左右方向單腳起立坐下：訓(xùn)練單腳左右方向的移動能力 side lunge對于許多人來說是相當(dāng)困難的，移動過程姿勢角度很難維持，利用椅子先做單邊練習(xí)，開始時先坐一半臀部于椅子上，另一邊不坐以及將腳伸直放于對齊坐在椅上腳掌的位置，兩腳掌是于左右同一直線上，用坐于椅上那腳的力量將身體站起直立至兩腳中間，過程中雙腳掌都是不移動位置，以及腳掌調(diào)整盡量朝前不要外八！依照個人能力單腳重復(fù)10～20次，重復(fù)數(shù)回合。上面3個動作的膝蓋及腳尖位于于差不多對齊的上下位置，腳站太前或是太后，都不便于操作。 4 弓箭步練習(xí)：訓(xùn)練雙腳的肌力以及維持弓箭步正確角度 理想弓箭步是能保持前后腳膝關(guān)節(jié)內(nèi)夾角維持約90度，前后腳掌都能保持穩(wěn)定不晃動，腳掌位置保持朝前不歪斜，后腳維持腳跟抬起。起始時將前腳的臀部做于椅子上，后腳往后踩，雙腳膝關(guān)節(jié)內(nèi)大約呈直角，可以參考圖片上方的正面及側(cè)面觀，接著坐上下起立跟坐下練習(xí)，過程中保持上半身不論從正面及側(cè)面觀都是直立不歪斜。依照個人能力單腳重複10～20次，重複數(shù)回合。對于運(yùn)動能力好的人來說，選擇可以很多，因為什麼都能做到，但徒手的標(biāo)準(zhǔn)動作對于許多人是困難的，因此找到簡單學(xué)習(xí)又能有運(yùn)動量的方式是很重要的！上述4個動作一旦操作良好，就能適當(dāng)加入一些重量如藥球或是啞鈴來增加一些負(fù)荷挑戰(zhàn)，接著可以調(diào)整做較難的進(jìn)階動作或是不用椅子輔助。后續(xù)還會再介紹利用椅子作為輔助的運(yùn)動練習(xí)，讓身邊就有的日常物品發(fā)揮來幫助跟提升運(yùn)動能力以及增加運(yùn)動的樂趣！文章來源：良醫(yī)健康網(wǎng)