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人到中年，肌肉流失得有多快？如何預(yù)防肌肉流失？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 14:27

“這身體大不如前，為何就是查不出??？”王叔疑惑的詢問醫(yī)生。

王叔在退休之后感覺自己的身材有點(diǎn)發(fā)福，他一直堅(jiān)信“千金難買老來瘦”這句話。非常害怕自己的身材走樣發(fā)福，于是下“狠手”減肥。

首先是動(dòng)起來，每天都會(huì)去散步2小時(shí)，飲食上盡量不吃肉，吃得跟兔子一樣清淡。就這樣過了一段時(shí)間，王叔的體重的確是下去了點(diǎn)。

但是他整個(gè)人變得沒有力氣，即便是休息時(shí)間夠了之后也感覺非常疲累，連一直堅(jiān)持的散步也堅(jiān)持不下去了。家人看王叔整個(gè)人有點(diǎn)不對(duì)勁，帶著他去小醫(yī)院進(jìn)行檢查，但卻沒查出任何問題。家人還是不放心，帶著王叔去了市里的老年病門診，果不其然被查出了肌少癥。

醫(yī)生解釋，對(duì)于中老年人而言，肌肉量會(huì)隨著年齡的增加而大幅度衰退，如若在營養(yǎng)上沒有跟上的話，只會(huì)加速肌肉衰退的進(jìn)程，繼而誘發(fā)肌少癥發(fā)生。

王叔不解，自己也才50歲，為何肌肉流失得如此之快？“千金難買老來瘦”難道是騙人的？

一、人到中年，肌肉流失得到底有多快？

《康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》顯示，丹麥哥本哈根大學(xué)研究者做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，固定一條腿保持不動(dòng)2星期，年輕人腿部肌肉降低1/3，老年人腿部肌肉降低1/4。如果本身患有疾病，肌肉的流失會(huì)帶來更大的健康風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)肌肉損失40%時(shí)，甚至?xí){生命健康。

正常情況下，我們體內(nèi)的肌肉量會(huì)在30歲之后就開始逐漸走下坡路。所以，很多人覺得到了40歲以后，體力不支的現(xiàn)象越發(fā)明顯，肌肉開始減少是原因之一。到40歲后會(huì)以，肌肉會(huì)以每年8%的速率遞減。

之所以會(huì)有這個(gè)現(xiàn)象出現(xiàn)，是因?yàn)樵谀挲g增加后，體內(nèi)的新陳代謝速度會(huì)逐漸變慢，消化吸收能力也會(huì)下降。即便保持和之前一樣的飲食習(xí)慣，身體可能也無法吸收到足量的營養(yǎng)元素，導(dǎo)致體內(nèi)營養(yǎng)不足，肌肉量會(huì)隨之逐漸減少。

肌肉質(zhì)量下降，健康風(fēng)險(xiǎn)便會(huì)增加，如果不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或是出現(xiàn)疾病，肌肉流失也會(huì)加速。因此，從40歲開始，學(xué)會(huì)儲(chǔ)存肌肉很重要。

二、千金難買老來瘦？小心肌少癥

“千金難買老來瘦”這句話是不少老年人的座右銘，認(rèn)為更瘦一些會(huì)更加的長壽。而胖了則會(huì)引起三高等心血管疾病出現(xiàn)，事實(shí)上這句話不能極端的進(jìn)行理解，老年人過瘦也不健康。

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任孫曉紅表示，我國老年人中低體重、營養(yǎng)缺乏的問題十分多見。我國年齡>60歲的老年人營養(yǎng)不良率為12.6%，這些營養(yǎng)不良的老人中，罹患肌少癥的十分多見。

肌少癥是指和年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量減少，同時(shí)還可能伴隨著肌肉力量、軀體功能下降。罹患肌少癥會(huì)導(dǎo)致老年人的活動(dòng)能力下降，發(fā)展到后期會(huì)連正常的行走、登高等日?；顒?dòng)都受限，甚至于無法直立、下床困難，導(dǎo)致老年人發(fā)生跌倒、骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加，到最后可能會(huì)繼發(fā)失能、死亡等。

因此，中老年人不要盲目追求“瘦”，過瘦反而可能危害健康。

三、60歲后，這樣的體重才剛好，你達(dá)標(biāo)嗎？

對(duì)于中老年人，一味的想要瘦是非常不科學(xué)的，想要維持健康、長壽，將體重保持在這個(gè)區(qū)間才是最合適的。

知名醫(yī)學(xué)期刊《流行病學(xué)年鑒》上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，該研究由俄亥俄州立大學(xué)進(jìn)行。研究人員從1948年開始，對(duì)4576名受試者進(jìn)行了為期73年的隨訪，證實(shí)了體重與死亡率的關(guān)系。

在隨訪過程中，將受試者的性別、病史、生活習(xí)慣等方面的差異進(jìn)行了一一校正后發(fā)現(xiàn)，年輕時(shí)維持正常體重、老年時(shí)體重微胖的人群死亡率更低。

之前，歐洲科學(xué)家也研究了數(shù)十萬老年人，得出結(jié)論BMI穩(wěn)定在25左右的老人，更為長壽。具體的計(jì)算方法為BMI=體重（KG）/身高（M）的平方。如果你想知道自己的體重是否達(dá)標(biāo)，不妨計(jì)算一下，你達(dá)標(biāo)嗎？

2022年4月25日，權(quán)威期刊《自然·老化》發(fā)表了一項(xiàng)研究也指出，我國年齡>80歲以上的老年人，存在輕度肥胖、體重超標(biāo)的或更加長壽。

該研究來自中國疾病預(yù)防控制中心施小明團(tuán)隊(duì)，研究人員分析收集了1998~2018年生活在中國的27026名年齡>80歲的老人健康數(shù)據(jù)，包括BMI、死亡年齡以及原因等。在所有受試者中，BMI保持在24~31.9（該區(qū)間處于超重到輕度肥胖之間）的老人，全因死亡率、心血管以及非心血管死亡的風(fēng)險(xiǎn)最低，壽命也更長。

雖說老年人將體重維持在微胖范疇較為健康，但是也要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不能盲目的短時(shí)間內(nèi)大幅度減重或增重，每年體重的增幅在5%左右是相對(duì)合理的。

不論是超重還是偏瘦的老年人，想要將體重維持在健康范圍內(nèi)，都要通過健康的方式，如飲食控制、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)等，不能盲目節(jié)食或暴飲暴食。

四、預(yù)防肌肉流失，2件事情要常做

人體內(nèi)的肌肉存在“用進(jìn)廢退”原則，長期不用肌肉會(huì)逐漸的衰退，再加上亞洲人的體質(zhì)本身就不是肌肉發(fā)達(dá)的。多方面因素的共同作用下，導(dǎo)致我們很容易肌肉量不足，想要預(yù)防肌肉流失，日常需要做好這兩件事。

1.保證蛋白質(zhì)攝入充足

蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要“原材料”之一，想要預(yù)防肌肉衰退，補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)十分重要。奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦以及豆制品等都含有較多的蛋白質(zhì)，對(duì)于中老年人而言可以適當(dāng)多吃。當(dāng)然，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，水果蔬菜的攝入也不能少，要保證身體的膳食平衡，不能偏食。

2.適當(dāng)增加抗阻運(yùn)動(dòng)

日?？梢远噙M(jìn)行一些抗阻訓(xùn)練，如使用杠鈴、啞鈴等對(duì)胸背部、大腿進(jìn)行鍛煉，最好由專業(yè)人士指導(dǎo)，避免自己鍛煉誤傷自己。同時(shí)也可以進(jìn)行一些慢跑、游泳以及墊上運(yùn)動(dòng)，也可以一定程度幫助提高肌肉力量，預(yù)防肌肉流失。