50歲的孫先生一直十分注意身材管理，在他周圍朋友中，其身材可是最好的，一點(diǎn)也不像是50歲人的樣子，他也一直以此為驕傲。

但是在近幾個(gè)月，他發(fā)現(xiàn)一直引以為傲的身材卻出現(xiàn)了松弛，并且不管他怎樣訓(xùn)練，肌肉都比不上之前，就連身邊的朋友也都在說，他最近是不是偷懶，身材都差了好多。

但只有他自己知道，他每天都堅(jiān)持鍛煉，但還是達(dá)不到之前效果。因此就想著是不是自己身體出現(xiàn)問題，趕緊到醫(yī)院尋求醫(yī)生幫助。經(jīng)過醫(yī)生的專業(yè)檢查，發(fā)現(xiàn)孫先生出現(xiàn)了肌肉流失。聽到這一診斷結(jié)果，他認(rèn)為問題不大，只要自己平時(shí)多加鍛煉就可以了。

但誰知，醫(yī)生竟告訴孫先生，肌肉流失可不是小事，嚴(yán)重甚至?xí)黾铀劳鲲L(fēng)險(xiǎn)，并且除了鍛煉外，平時(shí)還要注意飲食，這樣才能防止肌肉流失過快，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

孫先生心想：不就是個(gè)肌肉流失嗎？怎么會和性命扯上關(guān)系呢？屏幕前的你是否也和孫先生有同樣的看法呢？想要知道醫(yī)生為什么這樣說，我們接著往下看。

一、不止讓你干癟，肌肉流失還有這些危害

對于肌肉流失，很多人最先想到的就是我們皮膚會出現(xiàn)皺皺巴巴、肌肉松弛、沒有彈性，好像除了難看點(diǎn)，也沒有什么嚴(yán)重的損傷。

但其實(shí)，這一想法是完全不正確的，肌肉流失帶來的危害也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止身材干癟這一個(gè)危害。肌肉流失在醫(yī)學(xué)上被稱為“肌肉衰減綜合征”，它是以肌肉質(zhì)量下降、肌肉萎縮為主要特征地的一種疾病。

這一疾病常常是在不知不覺中緩慢發(fā)生，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)時(shí)最明顯的癥狀就是肌肉干癟。但隨著時(shí)間的延長，以及肌肉含量流失的程度不同，對我們機(jī)體的損傷也會明顯加重。

當(dāng)肌肉流失程度在10%時(shí)，身體的免疫系統(tǒng)能力會降低，我們會更容易發(fā)生感染。因?yàn)榧∪馐俏覀儥C(jī)體免疫系統(tǒng)中形成免疫因子的重要生產(chǎn)基地。

如果肌肉含量發(fā)生大量流失，機(jī)體內(nèi)的免疫因子也就會隨之減少，進(jìn)而導(dǎo)致免疫功能降低，對抗外界病原菌的能力下降，使我們機(jī)體更容易發(fā)生感染。

當(dāng)肌肉含量降低20%-30%，其日常生活質(zhì)量也會有所下降，如時(shí)常出現(xiàn)腿軟、甚至骨折的情況。如果發(fā)生損傷，傷口的愈合會明顯減慢。

這主要是由于我們?nèi)淼募∪獠粌H參與運(yùn)動系統(tǒng)的組成，還在骨健康、骨質(zhì)疏松以及皮膚表面都有他的身影。肌肉主要包繞在骨骼周圍，為它們的活動提供支持，當(dāng)肌肉含量減少，保護(hù)骨骼的作用也會相應(yīng)降低，所以，肌肉流失量大的人群就可能發(fā)生骨折、腿軟的情況。

此外，當(dāng)我們皮膚出現(xiàn)損傷時(shí)，會需要大量的維生素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)來幫助愈合。而這些物質(zhì)在肌肉中會有相應(yīng)的儲存，當(dāng)肌肉出現(xiàn)流失，這類物質(zhì)的含量也會減少，最終就導(dǎo)致傷口愈合緩慢的情況。

如果機(jī)體肌肉流失含量在40%以上，死亡的風(fēng)險(xiǎn)相對于其他人群來說就會有所增加。因?yàn)榧∪獠粌H僅幫助我們完成一些運(yùn)動，我們機(jī)體一些器官的正常運(yùn)行也需要肌肉的參與。

比如當(dāng)我們吞咽食物時(shí)，食物在進(jìn)入口腔到完成消化的過程中就需要肌肉的參與。如果肌肉流失較大，肌萎縮嚴(yán)重就可能導(dǎo)致食物的吞咽和消化受到影響，長此以往就會降低機(jī)體營養(yǎng)含量，最終增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

我們肺的正常運(yùn)行也是需要肌肉的共同調(diào)配，如果肌肉發(fā)生萎縮，就會降低肺的呼吸運(yùn)動，進(jìn)而導(dǎo)致患者出現(xiàn)呼吸困難，最后死亡的風(fēng)險(xiǎn)也會大大增加。

由此可見，肌肉流失不是小事，嚴(yán)重甚至可能增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，為了提高生活質(zhì)量，降低嚴(yán)重后果的發(fā)生幾率，我們要提前做好預(yù)防。在這我想告訴大家，50歲之后做好這幾件事，可以有效緩解肌肉流失。

二、不想肌肉流失，50歲之后就要做好這2件事！

肌肉流失不能等到它發(fā)生時(shí)，我們再去做預(yù)防，這樣會降低預(yù)防的效果。因此，為了提高預(yù)防效果，延緩肌肉流失速度，我們在50歲之后就要做好這兩件事。

通過飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì)

防止肌肉流失最好的補(bǔ)充食物就是優(yōu)質(zhì)蛋白。肌肉的大部分組成物質(zhì)就是蛋白質(zhì)，因此補(bǔ)充蛋白就重中之重。生活中蛋白質(zhì)的來源有很多，像雞蛋、牛奶、大豆等等。

但是這些物質(zhì)中蛋白質(zhì)的含量也有高低排名，其中蛋白質(zhì)含量最高的食物是豆腐皮，每100g豆腐皮中就有51.6g的蛋白質(zhì)含量，可以說是補(bǔ)充蛋白質(zhì)最優(yōu)的選擇食物。

接著蛋白質(zhì)含量較高的食物是瘦牛肉，通常100g牛肉中就有20g左右的動物蛋白，并且還含有其他的微量元素，對身體健康大有益處。

最后也就是大家最常吃的雞蛋，每個(gè)雞蛋大約50g，其中蛋白質(zhì)含量在6-7g，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白的行列。

大家可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，選擇適合自己的食物來補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，以減少肌肉流失。

防止肌肉流失補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要，因此很多人去購買蛋白質(zhì)粉來補(bǔ)充機(jī)體所需的蛋白質(zhì)。其實(shí)這是完全沒有必要的，而且市場上的大多蛋白質(zhì)粉都是植物蛋白，能被機(jī)體利用的成分很少，所以不建議單獨(dú)購買蛋白質(zhì)粉。

通過飲食多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白食物，是完全可以達(dá)到預(yù)防效果的。

通過運(yùn)動鍛煉肌肉

大量基礎(chǔ)研究證實(shí)，運(yùn)動可以有效預(yù)防肌肉流失，甚至還有幫助恢復(fù)肌力的作用。但是在眾多運(yùn)動中，有氧運(yùn)動的效果相對于其他來說更明顯，常見的有氧運(yùn)動主要有散步、慢跑、打太極等等。我們可以根據(jù)自身情況，選擇合適的運(yùn)動方式。

因?yàn)橛醒踹\(yùn)動可以讓肌肉內(nèi)的肌糖原貯備增加、參與肌肉活動的線粒體含量升高以及通過運(yùn)動使肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管血流量有所提升，進(jìn)而使肌肉的耐力增強(qiáng)，最終達(dá)到延緩肌肉流失的效果。

另外，在有氧運(yùn)動的過程中可以使我們的肌肉得到充分熱身、鍛煉，進(jìn)而避免因突然的過度運(yùn)動而發(fā)生軟組織損傷，從而提高肌肉的使用時(shí)限，最終減緩肌肉流失速度。

文章總結(jié)：

肌肉流失會在我們?nèi)粘Ｉ钪胁恢挥X發(fā)生，并且肌肉流失除了導(dǎo)致皮膚干癟外，還對我們的性命有影響，當(dāng)肌肉流失含量較多，將會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

因此，為了避免這一后果的發(fā)生，我們要提前做好預(yù)防，在50歲之后就要有意識的通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)、做有氧一些運(yùn)動的方式防止肌肉流失。

正在屏幕前閱讀的你，有沒有感覺到力量明顯下降、身體也日漸干癟？那就要小心肌肉流失了！

[1]楚超. 肌肉流失危害大[N]. 保健時(shí)報(bào),2021-12-23(006).

[2]金文泉.謹(jǐn)防肌肉悄悄流失(一)[J].食品與生活,2015(04):58-59.

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