老年人如何預(yù)防肌肉流失？做到“4個(gè)二”，有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)

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骨科大夫時(shí)代

2022-05-15 07:14江蘇時(shí)代，骨科 副主任醫(yī)師 揚(yáng)州大學(xué)附屬醫(yī)院,優(yōu)質(zhì)健康領(lǐng)域創(chuàng)作者

已關(guān)注

隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，身體的各項(xiàng)機(jī)能都會(huì)逐漸下降或者是衰退，像是皮膚老化，器官衰退，牙齒脫落，肌肉減少等等。一旦這些癥狀出現(xiàn)，那么就意味著身體衰老已經(jīng)出現(xiàn)，而我們今天要說(shuō)就是肌肉減少。

當(dāng)我們?cè)谀贻p的時(shí)候可能對(duì)自身肌肉不會(huì)有太大的關(guān)注，但是只要年紀(jì)增長(zhǎng)肌肉流失就會(huì)給身體帶來(lái)危害，所以我們一定要提早預(yù)防。

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01

身體肌肉為什么會(huì)出現(xiàn)流失呢？

首先一個(gè)因素上文已經(jīng)提到過(guò)，是因?yàn)樗ダ希鋵?shí)衰老也就是一種自然因素，當(dāng)年紀(jì)增大時(shí)，人體的組織和結(jié)構(gòu)都會(huì)發(fā)生變化，其中建甌如減少，骨骼疏松都屬于正?，F(xiàn)象，一般這種原因是沒(méi)有辦法阻止的。

其次就是飲食因素，飲食中攝入過(guò)少的蛋白質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，這也是老年人肌肉減少的主要原因之一，但是飲食導(dǎo)致的肌肉減少我們是可以阻止的。

還有和體內(nèi)激素有關(guān)，身體之所以能夠正常地運(yùn)行，和體內(nèi)的激素也有著很大的關(guān)系，其中生長(zhǎng)激素和睪酮就關(guān)乎到肌肉的生長(zhǎng)，如果這兩種激素分泌減少或者不正常，都很有可能導(dǎo)致肌肉流失。

最后可能和運(yùn)動(dòng)因素有關(guān)，有些老年人就怕自己在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候傷到骨頭或者肌肉，雖然這種擔(dān)心是存在的，但是如果平時(shí)不運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致肌肉的減少。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的減少，體內(nèi)維生素D就會(huì)減少，維生素D的減少會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，所以老年人也要保證運(yùn)動(dòng)量。

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02

老年人肌肉減少會(huì)對(duì)身體有什么危害嗎？

更易骨折

當(dāng)肌肉流失以后原本被肌肉包裹著的骨骼就失去了保護(hù)，骨骼就會(huì)變得更加脆弱，所以老年人骨折的概率就會(huì)增加，甚至患有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)升高，并且可能會(huì)因?yàn)檫@些原因影響整個(gè)生活質(zhì)量。

重心不穩(wěn)，平衡能力下降

肌肉流失，影響到身體的平衡，老年人就連一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作很有可能做起來(lái)都比較費(fèi)力并且很有可能出現(xiàn)摔倒的可能，老年人一旦摔倒對(duì)于身體的危害是非常大的，并且很有可能危及到生命安全。

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以上這兩點(diǎn)就是肌肉流失會(huì)給身體帶來(lái)的危害，那么我們平時(shí)要怎么樣才能預(yù)防肌肉的流失呢？

綜合各個(gè)方面的情況來(lái)看，老年人要想減少肌肉流失可以從飲食方面入手，平常做到4個(gè)二，有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，減少肌肉流失。

舉例：一個(gè)正常青年人，每千克的體重需要補(bǔ)充1.2克的蛋白質(zhì)，如果這個(gè)人體重有50千克，那么就需要補(bǔ)充60克蛋白質(zhì)。很多人認(rèn)為老年人補(bǔ)充蛋白質(zhì)應(yīng)該會(huì)比青年人少，然而事實(shí)上老年人一千克體重需要補(bǔ)充1.5克的蛋白質(zhì)，也就是說(shuō)一個(gè)50千克的老年人一天要補(bǔ)充75克的蛋白質(zhì)，而補(bǔ)充蛋白質(zhì)最好的方法就是“4個(gè)二”。

一天兩袋牛奶，早晚各一袋，每袋250ml;

每天兩個(gè)水煮雞蛋，如果血脂高的老年人擔(dān)心兩個(gè)雞蛋膽固醇攝入過(guò)多，可以吃一個(gè)完整的雞蛋加一個(gè)蛋白；

二兩瘦肉大概有兩個(gè)雞蛋的大??；

二兩豆腐，這個(gè)豆腐一定是要大豆制品。

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以上這些就是可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如果你或者你身邊的老人需要補(bǔ)充，可以建議他們按照“四個(gè)二”的方法來(lái)吃，當(dāng)然除了每天吃這個(gè)以外，其它的食物還是要正常吃，這個(gè)只保證蛋白質(zhì)的攝入量，纖維素和維生素還是需要從其它的食物中獲取。

從文章中得知，肌肉的流失對(duì)老年人的傷害很大，在不可改變的因素下，我們只能更多地預(yù)防肌肉的流失，這樣才能減緩肌肉流失給老年人帶來(lái)的傷害。

[1] 楊麗君,吳永華,張俐.肌少癥,骨質(zhì)疏松癥的關(guān)系及研究進(jìn)展[J].中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志, 2017, 23(8):5.

[2] 李堯林.老年人如何攝入蛋白質(zhì)[J].大眾健康, 2006(1):1

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