發(fā)展柔韌性 【教學(xué)目標(biāo)】 1．使學(xué)生了解柔韌性與健康和動作技能的關(guān)系。 2．引導(dǎo)學(xué)生掌握拉伸練習(xí)方法和應(yīng)用。 【教學(xué)重難點】 1．靜態(tài)拉伸練習(xí)。 2．動態(tài)拉伸練習(xí)。 【教學(xué)過程】 一、新課導(dǎo)入 發(fā)展柔韌性有哪些練習(xí)方法？柔韌性與健康和運動技能的發(fā)揮有哪些關(guān)系呢？ 二、新課學(xué)習(xí) （一）發(fā)展柔韌性和拉伸練習(xí)的健康益處 1．增大關(guān)節(jié)的活動范圍 發(fā)展柔韌性會使相應(yīng)部位活動更自如，感覺更舒服，使肌肉和肌腱被拉傷的概率變小。例如，100米跑運動員在增加了腰部柔韌性，提高大腿后群腘繩肌的延展性后，在途中跑加大步幅屈髖屈膝向前抬腿時，大腿后群的肌肉和肌腱所承受的被動拉伸力量就會減少，從而降低受傷的概率；并且腘繩肌作為屈髖肌肉群的拮抗肌，當(dāng)拮抗肌不再僵硬緊張時，主動肌也就能更加輕松、充分地發(fā)力，不必分散額外的肌力去對抗拮抗肌。 2．增加肌力 在關(guān)節(jié)的正常活動范圍內(nèi)，提高柔韌性的練習(xí)可以提高肌肉的延展性，同時有助于肌力的提高。 3．降低運動后肌肉酸痛 在鍛煉后進(jìn)行拉伸練習(xí)能促進(jìn)相關(guān)肌肉血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞，減少或減輕運動后的肌肉的酸痛。 4．降低腰背部疼痛的風(fēng)險 拉伸練習(xí)可以促進(jìn)肌肉放松，減少肌肉縮短或緊縮的可能性。特別是通過提高腰部的柔韌性能增加脊柱無痛活動幅度，減輕腰背部肌肉緊張程度，減少脊椎和腰背部肌肉的勞損。 5．改進(jìn)肌肉做功的物理性能，降低受傷的風(fēng)險 一個靈活的關(guān)節(jié)能在更大范圍內(nèi)自由活動，并且所需能量更少，還能大大減少受傷的風(fēng)險。 6．促進(jìn)血液循環(huán)和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸 拉伸可以提高相應(yīng)肌肉組織的溫度，進(jìn)而促進(jìn)血液循環(huán)和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸。 7．增強(qiáng)體育活動的幸福感 一些專門的形體練習(xí)不僅能減少肌肉酸痛，健美體形，還有助于放松身心，使練習(xí)者產(chǎn)生欣快感和滿足感的作用。 思考討論：拉伸練習(xí)能延緩柔韌性的衰退，那拉伸練習(xí)的強(qiáng)度是不是越高越好？ （二）拉伸練習(xí)的分類 從運動狀態(tài)上看，拉伸練習(xí)可分為動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸是一種功能性拉伸練習(xí)，常與其他體育鍛煉手段共同運用。靜態(tài)拉伸是將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到適宜的位置，保持相對靜止的一種練習(xí)方法。 從完成柔韌性練習(xí)的主體來看，拉伸練習(xí)可分為主動拉伸和被動拉伸。主動拉伸是用收縮效果相反的肌肉（拮抗?。┑牧α?，來拉伸目標(biāo)肌群，主動拉伸通常只堅持10~15秒。被動拉伸是在一定外力協(xié)助下完成，被動拉伸的風(fēng)險較高一些，但有助于進(jìn)一步擴(kuò)大肌肉及關(guān)節(jié)的活動范圍。 思考討論：動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸的練習(xí)要點是？ （三）發(fā)展柔韌性的注意事項 1．循序漸進(jìn)，持之以恒。 發(fā)展柔韌性的練習(xí)痛感強(qiáng)，見效慢，停止練習(xí)便有所消退，因此應(yīng)持之以恒才能見效。由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展性并不是一時一刻就能得到提高的，所以練習(xí)時應(yīng)逐步提高要求，循序漸進(jìn)，不能急于求成。 2．柔韌性的發(fā)展應(yīng)與力量的發(fā)展相適應(yīng) 力量練習(xí)可發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習(xí)提高肌肉質(zhì)量最為有效，即既能達(dá)到力量和柔韌的同時增長，又能加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固。 3．柔韌性練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時間 外界溫度過高或過低，都會影響肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般來說，當(dāng)外界溫度在18攝氏度時，有利于柔韌的發(fā)展，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。一天之內(nèi)在任何時間都可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)，只是效果不同。 4．柔韌練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí) 每次伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)，促進(jìn)伸展肌群放松和恢復(fù)。如壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)，體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹挺胯動作，下完腰后做幾次體前屈或團(tuán)身抱膝動作等。 5．柔韌練習(xí)時要防止過量受傷 柔韌練習(xí)主要是運用各種方法拉長肌肉和韌帶的長度，需要運用 ... ...

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