袁隆平院士的離世令人惋惜，一次跌倒，足以令老年人踏入人生的末尾。每年，大約1/3的65歲社區(qū)老人和一半的80歲以上社區(qū)老人會(huì)發(fā)生跌倒。跌倒過或是有步態(tài)或平衡問題的患者，之后再次跌倒以及喪失自理能力的風(fēng)險(xiǎn)更高。因此，老年人的跌倒預(yù)防十分重要。

Q1： 那么，為了減少老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該做些什么呢？

答案是：增加體力活動(dòng)。老年人提高體力活動(dòng)的主要益處包括提高肌力、柔韌性、活動(dòng)度和健康，這些益處都可改善日常生活功能、保持自理能力，降低跌倒和跌倒相關(guān)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

Q2：那么，老年人應(yīng)該如何提高體力活動(dòng)？

美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)和ACSM的指南一致推薦老年人從以下四個(gè)方面進(jìn)行體力活動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練。

接下來，我們將分四次分別介紹這四種鍛煉方式，今天，我們介紹的主題是: 柔韌性訓(xùn)練。

柔韌性對(duì)于良好的整體身體健康至關(guān)重要，完成日?；顒?dòng)需要一定的柔韌性，如穿鞋、伸手拿高于頭頂?shù)奈锲坊蜣D(zhuǎn)身將車倒離車道。

老年人進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練項(xiàng)目的一些指南推薦：

●柔韌性訓(xùn)練應(yīng)一周進(jìn)行2次，一次至少10分鐘。

●最好在有氧活動(dòng)或肌力訓(xùn)練之后，身體仍是熱的時(shí)候(熱身)進(jìn)行拉伸。

●患者在伸展運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)保持呼吸正常，并避免突然拉伸。

●最好緩慢伸展至理想位置，每一個(gè)伸展動(dòng)作保持10-30秒。

●患者應(yīng)有輕微的牽拉感，但不應(yīng)拉伸至有疼痛感。

那么，具體怎么做？

1.)  背部柔韌性訓(xùn)練

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉您的背部肌肉。 如果您進(jìn)行過髖部或背部手術(shù)，請(qǐng)?jiān)趪L試此伸展運(yùn)動(dòng)之前先咨詢您的醫(yī)生。

 1.穩(wěn)定地坐在結(jié)實(shí)，沒有手臂的椅子前部，雙腳平放在地板上，與肩同寬。

 2.從臀部慢慢向前彎曲，保持背部和頸部伸直。

  3.稍微放松脖子，降低下巴， 慢慢向前彎曲，將您的手從雙腿滑向小腿。當(dāng)您感到舒展或輕微不適時(shí)請(qǐng)停下來。

   4 .保持10到30秒。

   5. 慢慢起身至開始位置。

   6. 重復(fù)至少3到5次。

 隨著您柔韌性的進(jìn)步，請(qǐng)盡可能向前彎曲，并最終觸摸您的腳后跟。

2).胸部柔韌性訓(xùn)練

  伸展胸部肌肉，可以改善您的姿勢。

  1.站立或坐在結(jié)實(shí)的無扶手椅子上進(jìn)行拉伸。

  2.將雙腳平放在地板上，與肩同寬。

  3.將手臂放在與肩同高的兩側(cè)，手掌朝前。

  4.慢慢向后移動(dòng)手臂，同時(shí)將肩blade骨擠壓在一起。 當(dāng)您感到舒展或輕微不適時(shí)請(qǐng)停下來。

  5.保持姿勢10到30秒。

  6.重復(fù)至少3到5次。

3).上肢及肩部的柔韌性訓(xùn)練

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增加肩膀和上臂的靈活性，有助于您更輕松地系上安全帶。 如果您有肩部問題，請(qǐng)嘗試此伸展運(yùn)動(dòng)之前先咨詢您的醫(yī)生。

1.     站立，雙腳分開與肩同寬。

2.     用右手握住毛巾的一端。

3.     抬起并彎曲右臂，將毛巾垂在背部。 將右臂保持在該位置，然后繼續(xù)握住毛巾。

4.     伸到后腰后面，用左手抓住毛巾。

   5. 要伸展右肩，請(qǐng)用左手將毛巾拉下。 當(dāng)您的右肩感到舒展或輕微不適時(shí)，請(qǐng)停下來。

   6. 重復(fù)至少3到5次。

   7. 顛倒位置，并重復(fù)至少3至5次。

4). 肩部柔韌性訓(xùn)練

伸展肩膀肌肉，有助于改善姿勢。

1.     靠墻站立，兩腳分開與肩同寬，兩臂與肩同高。

2.     彎曲肘部，使您的指尖指向天花板，然后觸摸您身后的墻壁。 當(dāng)您感覺舒展或輕微不適時(shí)停下來，如果感到劇烈疼痛請(qǐng)立即停下來。

3.     保持姿勢10到30秒。

4.     讓您的手臂緩慢向前滾動(dòng)，保持在肘部彎曲，以指向地板并在可能的情況下再次接觸墻壁。 當(dāng)您感到舒展或輕微不適時(shí)請(qǐng)停下來。

5.     保持姿勢10到30秒。

6.     交替指向頭頂，然后指向臀部。

7.     重復(fù)至少3到5次。

5）           .小腿肌肉及跟腱柔韌性拉伸

這個(gè)動(dòng)作可以放松小腿后側(cè)肌群，多數(shù)老年人有夜間腿“抽筋”的情況，這個(gè)動(dòng)作可能可以改善腿“抽筋”。

1.     站立時(shí)朝向墻壁，距離墻壁稍遠(yuǎn)于手臂的長度，兩腳分開與肩同寬。

2.     將手掌平放在墻壁上，與肩同高，與肩同寬。

3.     右腿向前走，彎曲右膝蓋。保持雙腳平放在地板上，略微彎曲左膝蓋，直到感覺到左小腿肌肉伸直。 它不應(yīng)該感到不舒服。 如果您沒有感覺到拉伸，請(qǐng)彎曲右膝蓋直到您感覺到。

4.     保持位置10到30秒，然后返回到起始位置。

5.     用左腿重復(fù)。

6.     每只腳繼續(xù)交替交替腿至少3至5次。

6.）大腿前側(cè)柔韌性訓(xùn)練

這是一種伸展大腿前側(cè)肌肉的運(yùn)動(dòng)。 如果您進(jìn)行過髖部或背部手術(shù)，請(qǐng)?jiān)趪L試此伸展運(yùn)動(dòng)之前先咨詢您的醫(yī)生。

1.     站在結(jié)實(shí)的椅子后面，雙腳分開與肩同寬，膝蓋伸直，稍放松。

2.     用右手抓住椅子以保持平衡。

 3. 向后彎曲左腿，用左手抓住腳。 膝蓋保持在地板上。 如果您無法抓住腳踝，則在腳上纏繞一條阻力帶，皮帶或毛巾，并抓住兩端。

 4. 輕輕拉動(dòng)您的腿，直到您的大腿感到伸直。

 5. 保持姿勢10到30秒。

 6. 重復(fù)至少3到5次。

 7. 右腿重復(fù)至少3到5次。

好了，今日的柔韌性運(yùn)動(dòng)教學(xué)就到這里了，趕緊練起來吧！

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