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素食健康：7種素食足以替代“肉” 補(bǔ)充蛋白質(zhì)所需

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 09:33

英國(guó)《每日郵報(bào)》曾推薦以下幾種蛋白質(zhì)含量較高，可以來(lái)替代“肉”的素食，以免人們擔(dān)心素食蛋白質(zhì)不夠而攝入太多的肉食，增加患癌癥、心血管疾病與糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

豌豆：富含膳食纖維、維生素K、礦物質(zhì)和維生素C，蛋白質(zhì)含量為5%。

營(yíng)養(yǎng)分析：

它富含賴(lài)氨酸，這是其他糧食所沒(méi)有的。賴(lài)氨酸是人體需要的一種氨基酸，一種不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是人體必需氨基酸之一，能促進(jìn)人體發(fā)育、增強(qiáng)免疫功能，并有提高中樞神經(jīng)組織功能的作用。

豌豆（圖片來(lái)源：資料圖片）

賴(lài)氨酸為堿性必需氨基酸。由于谷物食品中的賴(lài)氨酸含量甚低，且在加工過(guò)程中易被破壞而缺乏，故稱(chēng)為第一限制性氨基酸。賴(lài)氨酸可以調(diào)節(jié)人體代謝平衡。賴(lài)氨酸為合成肉堿提供結(jié)構(gòu)組分，而肉堿會(huì)促使細(xì)胞中脂肪酸的合成。往食物中添加少量的賴(lài)氨酸，可以刺激胃蛋白酶與胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增進(jìn)食欲、促進(jìn)幼兒生長(zhǎng)與發(fā)育的作用。賴(lài)氨酸還能提高鈣的吸收及其在體內(nèi)的積累，加速骨骼生長(zhǎng)。如缺乏賴(lài)氨酸，會(huì)造成胃液分泌不足而出現(xiàn)厭食、營(yíng)養(yǎng)性貧血，致使中樞神經(jīng)受阻、發(fā)育不良。

在豌豆莢和豆苗的嫩葉中富含維生素C和能分解體內(nèi)亞硝胺的酶，可以分解亞硝胺，具有抗癌防癌的作用。

豌豆與一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物質(zhì)，具有抗菌消炎，增強(qiáng)新陳代謝的功能。

在荷蘭豆和豆苗中含有較為豐富的膳食纖維，可以防止便秘，有清腸作用。

花生醬：含白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預(yù)防心血管疾病。其蛋白質(zhì)含量約為28%。

花生醬（圖片來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)）

營(yíng)養(yǎng)分析：

花生醬含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)微量元素和大量的B族維生素、維生素E等，具有降血壓、降血脂的功效，對(duì)再生性貧血，糖尿病都能起到一定的輔助治療作用;花生醬中含有色氨酸，可以有助于入睡。

糙米：不易升高血糖，含礦物質(zhì)和纖維，蛋白質(zhì)含量為2.5%。

營(yíng)養(yǎng)分析：

含有胚芽：糙米的最大特點(diǎn)是含有胚芽。胚芽是一種有生命的組織，含有豐富的營(yíng)養(yǎng)。它在適當(dāng)?shù)沫h(huán)境中會(huì)發(fā)育成一顆植株。由此可見(jiàn)胚芽具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。胚芽不僅含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質(zhì)和碳水化合物，而且還有大量的纖維素和不飽和脂肪酸。

糙米（圖片來(lái)源：資料圖片）

含大量鋅：鋅在過(guò)去未引起人們的注意，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)人體內(nèi)的80多種酶含有鋅，因而鋅被公認(rèn)為人類(lèi)飲食的必需成分。糙米中鋅的含量為16.4mg/公斤，而精米僅有6mg/公斤。

含大量纖維素：膳食纖維被稱(chēng)為“第七營(yíng)養(yǎng)素”。哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)中心驗(yàn)證了膳食纖維有降糖、隊(duì)脂、減肥、通便、解毒、防痛、增強(qiáng)抗病能力，它能使人們的身心機(jī)能保持在最良好的狀態(tài)?？纱龠M(jìn)腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動(dòng)，軟化糞便，預(yù)防便秘和腸癌;膳食纖維還能與膽汁中的膽固醇結(jié)合，促進(jìn)膽固醇的排出，從而幫助高血脂癥患者降低血脂。

此外，糙米中鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素含量較高，有利于預(yù)防心血管疾病和貧血癥。

燕麥片：蛋白質(zhì)含量略低于3%。它還同時(shí)富含錳、硒等微量元素，有降血脂作用。

燕麥片（圖片來(lái)源：資料圖片）

營(yíng)養(yǎng)分析：

1、燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇，經(jīng)常食用，即可對(duì)中老年人的主要威脅――心腦血管病起到一定的預(yù)防作用；

2、經(jīng)常食用燕麥對(duì)糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效；

3、燕麥粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易導(dǎo)致腦血管意外，燕麥能解便秘這憂(yōu)；

4、它還可以改善血液循環(huán)，緩解生活工作帶來(lái)的壓力；含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)有預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進(jìn)傷口愈合、防止貧血的功效，是補(bǔ)鈣佳品；

5、燕麥中含有極其豐富的亞油酸，對(duì)脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等也有輔助療效，對(duì)老年人增強(qiáng)體力，延年益壽也是大有裨益的。

椰子：富含蛋白質(zhì)和膳食纖維。不過(guò)，椰子肉的飽和脂肪含量也很高，不要經(jīng)常食用。

椰子（圖片來(lái)源：資料圖片）

營(yíng)養(yǎng)分析：

我國(guó)的中醫(yī)認(rèn)為，椰肉味甘，性平，具有補(bǔ)益脾胃、殺蟲(chóng)消疳的功效；

椰汁味甘，性溫，有生津、利水等功能。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，椰肉中含有蛋白質(zhì)、碳水化合物；椰油中含有糖份、維生素B1、維生素B2、維生素C等；椰汁含有的營(yíng)養(yǎng)成分更多，如果糖、葡萄糖、蔗糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B、維生素C以及鈣、磷、鐵等微量元素及礦物質(zhì)。由此可以看出椰子是藥食兩用的佳品。

黃豆：黃豆中的蛋白質(zhì)，可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學(xué)習(xí)和工作效率，還有助于緩解沮喪、抑郁的情緒。

黃豆（圖片來(lái)源：資料圖片）

營(yíng)養(yǎng)分析：

含高蛋白，可以替代肉，也被稱(chēng)為“地里長(zhǎng)出來(lái)的肉”。按蛋白質(zhì)含量來(lái)算，50克黃豆相當(dāng)于100克豬里脊肉。一碗豆?jié){（300毫升）約相當(dāng)于25克牛腱子肉。205克水豆腐約相當(dāng)于100克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替換。對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，不吃魚(yú)、肉就必須多吃大豆和豆制品。

面筋：是一種植物性蛋白質(zhì)，有麥膠蛋白質(zhì)和麥谷蛋白質(zhì)組成。