當(dāng)您想到蛋白質(zhì)時，可能會想到一大塊牛排或培根煎蛋卷。

但蛋白質(zhì)不僅僅來自動物性食物，許多植物也富含蛋白質(zhì)。

因此，如果您正在考慮成為素食主義者或純素食主義者 - 或者只是每周減少幾天的肉類攝入量 - 您仍然可以獲得所需的營養(yǎng)。

事實上，富含全植物食物的飲食可以讓您走上降低患許多慢性疾病風(fēng)險的正確軌道，并幫助您整體感覺更好。

在素食或純素飲食中，如果你從各種全食物中攝入足夠數(shù)量的卡路里，你可以獲得足夠的蛋白質(zhì)。

你需要多少蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)是身體的主要組成部分。

制造肌肉、肌腱和皮膚組織至關(guān)重要，它可以幫助你的身體產(chǎn)生抗體來對抗感染。

理想情況下，健康的成年人每天每磅體重應(yīng)攝入約 0.36 克蛋白質(zhì)。

對于一個70公斤的成年人來說，這大約是 150 克左右。

但這只是一個起點。

如果您懷孕或哺乳，或者您是一名運動員，您將需要更多。

這取決于許多因素，包括你的個人活動水平和肌肉質(zhì)量。

對于大多數(shù)人來說，沒有必要仔細計算或跟蹤你每天吃了多少蛋白質(zhì)。

只要確保你每頓飯都吃一些，很多時候，會看到素食者和純素食者吃了很多意大利面或垃圾食品，他們沒有攝入那些水果和蔬菜以及均衡的飲食。

如果你經(jīng)常感到虛弱或疲勞，或者如果你發(fā)現(xiàn)自己在吃完飯后不久就餓了，這些可能是你沒有得到足夠的跡象。

注冊營養(yǎng)師可以幫助您調(diào)整飲食，以確保您為身體提供適當(dāng)?shù)哪芰俊?/p>

最佳植物蛋白來源

以下是不同的純素和純素蛋白質(zhì)來源的疊加方式：

1、豆：

只需半杯任何豆類就含有 6 到 9 克蛋白質(zhì)——加上 6 到 8 克纖維，讓你保持飽腹感.豆類還可能有助于降低膽固醇并促進健康的腸道細菌.

2、扁豆：

無論是棕色、綠色還是紅色，在湯、咖喱、炸玉米餅或沙拉中加入半杯煮熟的扁豆都會為您的膳食增加約 12 克蛋白質(zhì)，檢查雜貨店的散裝箱以獲得最優(yōu)惠的價格。

3、毛豆：

這些稍微煮熟或蒸熟的大豆——通常仍然在殼里供應(yīng)——是一種很棒的零食或開胃菜。

一杯毛豆（不在殼里）含有 18 克蛋白質(zhì)。

更好的消息是：全大豆是一種完整的蛋白質(zhì)，這意味著它提供您身體所需的所有氨基酸，但不能自行制造。

4、豆腐：

豆腐由大豆制成，用途廣泛，您可以在食譜中使用它代替肉類，甚至可以作為奶油甜點的基礎(chǔ)。

每235克的份量您將獲得 5 克蛋白質(zhì)，尋找成分表簡短的非轉(zhuǎn)基因或有機品種。

5、豆豉：

豆豉由大豆發(fā)酵并壓成塊制成，富含蛋白質(zhì)、益生元和其他營養(yǎng)素。

因為它比豆腐更緊湊，所以它的蛋白質(zhì)含量更高——一份84克的食物會給你 15 到 16 克。

豆豉堅實但耐嚼的質(zhì)地使其成為三明治和沙拉的絕佳補充。

或者，將其揉碎以代替食譜中的碎肉。

4、谷物：

你可能認為谷物主要是碳水化合物，但它們也含有蛋白質(zhì)。

例如，半杯燕麥可以為您的早餐增加 5 克蛋白質(zhì)，四分之一杯（未煮熟）的大麥或藜麥也增加了 5 到 6 克。

苔蘚、小米、莧菜和其他古老的谷物也是混合膳食的絕佳選擇。

5、青豆：

豌豆的說唱很糟糕，但它們是蛋白質(zhì)的重要來源：一杯煮熟的豌豆有 8 克。

6、堅果：

雖然從技術(shù)上講它是一種豆類，但花生在所有常用食用的堅果中含有最多的蛋白質(zhì)（每四分之一杯 9 克）。

杏仁和開心果緊隨其后，分別為 7 克和 6 克。

抓一把作為零食，或用一湯匙堅果黃油裝飾你的早晨燕麥，以添加蛋白質(zhì)和填充脂肪。

7、種子：

像堅果一樣，種子是蛋白質(zhì)和不飽和脂肪的重要來源。對于零食，可以吃葵花籽，每28克含有 8 克蛋白質(zhì)，或者南瓜籽，每28克含有 7 克。

您還可以在早晨燕麥片或吐司上撒上約 10 克的大麻籽。

8、植物基飲料：

一些牛奶替代品，如豆?jié){和豌豆奶，含有幾乎與牛奶一樣多的蛋白質(zhì)，尋找不加糖或微甜的品種。

9、營養(yǎng)酵母：

營養(yǎng)酵母是許多純素“奶酪”醬汁中的秘密成分，是蛋白質(zhì)和B族維生素的重要來源。

一湯匙撒在飯菜上，可以增加兩克蛋白質(zhì)。

10、蔬菜：

它們不是最豐富的蛋白質(zhì)來源，但如果你吃大量蔬菜的飲食，你會從它們那里獲得相當(dāng)數(shù)量的蛋白質(zhì)。

例如，一杯煮熟的抱子甘藍為您的膳食提供 4 克蛋白質(zhì).一杯甜黃玉米是5克。

菠菜、豆瓣菜和大白菜等綠葉蔬菜熱量低，但每卡路里蛋白質(zhì)含量高.

11、肉類替代品：

人造肉制品可以使肉類愛好者更容易過渡到植物性飲食，但它們并不都是健康的。

選擇成分最少、蛋白質(zhì)充足、飽和脂肪和鈉含量合理的選項。

如果您是素食主義者但不是素食主義者，您可以在飲食中加入以下其他蛋白質(zhì)來源：

12、雞蛋或蛋清：

雞蛋是一種低成本且營養(yǎng)豐富的蛋白質(zhì)來源。每個雞蛋提供 6 到 8 克。

如果你使用蛋清，你會得到更少的卡路里，但你會錯過蛋黃中的維生素 D、omega-3 脂肪酸和 B 族維生素。

13、乳制品：

牛奶、奶酪和酸奶是蛋白質(zhì)和鈣的極好來源。

為了獲得最大的蛋白質(zhì)，請選擇白軟干酪或純希臘酸奶。

兩者都每份含有 13 克或更多的蛋白質(zhì)，您可以用水果、堅果或格蘭諾拉麥片裝飾它們，作為豐盛的早餐或小吃。

素食者和純素食者的其他營養(yǎng)注意事項

除了蛋白質(zhì)，還有一些其他的營養(yǎng)素，你需要確保你在非肉類飲食中獲得足夠的營養(yǎng)。

與您的醫(yī)生或營養(yǎng)師交談，以確保您的飲食中含有足量的：

（1）維生素B12。

（2）鈣。

（3）鐵。

（4）鋅。

（5）維生素D。

（6）歐米伽-3脂肪酸。

這可能需要一些計劃和勤奮，但如果你喜歡不吃肉的飲食，你可以相信你可以獲得身體所需的營養(yǎng)。

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