女生減脂增肌健身計劃有哪些？

對于現(xiàn)在很多的女性來說，能夠減掉身體上的脂肪贅肉已經(jīng)不僅僅是唯一的目標，更多的女性想要擁有一個更健美的身材，比如說擁有一副完美的腹肌，甚至更加想要擁有腿部上完美的線條，那么有什么樣的方法能夠讓女性能在減掉贅肉肥肉的同時，增加肌肉線條，體現(xiàn)身材的健美感呢? 女生減脂增肌健身計劃有哪些？下面我們就來看看。

目錄運動減肥的種類有哪些女生減脂增肌健身計劃有哪些跑步瘦身新風尚致胖的9種食物推薦蛋白質(zhì)的最快減肥法

1運動減肥的種類有哪些

　　運動不僅能鍛煉身體，使其消耗身體多余脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的，助你保持窈窕身材，還能讓你心情愉悅。

　　運動減肥主要分為耐力性運動、力量性運動和球類運動三類。

　　1、耐力性運動

　　適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

　　2、力量性運動

　　力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

　　3、球類運動

　　體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運動。

2女生減脂增肌健身計劃有哪些

　　單腳弓箭步

　　1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動狀態(tài)，為預備動作。

　　2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側踢;雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復做15回后再換邊操作15回。

　　高沖擊跳躍

　　1、站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預備動作。

　　2、大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側擺動。

　　3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復跳躍動作約15次。

　　跪姿超人式

　　1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

　　2、舉起對側手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。

　　高沖擊伏地挺身

　　1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點地。

　　2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。

　　3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復15次。

　　棒式肘伸

　　1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。

　　2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。

3跑步瘦身新風尚

　　如今，馬拉松賽事都變身潮流玩物，跑步已然成為最In的瘦身運動。

　　馬拉松，好玩度up up

　　跑步從來就是人類的本能的一種，我們的祖先曾經(jīng)為了追蹤獵物，一天花上十幾個小時長距離的奔跑。不少人將跑步作為一種標榜特立獨行的生活方式，還有的人直接將其演變?yōu)樯钪械臉啡?，來看看近幾年牛人們在世界馬拉松上跑步時的好玩裝扮。

　　城市國際馬拉松賽成了全名全民健身的熱潮，它不僅是你認識一個城市的方式，更是讓身體得到一次盡情拓展的機會，讓我們來看看全球矚目的馬拉松比賽及國內(nèi)可以參與到的馬拉松賽程。

　　全球：

　　1、東京馬拉松：充滿各種奇特裝扮，全民參與的熱情已讓賽事成為一種節(jié)日。

　　舉辦時間：每年2月份

　　2、波士頓馬拉松：跑步者的終極目標，全世界最古老的馬拉松比賽。

　　舉辦時間：美國愛國者日，每年四月的第三個星期一

　　3、香港馬拉松：明星是?？?，近兩年香港電視和TVB兩臺都會派出旗下藝人參加。

　　舉辦時間：每年2月份，2015年調(diào)整到1月

　　跑步Too Young Too Simple?三大跑步法

　　1、快慢交替

　　方法：

　　先以慢速跑10分鐘，然后做仰臥起坐三組;

　　后再以接近自己的極限速度快跑10分鐘，做仰臥起坐三組;

　　最后以適中速度勻速跑10分鐘，再做三組仰臥起坐。

　　Tips：跑步時，如果有余力，還可以根據(jù)自己的心率調(diào)整跑步機的坡度，增大難度。勻速跑會使肌肉產(chǎn)生倦怠，不斷變換速度和坡度，可以使肌肉興奮，從而增強減肥效果。運動過后肌肉變熱，此時做無氧最有效果，如果再做仰臥起坐會事半功倍。

　　2、夜跑

　　夜跑可以避免白天空氣中紫外線的傷害，運動完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力，幫助身體排水與代謝，減輕水腫情形，讓身體看起來更瘦。有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分，時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪，所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果，并且需要長期堅持。

　　晚7點到第二天凌晨2點，人體新陳代謝的關鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的皮質(zhì)甾醇和肌肉修復相關的促甲狀腺激素急劇上升，所以能在這個時間跑步最能增加減肥的效果。

　　3、微汗長距離慢跑

　　方法：

　　先進行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身體進入微熱狀態(tài);

　　前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使鍛煉處于有氧供能狀態(tài);

　　當身體進入輕微出汗以后，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈(這段時間是瘦身減肥的關鍵時段)。

　　長距離主要以慢跑為主，這種微汗長距離慢跑，從生理學角度來論，微汗狀態(tài)下的持續(xù)慢跑，身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會消耗掉大量的體內(nèi)脂肪，從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

　　跑步不盲目——解決三大疑問

　　No1、跑步=小腿粗?

　　跑步是一個很好的減肥方法，但是很多MM卻對它敬而遠之，認為跑步會使小腿變粗。其實這都是錯誤的跑步習慣造成的，與跑步本身并無直接的關系。

　　覺得跑步小腿會變粗，主要因為以下原因：

　　1、有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這只是一種錯覺。

　　2、方法不對，力量訓練可能會使小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而跑步這種有氧運動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪，只會減去多余脂肪。

　　3、在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%，所以日常的跑步鍛煉一般不會造成小腿變粗。

　　這樣跑步，小腿變得更好看：

　　1、跑前先做雙腿拉伸動作。

　　2、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。

　　3、跑步后進行放松練習。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　4、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節(jié)磨損。

　　No.2、跑步傷膝蓋?

　　任何運動，如果做的方法不正確都會增加受傷的機會，跑步也是。但只要注意調(diào)整跑步姿勢、掌握節(jié)奏，就不用擔心膝蓋損傷問題。

　　跑步不傷膝蓋小妙招：

　　1、控制跑量

　　每個人的體能不一，跑步的量也不能一概而論，所以自己跑步時的感受很重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對于新手來說，肌肉疲倦的時候應適可而止。

　　2、減少速度訓練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大，如果不是競技比賽，盡量以慢跑為主。

　　3、調(diào)整跑步姿勢

　　落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用，并且腳部落地點盡可能控制在前腳掌。

　　No.3、跑步機VS路跑，哪個好?

　　簡單說，各有利弊，哪個效果好，也要看你的訓練是否科學合理，下面簡單介紹一下跑步機上跑跟路跑各自的優(yōu)勢。

　　跑步機：

　　不易受天氣狀況的影響

　　更專業(yè)、系統(tǒng)，訓練目的性更強

　　跑步機上有減震設置，可以將跑步時腳部受到的壓力降低到最小

　　路跑：

　　隨意性較強，可以變化路線，跑步方式

　　能充分享受自然的景觀和清新空氣

　　相同的時間和速度條件下，消耗的熱量比在跑步機上大。

4致胖的9種食物

　　1、松餅

　　最好不要選擇一整個的雙重巧克力松餅來作為你的早餐。每100克巧克力松餅的熱量約占中國營養(yǎng)學會推薦的普通成年人保持健康每天所需攝入總熱量的13%。松餅都含有大量的油脂、糖分，雖然有人認為它是營養(yǎng)價值很高的減肥食品，其實松餅只是一種蛋糕。

　　2、冰沙

　　無論是早餐或是運動后的飲品，冰沙都是一種流行的選擇。其實，新鮮水果將是一個更加明智的選擇。雖然冰沙是由營養(yǎng)豐富的水果制成的，但是加入的糖分會讓它的熱量變得很高。

　　3、堅果

　　堅果是健康的脂肪和纖維的重要來源。但是，大多數(shù)堅果，比如說杏仁、腰果、開心果、葵花子都應控制在四分之一杯的份量。你的身體需要這些良好的脂肪，但它們依然是高熱量的食品。要小心控制其攝入量。所以不要誤以為它們是低熱量就能放心多吃一點，這樣會讓你不知不覺中吃了更多的卡路里哦。

　　4、沙拉

　　沙拉被認為是減肥者最愛的食物之一，因為它們都是低熱量的蔬果組成的。但是，請小心加到沙拉里的醬料，那些醬料會讓你的沙拉更美味，也會讓你攝入的熱量更多。

　　5、鱷梨

　　吃鱷梨可以讓你感覺飽，減少幾個小時的饑餓感。但是，一個中等大小的鱷梨含有290卡路里和30克脂肪，熱量多達四分之一的漢堡。

　　6、壽司

　　大家不要以為吃壽司最不肥，原來體積細小的壽司，吃十件八件其卡路里已相當于兩碗白飯。若果選擇熱量較高的壽司，例如鰻魚、魚子、蟹子沙律、吞拿魚沙律和腐皮壽司等等，吃五、六件已跟吃一個漢堡包的熱量相等。若要吃得健康，大家應選擇無油、無醬的魚生壽司，吃之前可點少許日本芥辣，因具有殺菌作用，可以減少腸胃不適。

　　7、玉米

　　很多人認為玉米是蔬菜，可以多吃。但玉米主成分還是淀粉，一根就有145卡路里的熱量，而玉米罐頭，一罐就有300卡路里，所以把玉米當蔬菜一樣愈吃愈多，只會讓你不瘦反胖。

　　8、醋

　　喝醋的確對健康有幫助。喝醋能幫你平衡體內(nèi)的酸堿值以及新陳代謝。但是市售的飲料醋可是含有驚人的熱量的。由于醋本身的酸味很重，所以市售的飲料醋通常添加很多的糖，讓它喝起來比較美味順口，所以提醒你喜歡喝的話也要加以控制，喝之前不妨先看一下熱量標示。

　　9、酸奶

　　一說到酸奶，很多人都會與健康食品聯(lián)想在一起。酸奶含有大量活性乳酸菌，能夠有效地調(diào)節(jié)體內(nèi)菌群平衡，促進胃腸蠕動，有一定的減肥效果。但是酸奶本身也是有熱量的，適量喝可以調(diào)節(jié)腸胃，多喝的話也是會發(fā)胖的。

5推薦蛋白質(zhì)的最快減肥法

　　蛋白質(zhì)不可缺席

　　大家都知道，肌肉的形成是必須要有蛋白質(zhì)參與的。所以很多害怕鍛煉出一身肌肉的姑娘，會想到要避免蛋白質(zhì)的攝入。但實際上，這完全不可行。先不說運動的強度遠遠不夠到形成肌肉的程度，而且蛋白質(zhì)是維持身體免疫，細胞再生等機能必備的，所以絕對不可以在減肥期間減少攝入。但是要謹記蛋白質(zhì)的烹飪方式要注意。最好不要用油炸等方式，會大量增加熱量，還容易形成致癌物質(zhì)。所以，使用蒸、煮或者燉等方式。

　　推薦食譜：淮山枸杞鵪鶉湯

　　營養(yǎng)分析：每百克鵪鶉肉中蛋白質(zhì)含量高達24.3克，比豬、牛、羊、雞、鴨肉的蛋白質(zhì)含量都高(雞肉蛋白質(zhì)含量為19.7%)。此湯含高蛋白低脂肪，營養(yǎng)豐富，清淡鮮美，肉質(zhì)鮮嫩，易于消化和吸收。

　　制作方法：

　　1、將去皮鵪鶉洗凈，去腸及屁股，配上淮山，枸杞，姜片，加入少量水，燉煮1小時;

　　2、也可采用隔水燉的方法，煮好后加少許鹽調(diào)味。

　　二粉絲蝦仁

　　營養(yǎng)分析：蝦仁營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍 ;粉絲的營養(yǎng)成分主要是碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì) 。

　　制作方法：

　　1、蝦剝皮去洗干凈，粉絲用開水燙過;

　　2、放入蒜末、豆豉、油、醬油、酒等，攪拌均勻;

　　3、放入鍋中隔水蒸15分鐘。

　　碳水化合物來收尾

　　很多女明星都說過，靠不吃米飯來維持身材這種話。于是，很多姑娘都盡量避免碳水化合物的攝入。碳水化合物被消化吸收后會直接分解為葡萄糖，釋放出能量。從這一點看，相比于蛋白質(zhì)和脂肪，其補充能量的速度最快。如果長期不攝入碳水化合物，會造成思維遲鈍、記憶力衰退，工作效率也會下降。而且，在減肥期間，由于攝入熱量過低，會造成新陳代謝速率的降低，形成保護機制，拒絕消耗。而適量的碳水化合物攝入，可以解決這一問題。在進餐的最后攝入碳水化合物，可以延緩血糖的上升，從而也降低了饑餓感。

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