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快速增肌健身有哪些計(jì)劃？

2024-11-25 11:07:47

每周的鍛煉與飲食規(guī)劃如下：

周一專(zhuān)注于胸肱三頭肌的鍛煉：開(kāi)始是平板臥推，進(jìn)行6組，每組12次；隨后是上斜臥推，利用史密斯機(jī)器完成4組，每組12次；啞鈴臥推同樣4組12次；啞鈴飛鳥(niǎo)強(qiáng)化胸肌外緣，4組，每組15次；頸后臂屈伸與龍門(mén)架下壓各進(jìn)行4組，每組12次。

周二則轉(zhuǎn)向腰背腹部的訓(xùn)練，包括硬拉6組，每組8次；引體向上挑戰(zhàn)至力竭，或者使用拉力器輔助完成4組；T杠劃船、杠鈴劃船與啞鈴劃船均執(zhí)行4組，每組12次；而腹部鍛煉則有卷腹與舉腿，各4組，每組15次。

周三的訓(xùn)練重點(diǎn)在于肩部與腹部：?jiǎn)♀復(fù)萍?組12次，史密斯推肩4組，每組達(dá)到極限的8次；啞鈴側(cè)平舉與俯身啞鈴飛鳥(niǎo)均采取6組，使用較輕重量直至力竭；下拉卷腹與平板支撐分別進(jìn)行，前者4組15次，后者保持2分鐘以上。

周五再次回歸胸腹練習(xí)：平板臥推維持6組12次，下斜啞鈴臥推與常規(guī)啞鈴臥推均為4組12次；龍門(mén)架夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)，4組12次；腹部練習(xí)依舊為卷腹與兩頭起，每項(xiàng)4組，每組15次。

周六則是腿部與肱二頭肌的強(qiáng)化日：自由深蹲或史密斯機(jī)深蹲進(jìn)行6組，每組8次；箭步走累積200米，倒蹬與腿屈曲各4組12次、10次；上臂的鍛煉包括杠鈴彎舉與拉力器彎舉，分別為4組至力竭與4組15次。

整體訓(xùn)練建議，每周至少進(jìn)行四次，每次鍛煉超過(guò)40分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)安排在力量訓(xùn)練后。

飲食方面，推薦以下食譜：

早餐選擇素粥搭配兩個(gè)蛋清，以及兩個(gè)燒餅或一個(gè)饅頭。加餐時(shí)段可享用一個(gè)蘋(píng)果、若干全麥面包片及一袋牛奶。

午餐包含一份米飯或兩個(gè)饅頭，配以約150克瘦肉或雞胸肉（非紅燒），并搭配適量涼菜或涮菜。

訓(xùn)練前后，建議分別食用一個(gè)饅頭或全麥面包、一個(gè)蘋(píng)果及約20克蛋白粉或4個(gè)蛋清作為能量補(bǔ)充。

晚餐重復(fù)午餐的主食量，可替換為面條，搭配相同份量的雞胸肉或半條魚(yú)，以及一些涼菜或涮菜。

睡前，來(lái)一袋牛奶或兩個(gè)蛋清，幫助夜間恢復(fù)。

飲食上強(qiáng)調(diào)低油，避免加工食品，如餅干、非全麥面包、飲料等。推薦高纖維的綠葉蔬菜、低熱量的黃瓜、冬瓜和西紅柿，調(diào)味料選用健康選項(xiàng)，避免高糖高鹽的醬料。

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