【增肌減脂的健身步驟】

　　1 10~15min的有氧熱身

　　2 5~10min分鐘的腿部拉伸

　　3 30~60min的力量訓(xùn)練

　　4 45~60min的有氧運(yùn)動(dòng)

　　5 10min的肌肉拉伸

　　具體健身計(jì)劃

　　第一天

　　◆10~15min登山機(jī)或橢圓機(jī) 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

　　◆5~10min分鐘的腿部拉伸

　　【每個(gè)部位的拉伸動(dòng)作】

　　◆ 30~60min的力量訓(xùn)練 針對(duì)肌肉群 手臂 胸 背 臀

　　健身器械的正確使用可以咨詢健身教練。

　　注意：每個(gè)部位1-2個(gè)不同動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3~4組，每組15個(gè)。每組之間休息30秒左右。重量為每組15-20個(gè)后有酸脹感。

　　女性健身注意：每組做完要做一下肌肉拉伸運(yùn)動(dòng) 為了更好的塑性 獲得修長(zhǎng)柔美的肌肉線條

　　比如做完后腿的力量練習(xí)。就做一下立位體前屈 拉伸后腿肌肉

　　◆60min單車

　　◆5~10min分鐘的腿部拉伸

　　第二天

　　10~15min小跑 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

　　30~60min的力量訓(xùn)練 針對(duì)肌肉群 腿內(nèi)外后側(cè) 腰 腹

　　注意事項(xiàng)同上

　　60min橢圓機(jī)或登山機(jī)

　　第三天

　　10~15min單車 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

　　30~60min的力量訓(xùn)練 針對(duì)肌肉群 手臂 胸 背 臀

　　注意事項(xiàng)同上

　　60min慢跑

　　三天一周期

　　循環(huán) 但要保證【隔天做的力量訓(xùn)練不能和前一天重復(fù)】

　　要保證每次訓(xùn)練完肌肉要有48小時(shí)的恢復(fù)期。

　　三天的周期過(guò)后你可以選擇休息一天也可以選擇不休息

　　因?yàn)槭羌∪馊旱难h(huán)訓(xùn)練。所以其實(shí)你每組肌肉群訓(xùn)練過(guò)后都有足夠的恢復(fù)時(shí)間了。

　　【關(guān)于肌肉酸痛】

　　運(yùn)動(dòng)完后可以拍打肌肉放松。可以緩解肌肉酸痛的癥狀

　　很久不運(yùn)動(dòng)以后忽然開(kāi)始運(yùn)動(dòng)這是不可避免的。所以運(yùn)動(dòng)一定要注意循序漸進(jìn)。

　　在一開(kāi)始的幾天?？梢葬槍?duì)自身情況酌情減少運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里的時(shí)間。

　　某組肌肉疼痛的時(shí)候就不要在訓(xùn)練那組肌肉了。

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