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?女人健身計劃有哪些?

來源:泰然健康網 時間:2024年12月03日 02:50

  有些女性學員來健身,最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說,女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構造不同,男性因為天生就擁有較少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法,女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條

1?女人健身計劃有哪些?

  根據(jù)女性的生理特點,在進行健身時應遵循以下法則:

  女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝于男性,所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

  女性的骨盆相當重要,它不單關乎到“美”,更關乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以,各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習,保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。

  女性特有的生理現(xiàn)象就是月經。月經期一般不會引發(fā)過多的不適,但是由于經期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài),使參與運動的情緒受到影響。女性在經期也應該堅持運動雖少而輕的鍛煉,如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇,這樣一來不但可以調節(jié)機體因經期出現(xiàn)的不平衡性,還能保持體力,不至于因經期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經、月經過多或月經失調者,基于身體狀況考慮,不適宜在經期運動,否則會誘發(fā)更多的癥狀。

  女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期,會出現(xiàn)一系列以植物神經功能失調為主引起的綜合征,并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退,導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關系,造成內分泌失調,從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉,以改善神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)的調節(jié)功能,轉移對更年期癥狀的注意力,平衡機能自身的調節(jié)能力。

2女性健身減肥方法有哪些

  女性健身減肥方法有哪些呢?

  周一:跑步+器械鍛煉跑步是為了讓脂肪燃燒起來,從根本上達到減肥的目的,

  一般來說,跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。

  周二:健美操+器械鍛煉 健美操也屬于有氧運動,運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥,那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動,適合各個年齡層練習。

  周三周六休息 這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺,完全不運動,而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動,比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作,幫助放松身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來幾天的健身計劃做準備,

  周四:動感單車 動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一,主要特點是氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

  周五:高溫瑜伽+慢跑 高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的局限性,而且運動強度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后,也許你的運動量還沒達到減肥的效果,這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習,加快身體的燃脂速度。 周日:快步走 緩慢走路是無法達到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機上進行快走練習,是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔,還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后,脂肪分解的效果會更好。

  減肥的方法很多,市面上也有很多的減肥產品,但是效果怎么樣,相信大家也都是非常清楚的。想要減肥,而且無傷害,那就選擇運動吧!上文也已經介紹了女性健身減肥方法有哪些了,如果想要減肥就一定要堅持哦!這樣才會有效果。

3女生“大姨媽”期間的健身注意事項

  “大姨媽”期間的運動量和運動注意事項

  1、例假期一開始兩天應減少運動量及強度,運動時間不宜太長。

  2.、例假期不易做劇烈練習,尤其是震動強烈,增加腹壓的動作,如快跑,跳躍(劇烈的健身操),腹肌訓練,負荷過大的力量訓練等。以免造成經血量過多或影響子宮的正常位置。

  3、例假期一般不建議游泳,以免在生殖器官自潔作用免疫力降低時病菌侵入造成感染。

  4、血量過多或有失調者,例假期建議減少運動量,強度,和練習時間,甚至停止運動。

  5.、心情煩躁和會痛經的女生建議參與一些瑜伽課程或快走等輕量運動,這些運動可幫助緩解經痛及心情恢復。

  6、例假期間如果參與運動要做好衛(wèi)生措施和穿較透氣的服飾等。

4女性健身注意事項 9個禁忌要知道

  1.很多女性擔心,力量訓練會使體形變得粗壯

  運動醫(yī)學認為,運動訓練會使體形改變,但體形體態(tài)的目標與訓練方式有密切關聯(lián)。例如,專業(yè)馬拉松運動員的體態(tài)均為鋼條形,游泳運動員的肩寬較大等。因此,在適當負荷強度與重復頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加健康、體態(tài)更加優(yōu)美。

  2.健身只進行有氧運動

  有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處,但對增長力量、強壯身體作用較小,只有將有氧運動和力量訓練結合起來,才能全面地提高身體素質。多元的訓練對你有好處,它可以使你的身體機能均衡地發(fā)展。

  3.體力勞動和做家務可以替代體育鍛煉

  這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然,家務活會讓人疲憊,心生懶惰,但體育鍛煉是獨立運行的體系,指全身性的、強調規(guī)律循序,是有組織、有計劃、有 目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性,容易造成局部勞損,缺乏科學規(guī)律的訓練控制,使訓練無法 適應身體需求,難以達到鍛煉目的。

  4.反復做同樣的鍛煉

  運動專家提醒我們,我們的身體只有在受到強迫的時候,它才會發(fā)生變化,也就是說,你鍛煉得越多的地方,變化也就越大。而如果你一段時間里重復相同的鍛煉 項目,你的身體就只能鍛煉某一兩個部位,而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡,身體狀況也難以達到最佳。因此,健身專家建議,健身者應該選擇多樣的訓練,并且經常有所變化,從而使各部位都能得到鍛煉。

  5.腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了

  這也是典型的想當然的做法。事實上,練仰臥起坐對于減少腹部脂肪作用不大,因為仰臥起坐這樣的無氧運動,運動量太小,很難達到減肥目的。

  事實上,每天堅持做45分鐘的有氧運動,可以達到燃燒脂肪的效果,但很少有人能連續(xù)做45分鐘仰臥起坐的。因此,減肚腩,需要長期堅持有氧運動,比如,游泳、快走、跑步等都可以。另外,合理的膳食也需要配合鍛煉一起來。

  6.鍛煉之前不停歇

  在進行鍛煉期間,需要做必要的停頓,因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態(tài)。作為一個初練者,不要在一周內進行多于4次的大運動量訓練。在同一個訓練日,相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練,若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛,在后面的訓練中不要勉為其難。此外,全面的營養(yǎng)維護是必需的,一天進餐5-6 次是很好的選擇。最后一點,你需要保持至少8小時的睡眠,因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

  7.早餐沒吃飽就鍛煉

  女性在進行艱苦訓練的同時,同時還需要增加營養(yǎng),如果你早晨沒有吃飽,那么在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授杰奎·伯爾尼博士說,早餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后,你應立即進食,因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等,當然還有可口的點心。

  8.忽視運動前的熱身

  很多初次參加健身訓練的人都會非常興奮,特別是當鍛煉有好的效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是,有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉,而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對此,美國訓練委員會的發(fā)言人理 查德·科頓指出,健身是個長期的工程,不要想一天就成為健美先生。

  9.訓練之前不做伸展運動

  首先,在做鍛煉之前最好做10分鐘低強度蹬車訓練,這不僅可以減少受傷,而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以后,你可以再做5——10分鐘伸展運動,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

5女性健身后有哪些飲食注意

??健身后的飲食對健身是至關重要的。攝入適當?shù)奶妓衔?燃燒肌肉供給能量)轉變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)(增大肌肉體積),成敗與否取決于你如何攝人碳水化合物。訓練后攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌,胰島素在肌肉恢復過程中起到十分重要作用。

  健身后的飲食,碳水化合物的攝入量一般為女性每天每磅體重2至2.5克,男性2.5至3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會,最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。訓練后按3比1的比例攝入復合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久地釋放,并可避免低血糖。

  健身后的飲食,不要光攝入簡單碳水化合物,因為它們消化得很快,并使胰島素的分泌很快達到高峰并回落,其副作用是刺激可怕的分解代謝,因為身體為了防止胰島素水平的快速下落,將分泌另一種激素,這種激素可導致分解代謝,破壞肌肉組織。

  健身后的飲食的蛋白質補充。訓練后的一餐應避免攝人較難消化的蛋白質食物,如雞肉、牛肉、牛排等,而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉,為肌肉生長提供原料。

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