很多時候，女性都是作為賢內助這個身份而存在的。所以，大多數(shù)時候，健身訓練這個詞和女性是完全搭不上邊的。但是在現(xiàn)在這個開放的社會，女星們也有了和男性們平等的地位，所以，女性們也開始為除了家庭瑣事之外的事情考慮。所以，大多數(shù)女性開始了健身，那么。適合女性健身的訓練計劃有哪些呢？針對這個問題需要注意什么呢？今天我就來為大家介紹一下關于這方面的內容。

1女子健身的五大誤區(qū)

　　1、將健身運動性別化

　　一提到去健身房健身，人們心里很自然的就會想到器械健身和健美操，然而大多數(shù)人還將這兩種運動形式與性別聯(lián)系起來，認為器械訓練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解。

　　從運動生理上講，男性和女性在運動解剖、能量代謝等方面幾乎是相同的，所以多種有益的運動形式給兩性帶來的良好結果也是基本相同的。男性通過跳健美操可以像女性一樣提高心肺功能，增強耐力素質，提高柔韌性和協(xié)調性。利用各種器械進行全身性肌肉負荷訓練，也會使女性提高力量、耐力。速度等基本身體素質。同時，有目的的鍛煉，還可以改善體型，增強活力。實際，無論是男、女，各種運動形式都應該參加。各種運動形式有它的特點，任何一種運動形式，也不可能代替其它的運動。就器械鍛煉和健美操而言，兩種運動都是必要的，它們對人的好處是互補的，只有兩者的結合才是更合理、完善的。

　　2、擔心練得像男性一樣肌肉發(fā)達

　　大多數(shù)的女性朋友一提到練器械，馬上就會擔心練得像男性一樣肌肉發(fā)達，這是很自然的。因為她們確實看到了許多男性通過器械訓練，變得胸寬、背厚、肌肉發(fā)達，然而她們大可不必擔心。第一，女性本身體內雄性激累較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強。第二，即使是利用器械進行肌肉負荷訓練，由于訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事，要用特殊的訓練方法，并經(jīng)過一個漫長的過程，可不是一朝一夕能達到的。小重量、多次數(shù)的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多余的脂肪。所以器械訓練不一定就會長肌肉，影響身材。相反，合理的器械訓練曾使體型更美妙。

　　3、大量的出汗就能減脂

　　在許多健身房我們看到，很多跳健美操的婦女身穿連體健美褲，不停地跳動，讓自己大量排汁，認為多出汗才能減脂。而有些教練還不讓其進水，認為好不容易才出的汗，一喝水就白練了。其實，這是誤導，是不正常的，人在大量排汗時，而不及時補充水份，很容易造成虛脫，單純的出汗并不能減脂，而適量的增加一些器械訓練才能有效地達到減脂的目的。

　　4、練哪里就減哪里的脂肪

　　在健身訓練中，大多數(shù)婦女關心如何減去腹部脂肪，總認為練腹肌才能減去腹部脂肪，其實不然。我們從訓練實踐中得知，合理、適度的器械訓練，能有效地進無氧代謝和有氧代謝，達到減脂的目的。所謂合理，是指用科學的方法對全身各部位肌肉進行均衡訓練，而不是單純地去練某一個部位的肌肉。所謂適度，是指在每次訓練中完成的運動量適中，只科學的安排訓練，才能收到滿意效果。

　　5、練操可以改變形體

　　練健美操、形體操就可改善體形，提高身體素質大多數(shù)的女性朋友認為女子跳健美操、練形體操就可以健康。美體，這也是一個誤區(qū)。

　　利用器械通過對全身肌肉有針對性的鍛煉，可以改變骨骼的相對角度，使體型產生良好變化。如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、變翹、身體各部位節(jié)奏分明，充體現(xiàn)人體美。

2女子健身房跑步身亡

　　跑步猝死到底問題出在哪？

　　江蘇省體科所所長湯強表示，“跑步猝死的原因主要是兩方面，第一，身體有一些基礎疾病，尤其是心臟以及心腦血管方面的問題。有些人其實對于這些隱患自己并不了解，平時生活中也無法顯現(xiàn)，一旦運動起來，達到一定強度，這很可能就是致命的?！睖L說，“第二，如果身體沒有問題，那就很可能因為運動過度，就是所謂的過勞死?，F(xiàn)在跑馬拉松的人很多，但不是每個人都是可以承受這個強度的，如果強行跑長距離，就可能出現(xiàn)危險?！?/p>

　　湯所長告訴記者，“就算是身體沒問題，一般人也不要貿然進行高強度運動，比如跑馬拉松。運動是一個循序漸進的過程，如果沒有運動基礎，運動過度對身體也是有傷害的?！?/p>

　　如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求？《跑步者的世界》給出了四個測試，如果你做其中某個動作有難度，那么可以在不跑步的日子練習這一動作，并逐步增加重量或者次數(shù)。

　　測試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

　　如果你不能達到90度，放下繩索，重復拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

　　測試二：核心肌肉穩(wěn)定性

　　嘗試連續(xù)做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

3女生健身怎么吃

　　1、補充骨質,蛋白質

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動后補充3份碳水化合物 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。

　　而女性超過25歲后開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動后的修護,建議運動后30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質蛋白質與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動后不見得要大量補充高蛋白質的食物,來建造肌肉。

　　2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。

　　良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

　　3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

　　生理期間則要特別加強補充鐵質,可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等?；蚴侵参镏需F質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!

4女人做力量鍛煉的好處

　　女人做力量鍛煉的好處

　　在人們傳統(tǒng)的觀念里，舉重，拳擊等這樣的力量型鍛煉是男人們的事，但最新的研究結果表明，力量型鍛煉同樣適合女性，女性進行適量的力量鍛煉不但有助于女性塑造體型，而且還能有效預防骨質疏松。

　　據(jù)專家分析，女性進行舉重和器械等力量訓練，主要有以下有七大好處：

　　1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%-50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。

　　2、燃燒體內脂肪，加速“制造”肌肉。美國基督教青年會的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個月每周進行2-3次的舉重訓練，可減去1、6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。

　　3、不用擔心肌肉線條過分男性化。由于女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低于男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。

　　4、增加骨骼密度，降低患骨質疏松癥的幾率。通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導致的骨質疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓練，主要就是出于這個考慮。

　　5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強軟組織和關節(jié)的牢固程度。最近一項為期12年的調查結果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。

　　6、增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。密歇根州威廉·博蒙特醫(yī)院的富蘭克林醫(yī)師研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。

　　7、增強自信，提高自我承受能力。哈佛大學的一項研究結果表明，實驗對象經(jīng)過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓練，能夠增強自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質。

5女子健身訓練計劃有哪些

　　制定健身計劃

　　根據(jù)您的身體條件以及您的目標，您可以制定具體的健身計劃。 以前沒有進行過鍛煉的人、體重超標的人、有心臟、肺部疾病肌嚴重內科疾病的人，在制定健身計劃前，應咨詢醫(yī)師。

　　對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。

　　開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應性增加，應能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強度和持續(xù)的時間。

　　基本的訓練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復次數(shù)。

　　健身鍛煉的強度和持續(xù)時間

　　健身計劃中，應體現(xiàn)健身鍛煉的強度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質，訓練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復，所以要控制健身的頻率。

　　為了使心臟強健，鍛煉必須達到一定強度。鍛煉時，心率達到靜止狀態(tài)增加20次，認為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復雜的計算，即達到一個人的估計最大心率（220減去那個人的年齡）的70%-85%。

　　對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓練肌肉和心血管調節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。

　　大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應有48小時以上的時間讓肌肉恢復。劇烈運動后，一組肌肉要有更多的時間進行休息。

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