很多時(shí)候，女性都是作為賢內(nèi)助這個(gè)身份而存在的。所以，大多數(shù)時(shí)候，健身訓(xùn)練這個(gè)詞和女性是完全搭不上邊的。但是在現(xiàn)在這個(gè)開(kāi)放的社會(huì)，女星們也有了和男性們平等的地位，所以，女性們也開(kāi)始為除了家庭瑣事之外的事情考慮。所以，大多數(shù)女性開(kāi)始了健身，那么。適合女性健身的訓(xùn)練計(jì)劃有哪些呢？針對(duì)這個(gè)問(wèn)題需要注意什么呢？今天我就來(lái)為大家介紹一下關(guān)于這方面的內(nèi)容。

1女子健身的五大誤區(qū)

　　1、將健身運(yùn)動(dòng)性別化

　　一提到去健身房健身，人們心里很自然的就會(huì)想到器械健身和健美操，然而大多數(shù)人還將這兩種運(yùn)動(dòng)形式與性別聯(lián)系起來(lái)，認(rèn)為器械訓(xùn)練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解。

　　從運(yùn)動(dòng)生理上講，男性和女性在運(yùn)動(dòng)解剖、能量代謝等方面幾乎是相同的，所以多種有益的運(yùn)動(dòng)形式給兩性帶來(lái)的良好結(jié)果也是基本相同的。男性通過(guò)跳健美操可以像女性一樣提高心肺功能，增強(qiáng)耐力素質(zhì)，提高柔韌性和協(xié)調(diào)性。利用各種器械進(jìn)行全身性肌肉負(fù)荷訓(xùn)練，也會(huì)使女性提高力量、耐力。速度等基本身體素質(zhì)。同時(shí)，有目的的鍛煉，還可以改善體型，增強(qiáng)活力。實(shí)際，無(wú)論是男、女，各種運(yùn)動(dòng)形式都應(yīng)該參加。各種運(yùn)動(dòng)形式有它的特點(diǎn)，任何一種運(yùn)動(dòng)形式，也不可能代替其它的運(yùn)動(dòng)。就器械鍛煉和健美操而言，兩種運(yùn)動(dòng)都是必要的，它們對(duì)人的好處是互補(bǔ)的，只有兩者的結(jié)合才是更合理、完善的。

　　2、擔(dān)心練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)

　　大多數(shù)的女性朋友一提到練器械，馬上就會(huì)擔(dān)心練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，這是很自然的。因?yàn)樗齻兇_實(shí)看到了許多男性通過(guò)器械訓(xùn)練，變得胸寬、背厚、肌肉發(fā)達(dá)，然而她們大可不必?fù)?dān)心。第一，女性本身體內(nèi)雄性激累較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強(qiáng)。第二，即使是利用器械進(jìn)行肌肉負(fù)荷訓(xùn)練，由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長(zhǎng)肌肉也是很難的事，要用特殊的訓(xùn)練方法，并經(jīng)過(guò)一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，可不是一朝一夕能達(dá)到的。小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長(zhǎng)肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。所以器械訓(xùn)練不一定就會(huì)長(zhǎng)肌肉，影響身材。相反，合理的器械訓(xùn)練曾使體型更美妙。

　　3、大量的出汗就能減脂

　　在許多健身房我們看到，很多跳健美操的婦女身穿連體健美褲，不停地跳動(dòng)，讓自己大量排汁，認(rèn)為多出汗才能減脂。而有些教練還不讓其進(jìn)水，認(rèn)為好不容易才出的汗，一喝水就白練了。其實(shí)，這是誤導(dǎo)，是不正常的，人在大量排汗時(shí)，而不及時(shí)補(bǔ)充水份，很容易造成虛脫，單純的出汗并不能減脂，而適量的增加一些器械訓(xùn)練才能有效地達(dá)到減脂的目的。

　　4、練哪里就減哪里的脂肪

　　在健身訓(xùn)練中，大多數(shù)婦女關(guān)心如何減去腹部脂肪，總認(rèn)為練腹肌才能減去腹部脂肪，其實(shí)不然。我們從訓(xùn)練實(shí)踐中得知，合理、適度的器械訓(xùn)練，能有效地進(jìn)無(wú)氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減脂的目的。所謂合理，是指用科學(xué)的方法對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行均衡訓(xùn)練，而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。所謂適度，是指在每次訓(xùn)練中完成的運(yùn)動(dòng)量適中，只科學(xué)的安排訓(xùn)練，才能收到滿意效果。

　　5、練操可以改變形體

　　練健美操、形體操就可改善體形，提高身體素質(zhì)大多數(shù)的女性朋友認(rèn)為女子跳健美操、練形體操就可以健康。美體，這也是一個(gè)誤區(qū)。

　　利用器械通過(guò)對(duì)全身肌肉有針對(duì)性的鍛煉，可以改變骨骼的相對(duì)角度，使體型產(chǎn)生良好變化。如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、變翹、身體各部位節(jié)奏分明，充體現(xiàn)人體美。

2女子健身房跑步身亡

　　跑步猝死到底問(wèn)題出在哪？

　　江蘇省體科所所長(zhǎng)湯強(qiáng)表示，“跑步猝死的原因主要是兩方面，第一，身體有一些基礎(chǔ)疾病，尤其是心臟以及心腦血管方面的問(wèn)題。有些人其實(shí)對(duì)于這些隱患自己并不了解，平時(shí)生活中也無(wú)法顯現(xiàn)，一旦運(yùn)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到一定強(qiáng)度，這很可能就是致命的?！睖L(zhǎng)說(shuō)，“第二，如果身體沒(méi)有問(wèn)題，那就很可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度，就是所謂的過(guò)勞死。現(xiàn)在跑馬拉松的人很多，但不是每個(gè)人都是可以承受這個(gè)強(qiáng)度的，如果強(qiáng)行跑長(zhǎng)距離，就可能出現(xiàn)危險(xiǎn)?！?/p>

　　湯所長(zhǎng)告訴記者，“就算是身體沒(méi)問(wèn)題，一般人也不要貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如跑馬拉松。運(yùn)動(dòng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)過(guò)度對(duì)身體也是有傷害的?！?/p>

　　如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求？《跑步者的世界》給出了四個(gè)測(cè)試，如果你做其中某個(gè)動(dòng)作有難度，那么可以在不跑步的日子練習(xí)這一動(dòng)作，并逐步增加重量或者次數(shù)。

　　測(cè)試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

　　如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。

　　測(cè)試二：核心肌肉穩(wěn)定性

　　嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無(wú)法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個(gè)。

3女生健身怎么吃

　　1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。

　　而女性超過(guò)25歲后開(kāi)始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù),建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存,女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動(dòng)后不見(jiàn)得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來(lái)建造肌肉。

　　2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開(kāi)水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過(guò)度脫水,同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋(píng)果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來(lái)協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。

　　良好的鈣質(zhì)來(lái)源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開(kāi)心果、腰果等堅(jiān)果類,可增加維生素E,對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過(guò)一份為主:吻仔魚(yú)、小魚(yú)、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

　　3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A

　　生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚(yú)等?；蚴侵参镏需F質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對(duì)鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機(jī)體對(duì)鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚(yú)類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補(bǔ)鐵的功用喔!

4女人做力量鍛煉的好處

　　女人做力量鍛煉的好處

　　在人們傳統(tǒng)的觀念里，舉重，拳擊等這樣的力量型鍛煉是男人們的事，但最新的研究結(jié)果表明，力量型鍛煉同樣適合女性，女性進(jìn)行適量的力量鍛煉不但有助于女性塑造體型，而且還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　據(jù)專家分析，女性進(jìn)行舉重和器械等力量訓(xùn)練，主要有以下有七大好處：

　　1、增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%-50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。

　　2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。美國(guó)基督教青年會(huì)的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2-3次的舉重訓(xùn)練，可減去1、6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過(guò)鍛煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無(wú)法達(dá)到這樣的效果的。

　　3、不用擔(dān)心肌肉線條過(guò)分男性化。由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會(huì)因?yàn)檫M(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國(guó)年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。

　　4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國(guó)中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。

　　5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過(guò)舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。

　　6、增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。密歇根州威廉·博蒙特醫(yī)院的富蘭克林醫(yī)師研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對(duì)于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會(huì)增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。

　　7、增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對(duì)象經(jīng)過(guò)10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過(guò)舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來(lái)壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。

5女子健身訓(xùn)練計(jì)劃有哪些

　　制定健身計(jì)劃

　　根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計(jì)劃。 以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。

　　對(duì)于開(kāi)始健身的人，我們稱為初級(jí)健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運(yùn)動(dòng)量；在開(kāi)始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級(jí)健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級(jí)健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。

　　開(kāi)始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。

　　基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。

　　健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間

　　健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。

　　為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率（220減去那個(gè)人的年齡）的70%-85%。

　　對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

　　大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。

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