對(duì)于胸部的增肌訓(xùn)練，是有不少動(dòng)作的，而在訓(xùn)練動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作都有不錯(cuò)的作用，因此我們可以在胸部增肌的時(shí)候，去選動(dòng)作，那胸部增肌的鍛煉動(dòng)作 ，相信很多人都不清楚。那么，胸部增肌訓(xùn)練動(dòng)作有哪些呢？下面就一起來(lái)看看吧。

　　胸部增肌訓(xùn)練動(dòng)作

　　1. 平板啞鈴飛鳥(niǎo)

　　3~5組，每組8~12個(gè)；開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開(kāi)雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)。

　　2. 蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)

　　直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

　　3. 雙杠臂屈伸

　　下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　胸部肌肉鍛煉注意點(diǎn)

　　我們?cè)阱憻捫夭繒r(shí)，你要注意去感受是胸肌在發(fā)力完成鍛煉，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

　　要注意有頂峰收縮這個(gè)小細(xì)節(jié)。我看到的很多健身者，在練習(xí)時(shí)，做仰臥推舉，推起杠鈴后，馬上就順勢(shì)而下，然后接著進(jìn)行下一次鍛煉。它們?cè)谕破痦敹藭r(shí)都沒(méi)有做到讓肌肉保持幾秒的收縮，這樣的鍛煉效果是很不好的。

　　鍛煉時(shí)姿勢(shì)要到位，這個(gè)就不要說(shuō)了吧，如果你姿勢(shì)都不對(duì)，那鍛煉的刺激就無(wú)從談起了。你在開(kāi)始鍛煉前要讓自己做足了功課，對(duì)于自己鍛煉計(jì)劃上的每一個(gè)動(dòng)作都要了如指掌，你不能到了鍛煉時(shí)再一個(gè)個(gè)去查，這會(huì)讓你練得非常沒(méi)效率。

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