在力量訓(xùn)練中，有著各種各樣的訓(xùn)練方法的，而每一個力量訓(xùn)練方法的作用都是不一樣的，不過不少人都不清楚力量訓(xùn)練有什么動作，當(dāng)然有人還是知道的。那么，力量訓(xùn)練12個動作都是什么動作？下面就一起來了解一下力量訓(xùn)練動作吧！

　　1. 平板支撐

　　做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時候頭部不要抬頭或縮頭。

　　2. 俯臥撐

　　俯臥撐是我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ姷膭幼?，但同時也是力量訓(xùn)練的一組非常好的動作。雖然動作并不難，但是要做標(biāo)準(zhǔn)才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

　　3. 卷腹

　　卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲并上背部微微抬起，起來時下背部依然緊貼地面。

　　4. 仰臥舉腿

　　做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90°，根據(jù)個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

　　5. 站姿啞鈴平舉

　　站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側(cè)平舉的方式完成動作。一開始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放松在我們的身體兩側(cè)。這時候我們調(diào)整好，讓雙手發(fā)力，讓我們的雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，并且雙手伸直。然后再放下手臂，重新開始動作。

　　6. 杠鈴?fù)螛?/p>

　　鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。b，請有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應(yīng)過程。

　　7. 負重深蹲

　　一開始我們雙手將杠鈴固定在頸后方的肌肉位置，此時我們雙腿打開，并且挺胸收腹。動作開始，我們雙腿彎曲向下蹲，直到下蹲到極限為止，我們再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，這樣鍛煉的效果會比較好，并且能夠避免在運動的過程中受傷，這個動作主要能夠有效鍛煉我們腿部以及臀部的肌肉。

　　8. 俯身啞鈴飛鳥

　　一開始我們雙手各握住一只啞鈴在手中，此時我們雙腿打開并且伸直與肩同寬，接下來我們身體向下俯身，雙手彎曲在胸前位置。動作開始，我們手臂打開并且往兩側(cè)向上提升，直到我們雙手打開像是一只飛鳥的形狀。然后再慢慢收回手臂，回到原來的位置。一次動作完成20個，每次可以進行3~5組。

　　9. 舉啞鈴

　　相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鐘的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。

　　10. 硬拉

　　硬拉應(yīng)該是大家都比較熟悉的一種運動了，雖然有些人沒有接觸過，但是這個運動效果非常好，并且被稱為“王者動作”，所以應(yīng)該大家都有所耳聞。這個動作是能運動到我們身上很多肌肉群的，而且在訓(xùn)練的過程中，我們的身體會釋放大量睪酮，并且進入血液。所以，如果大家打算做力量訓(xùn)練，硬拉這個動作是不可錯過的一個很基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作之一了。

　　11. 平板撐上推

　　平板撐上推是在平板撐的基礎(chǔ)上進一步深化，也就是做平板撐的同時，將雙手直立起來，而后再回到標(biāo)準(zhǔn)平板撐動作，再將雙手直立，這樣往復(fù)。這組動作鍛煉的部位是核心整體，一般來說一組30秒左右，一天可以做2~3組。

　　12. 單腳深蹲

　　單腳深蹲是在深蹲的基礎(chǔ)上加大了難度，主要訓(xùn)練的是腿部力量。相信大家對深蹲并不陌生，那么單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。

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