擁有很漂亮的腹肌對(duì)于男性來(lái)說(shuō)是非常性感的，并且對(duì)身體健康也有很多好處，所以在生活中有很多的男性在平時(shí)都鍛煉自己的腹肌，訓(xùn)練腹肌的方法是非常多的，不過(guò)想要在短時(shí)間內(nèi)將自己的腹肌訓(xùn)練到最佳的狀態(tài)，是需要花費(fèi)大量的時(shí)間和精力，如果學(xué)會(huì)了這些動(dòng)作，平時(shí)在家里面也是可以訓(xùn)練腹肌的。

20種最佳腹肌訓(xùn)練動(dòng)作

1、卷腹

卷腹是腹部訓(xùn)練最基礎(chǔ)的動(dòng)作，我們可以以該動(dòng)作作為腹肌訓(xùn)練的熱身動(dòng)作，建議組3組，每個(gè)動(dòng)作做15～20次。卷腹，一定要讓自己的腹部卷起來(lái)。

起始位置：雙手交叉至于腦后，雙膝屈曲90度左右，背部著地。

動(dòng)作中：呼氣，發(fā)力點(diǎn)在于你腹部上方，感覺(jué)腹部收緊后發(fā)力將你的頭部和肩部同時(shí)上提，頭部在這個(gè)過(guò)程中不能屈曲，盡量保持原位不動(dòng)，達(dá)到最高點(diǎn)之后，緩慢的將你的上身緩慢放下，直到你的雙肩著地。

注意：手部不要用力牽引頸部，這點(diǎn)很重要。

2、藥球卷腹

熱身結(jié)束后，我們給我們的腹部加些負(fù)荷，感受你的腹部發(fā)力，當(dāng)然你也可以選擇其他負(fù)重來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。建議做3組，每組15～20個(gè)。

起始姿勢(shì)：雙手托起重物在你的胸部上方位置，發(fā)力起身，其它動(dòng)作卷腹動(dòng)作，重物在這個(gè)過(guò)程中始終不能接觸身體，依靠手臂保持不變，盡量球體的重心位于你的胸部，只有這種方式，才會(huì)使得你的上背部和肩部重量較大，對(duì)于發(fā)展腹部上側(cè)肌群的力量極其重要。

3、抬腿反向卷腹

抬腿反向卷腹這個(gè)動(dòng)作主要是對(duì)腹部下側(cè)的肌群起到刺激作用。

起始姿勢(shì)：小腿平行保持與身體中線(xiàn)兩側(cè)，雙臂水平放置于身體兩側(cè)，掌面朝下，緊貼地面(整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持你的腹部發(fā)力，雙手起到的只有保持平衡的作用)。

動(dòng)作中：呼氣、使得你下腹部收縮，緊接著就是你的雙腿、臀部和下背部開(kāi)始上屈，達(dá)到你的最高點(diǎn)之后，身體開(kāi)始向下(吸氣)復(fù)原。

4、抬腿卷腹

這個(gè)動(dòng)作是我最喜歡的腹部訓(xùn)練動(dòng)作之一，對(duì)整個(gè)腹部的刺激都很到位。

起始姿勢(shì)：抬起你的腿部形成兩個(gè)90度左右角，即髖部90度，大腿與小腿90度。

動(dòng)作中：雙手置于腦后，從腹部開(kāi)始發(fā)力，發(fā)力過(guò)程中頭部與胸部的距離不能靠近。整個(gè)動(dòng)作切記不能用到慣性，下降的過(guò)程盡量緩慢。

5、瑜伽球卷腹

這個(gè)動(dòng)作我們需要用到一個(gè)瑜伽球，腹部以上的部分不要過(guò)于背屈身體，使得將你的注意力集中到整個(gè)過(guò)程中腹部的發(fā)力。

起始動(dòng)作：背部中間位置緩緩的接觸在球面，然后雙腳開(kāi)立，支撐地面，膝蓋屈曲90°，頭部、頸部、肩部和背以此依靠于球面。

動(dòng)作中：腹部靠近胸部的發(fā)力點(diǎn)，使得上身充分卷曲，達(dá)到最大程度后，開(kāi)始緩慢回收。注意不能對(duì)頸椎部位施加壓力，復(fù)原過(guò)程盡量緩慢。

6、瑜伽球藥球卷腹

實(shí)心球+健身球+超級(jí)卷體，這是一個(gè)讓你升級(jí)版的方法，對(duì)于你肌肉的緩慢、持續(xù)、高強(qiáng)度的發(fā)力非常有挑戰(zhàn)。

起始姿勢(shì)同上，不同的是，雙手需要拖著一個(gè)實(shí)心球，發(fā)力過(guò)程同上，注意不能使得實(shí)心球擠壓胸部。

7、青蛙首府

青蛙卷腹這個(gè)姿勢(shì)不但對(duì)于你的腹部肌肉力量、耐力是一種挑戰(zhàn)，同樣對(duì)于你的平衡和穩(wěn)定也是極其重要的，對(duì)于腹部和背部的主要大肌群發(fā)展非常有好處。

起始動(dòng)作：如同坐姿，膝蓋要求屈曲90°，軀干保持與地面45°夾角，收起雙腿騰空。

動(dòng)作中：你需要向前伸展你的雙腿使其與地面平行、與此同時(shí)雙手也要平舉外展直至與身體同在一個(gè)平面，之后停留片刻，然后收回。

8、空中自行車(chē)

這是一個(gè)對(duì)于柔韌性、協(xié)調(diào)性和肌肉的發(fā)力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一種練習(xí)方法，對(duì)于腹部所有肌群的刺激都很大，可謂是全能姿勢(shì)。

俯臥位，面部朝上，膝蓋屈曲90°，雙手交叉放于腦后，呼氣的同時(shí)擰轉(zhuǎn)你的軀干，雙腳、頭部和一側(cè)的大腿呈對(duì)角線(xiàn)運(yùn)動(dòng)，使得你的有膝蓋觸碰到對(duì)側(cè)肘部關(guān)節(jié)，交替動(dòng)作。

9、側(cè)臥曲腿卷腹

該方法主要針對(duì)內(nèi)外斜肌群。不建議大家經(jīng)常訓(xùn)練，因?yàn)橄啾扔诟怪奔。雇庑奔∮性鰪?qiáng)的增漲性，腹外斜肌練的太大，穿上衣服，沒(méi)人知道你的腹外斜肌練的好，還是要粗。

起始位置是仰臥起坐的姿勢(shì)，膝蓋屈曲放于身體的一側(cè)，然后上半身以腹部上方的肌群為發(fā)力起始點(diǎn)，卷體，扭轉(zhuǎn)到與膝蓋相對(duì)的另外一側(cè)，一側(cè)做完然后另外一側(cè) 再做也可以左右交替進(jìn)行。

10、完全是仰臥起坐

該姿勢(shì)對(duì)于你臀部柔韌性的要求極為苛刻，但是即使你的臀部柔韌性并不適很好，你依舊可以通過(guò)該方法，得到發(fā)展。

起始位置就如同蝴蝶，膝蓋屈曲的同時(shí)打開(kāi)膝蓋朝向地面，雙腳合并，背部著地，雙手放置于頭頂，用你的腹部發(fā)力牽拉身上起立。適合持續(xù)不斷的練習(xí)，注意背部保持正常的生理曲度不能駝背。

11、仰臥舉腿

這是李小龍最喜歡的練功動(dòng)作之一，但是確實(shí)有些困難，你需要重新構(gòu)建你的核心肌群才能做到把你身體五分之四的重量，單獨(dú)只靠肩部和手臂就能舉起來(lái)。

躺在長(zhǎng)凳上，屈曲手臂，抓住長(zhǎng)凳的一端，收縮腹部舉起的雙腿，直到到了極限為止，接著就是你的胸部、手臂和背部肌群發(fā)力，提起整個(gè)身體，之后讓身體成蹦直，緩慢放下，恢復(fù)原來(lái)的位置。

12、仰臥舉腿提臀

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于下腹部肌群有很好的刺激，你可以選擇腿部直立或者是屈曲，但你的雙手必須筆直的放于身體兩側(cè)。

起始位置，抬起你的雙腿，你的雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝下，用你下腹部的肌群發(fā)力，提起你的臀部和背部，不能依靠慣性，記得注意力始終集中于你的腹部肌群。

13、V子卷腹

V字卷腹可以讓你的腹部肌肉燃燒起來(lái)，同時(shí)對(duì)臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜歡的腹部訓(xùn)練動(dòng)作。

雙腿和雙臂，向著相反的方向延伸，躺在地面上，雙腳跟、肩部、雙手和臀部的寬度適宜，發(fā)力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌盡量句觸碰腳跟，之后緩慢下降。

14、藥球V字兩頭起

做V字卷腹，再將實(shí)心球至于頭頂，效果就更加給力，這時(shí)候，你會(huì)正真體會(huì)到你腹部肌群在發(fā)力。

具體動(dòng)作流程和V字卷腹一樣。

15、瑜伽球背屈伸

做這個(gè)動(dòng)作，身體上任何部位都要求平衡，才不至于發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

俯臥位于健身球上，雙腳朝下，髖部接觸球體，發(fā)力過(guò)程是背部的腰方肌和豎脊肌發(fā)力，注意練習(xí)中對(duì)于你頭部保護(hù)、背部發(fā)力不可突然。

16、俄羅斯轉(zhuǎn)體

保持身體的平衡對(duì)于腹部?jī)蓚?cè)的刺激也是尤為必要的。

起始姿勢(shì)見(jiàn)上文，主要強(qiáng)調(diào)一個(gè)雙腳在這個(gè)練習(xí)中，其實(shí)是不能接觸地面的，動(dòng)作熟練之后，抬起雙腳，完全是由你的核心肌群即腹部緊張來(lái)控制身體，雙手合并左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

17、藥球俄羅斯轉(zhuǎn)體

這是升級(jí)版俄羅斯轉(zhuǎn)體，需要強(qiáng)調(diào)的是，保持身體正直，不能隨著球的左右擺動(dòng)而跟著擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你的上身的大集群的刺激效果很顯著。

18、仰臥交替抬腿

保持你的背部緊貼地面，雙腿伸直，使得雙腿提起，保持腹部緊張，快速有頻率的運(yùn)動(dòng)。

如果你覺(jué)得該動(dòng)作挑戰(zhàn)難度并不大，那么建議你在雙腿頻繁抬起時(shí)候，用你的雙手分別接觸你兩側(cè)的大腿部位。

19、側(cè)平板撐首府

這是傳統(tǒng)腹部肌群訓(xùn)練方法一種補(bǔ)充，你可以想到，這樣的動(dòng)作對(duì)于你內(nèi)外斜肌發(fā)展有多大好處。

起始位置是側(cè)身躺在地面，用靠近地面一側(cè)的手臂和外腳背支撐身體，使身體保持在一條直線(xiàn)上，朝上舉起另一側(cè)的手臂，接著屈曲另一側(cè)的大腿膝關(guān)節(jié)和肘部，使其接觸，必須是用你的內(nèi)外斜肌控制身體的運(yùn)動(dòng)，之后緩慢復(fù)原，交替動(dòng)作。

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