自我提升 類型
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95千字 字?jǐn)?shù)
2020-03-01 發(fā)行日期
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主編推薦語
全面科學(xué)有效的功能性訓(xùn)練體系。用最少的時(shí)間和精力，成就最頂級(jí)的身體狀態(tài)。
內(nèi)容簡介
作者開發(fā)了一種極其有效的訓(xùn)練概念，僅利用自身的體重訓(xùn)練，就可以實(shí)現(xiàn)優(yōu)選的健康狀態(tài)。
作者在書中向大家介紹了這種科學(xué)高效的自重訓(xùn)練方法，并由此風(fēng)靡優(yōu)選。不論何時(shí)何地，你都可以做這些練習(xí)，并且不需要花錢辦健身會(huì)員卡或購買健身器械。每周4~5次，每次20~30分鐘，10周為一個(gè)周期。你的力量、爆發(fā)力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、協(xié)調(diào)性都會(huì)增強(qiáng)，柔韌性也將提高。
堅(jiān)持鍛煉并搭配合理的飲食，你就能持續(xù)進(jìn)步，應(yīng)對更多挑戰(zhàn)，更好地控制自己的身體，練就頂級(jí)的體格和體能。
目錄
版權(quán)信息 作者簡介 中文版前言 我的訓(xùn)練升級(jí)了 前進(jìn)！ 1 任務(wù)目標(biāo) 事情是如何開始的 我的歷程 2 訓(xùn)練基礎(chǔ) 為什么要進(jìn)行自身體重訓(xùn)練？ 為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練？ 究竟什么是體能？ 力量訓(xùn)練的常見認(rèn)識(shí)誤區(qū) 借口和動(dòng)力 瞄準(zhǔn)靶心……命中！ 鍛煉強(qiáng)度對于成功至關(guān)重要 鍛煉方法 周期化訓(xùn)練 3 營養(yǎng) 忘掉節(jié)食 熱量 宏量營養(yǎng)素 靜息代謝率 如何最好地減肥 如果你想增重 理想膳食補(bǔ)劑 記錄飲食日志 4 訓(xùn)練 對制訂和實(shí)施健身計(jì)劃最重要的事項(xiàng) 自制健身裝備 練習(xí)分類 進(jìn)階 熱身 起始姿勢：側(cè)臥 四肢著地姿勢 放松——練習(xí)結(jié)束 練習(xí)動(dòng)作 手臂伸展叉腿 Z型坐姿 熊步 俯臥撐 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 寬距俯臥撐 深度俯臥撐 錯(cuò)手俯臥撐 推手起身 半俯沖轟炸機(jī) 反彈俯臥撐 俯沖轟炸機(jī) 反手俯臥撐 水平俯臥撐 單手俯臥撐 滑動(dòng)俯臥撐 肱三頭肌 側(cè)臥臂屈伸 窄距俯臥撐 下沉臂屈伸 屈臂撐 肩部 旋臂 軍體俯臥撐 烈焰當(dāng)頭 倒立撐 和腿一樣強(qiáng)的手臂（倒立訓(xùn)練） 接下來讓我們把練習(xí)的流程（倒立）走一遍 引體向前 反向劃船 可以用的各種物體 引體向上 用毛巾做引體向上 三角形引體向上 側(cè)平舉 俯身側(cè)平舉 前平舉 大拇哥 毛巾彎舉 彎舉 靜力彎舉 擰干毛巾 女性懸臂式卷腹 鷹爪 早上好 鶴式 站姿體側(cè)打開膝蓋 交叉步 硬拉 跪姿屈髖 臟狗（跪姿側(cè)抬腿） 驢踢（跪姿后抬腿） 沙灘剪刀腿 游泳 屈膝換腿 單腿羅馬尼亞硬拉 弓箭步 側(cè)弓步 桌式挺髖 髖屈伸 深蹲 隱形椅 窄距深蹲 寬距深蹲 保加利亞劈腿深蹲 單腿深蹲 手槍深蹲 舉重深蹲 增強(qiáng)髖部爆發(fā)力 深蹲跳 縱深跳 單腿深蹲躍起 跳箱子 大字跳 側(cè)跳 弓步跳 提踵 彈簧跳 單足蹦 反向提踵 登山 甲殼蟲式 剪刀腿三角式俯臥撐 扭臀 海星 身體晃動(dòng) 側(cè)臥平板支撐 平板支撐 側(cè)臥提髖 俄式轉(zhuǎn)體 卷腹起坐 卷腹 側(cè)臥卷腹 仰臥抬腿 仰臥單車 兩頭起 側(cè)臥兩頭起 鐵十字 折刀 懸垂舉腿 頸部運(yùn)動(dòng) 站姿提膝 蟹行 四步立臥撐 八步立臥撐（波比跳） 仰臥撐 搬運(yùn)工 超級(jí)馬力 5 健身計(jì)劃 計(jì)劃的構(gòu)成 要用到的練習(xí)方法 選擇你的健身計(jì)劃 基礎(chǔ)健身計(jì)劃（適合新手） 一級(jí)健身計(jì)劃（適合中等水平的健身者） 大師健身計(jì)劃（適合高水平的健身者） 英雄健身計(jì)劃（精英之選）展開全部
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出版方
北京科學(xué)技術(shù)出版社
北京科學(xué)技術(shù)出版社，成立于 1981年10月， 已于2010年度轉(zhuǎn)制為企業(yè)，成立“北京科學(xué)技術(shù)出版社有限公司”，出資人為北京市科學(xué)技術(shù)研究院,是綜合性的科技出版社，也是北京市科普傳媒基地。 本社立足北京，面向全國，堅(jiān)持“傳播科技知識(shí)，創(chuàng)造精彩生活”的方針，以服務(wù)于國家經(jīng)濟(jì)建設(shè)、促進(jìn)科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步和滿足廣大讀者的需要為目標(biāo)，出版自然科學(xué)、工程技術(shù)、醫(yī)藥衛(wèi)生、科普、少兒、生活、文化教育、大眾社科類圖書及電子出版物。
