長(zhǎng)期久坐，人們往往會(huì)感到腰背不適，身體也會(huì)覺(jué)得疲累。值得注意的是，久坐時(shí)，體內(nèi)的器官也在經(jīng)歷微妙的變化。

　　久坐的人，器官在慢慢發(fā)生變化

　　1.心臟：在慢慢變“大”

　　2023年4月發(fā)表在《斯堪的納維亞運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究顯示，青少年經(jīng)常久坐不動(dòng)會(huì)讓心臟“更重些”。

　　這項(xiàng)研究中，青少年平均每日久坐近8小時(shí)，每天約進(jìn)行49分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。雖然久坐與中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都與更大的左心室質(zhì)量相關(guān)，但是久坐會(huì)讓心臟變得“更重些”，而且與青少年胖瘦無(wú)關(guān)。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，心臟質(zhì)量每增加5g/m2.7，心血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加7%~20%。①②

　　圖自《 Scand J Med Sci Sports》

　　北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強(qiáng)2017年在健康時(shí)報(bào)刊文就曾表示，久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來(lái)。③

　　2.大腦：會(huì)供血不足

　　天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心血管科主治醫(yī)師郭曉辰2018年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，則會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神壓抑，表現(xiàn)為體倦神疲、精神萎靡、哈欠連天。④

　　3.肝臟：更易長(zhǎng)脂肪

　　久坐患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升。2021年《臨床胃腸病學(xué)和肝病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)5000多人研究顯示，日常久坐時(shí)長(zhǎng)超過(guò)8小時(shí)，與患非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)上升44%有關(guān)。⑤

　　河南中醫(yī)藥大學(xué)一附院脾胃肝膽病科五區(qū)主任醫(yī)師劉曉彥2021年在該院訂閱號(hào)刊文介紹，一是，久坐造成熱量過(guò)剩；二是，久坐導(dǎo)致腹型肥胖，誘發(fā)或加重脂肪肝；三是，久坐易致疲乏。長(zhǎng)時(shí)間坐位，周身氣血運(yùn)行緩慢，則易導(dǎo)致肌肉缺乏營(yíng)養(yǎng)，造成肌肉量（尤其是四肢肌肉）減少或松弛無(wú)力。也許總的體重沒(méi)有大的變化，但胳膊腿兒細(xì)了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出來(lái)了。疲乏感讓人更不愿運(yùn)動(dòng)，更容易久坐，形成惡性循環(huán)。⑥

　　健康時(shí)報(bào)圖

　　4.雙肺：呼吸會(huì)變淺短

　　現(xiàn)代人由于久坐，缺少運(yùn)動(dòng)，許多人呼吸又淺又短，僅用胸式呼吸。這種呼吸方式每次換氣量非常小，在正常呼吸頻率下通氣不足，會(huì)使體內(nèi)的二氧化碳累積，導(dǎo)致腦部缺氧，出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀。⑦

　　此外，如果總是含胸駝背的坐著，會(huì)不斷擠壓胸腔，肺部氧氣容載量受到限制，胸悶氣短、呼吸急促等癥狀接踵而來(lái)。⑧

　　5.腸道：蠕動(dòng)在變慢

　　久坐易引起腸胃蠕動(dòng)減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。⑨

　　健康時(shí)報(bào)圖

　　總之，長(zhǎng)時(shí)間久坐給器官帶來(lái)的改變，雖然不是疾病，但也會(huì)讓身體不適，久而久之也會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。《柳葉刀》子刊匯總分析了43項(xiàng)關(guān)于久坐研究的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天久坐時(shí)間超過(guò)6小時(shí)，與12種常見(jiàn)的慢性非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。⑩

　　減少久坐危害的3個(gè)方法

　　1.見(jiàn)縫插針地運(yùn)動(dòng)

　　可以用手機(jī)設(shè)置個(gè)鬧鐘，或者使用計(jì)時(shí)器，每半小時(shí)起身走動(dòng)一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進(jìn)行頸椎活動(dòng)或者上肢運(yùn)動(dòng)，放松肌肉。

　　此外，坐著的時(shí)候還可以：

　?。?）抖抖腿、踮踮腳：抖腿可以促進(jìn)血液循環(huán)，還能增加身體能量消耗。

　　圖自《iScience》，杭師大附院代謝病中心編譯?

　　（2）伸懶腰、拉個(gè)伸：拉伸有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢?。平時(shí)可以伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等，但動(dòng)作不能過(guò)猛、過(guò)快，同時(shí)最好輔以深呼吸。

　　比如，如果總是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果總習(xí)慣把頭歪向左邊，就可以多往右邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭；習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間低頭工作，可以慢慢往后仰仰頭。?

　　健康時(shí)報(bào)圖

　　2.22分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)于身體素質(zhì)尚可、平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，可以熱身后試試中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?！队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與8小時(shí)相比，每天久坐超12小時(shí)的人，只要每天“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的時(shí)間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。?

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率一般在100～140次/分，活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率大于140次/分鐘，此時(shí)大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺(jué)。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開(kāi)合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）、快節(jié)奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。?

　　3.每天堅(jiān)持走一走

　　平時(shí)時(shí)間允許的情況下，可以多進(jìn)行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運(yùn)動(dòng)，改善因久坐造成的健康隱患。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的等效組合。

　　2024年刊發(fā)在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不論每日久坐多久，每天走路超過(guò)2200步就可降低死亡和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度最大的是每天約1萬(wàn)步。??平時(shí)上下班路上就可以用走路或騎車(chē)代替開(kāi)車(chē)坐車(chē)，或者多走一站路等。

　　本文綜合自：

　　①Agbaje AO. Associations of accelerometer-based sedentary time, light physical activity and moderate-to-vigorous physical activity with resting cardiac structure and function in adolescents according to sex, fat mass, lean mass, BMI, and hypertensive status. Scand J Med Sci Sports. 2023 Apr 10.

　?、?023-04-14 中國(guó)循環(huán)雜志《久坐不動(dòng)，心臟會(huì)變重！青少年研究》

　?、?017-02-14健康時(shí)報(bào)《久坐傷身傷在哪兒》

　?、?018-11-09健康時(shí)報(bào)《久坐男有“四傷”》

　?、軰im, D. , Konyn, P. ,  Cholankeril, G. , &  Ahmed, A. . (2021). Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.

　　⑥2021-08-23河南中醫(yī)藥大學(xué)一附院訂閱號(hào)《久坐易得上脂肪肝？來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專家怎么說(shuō)》

　　⑦2023-09-05人衛(wèi)健康《健康一生系列 | 為什么“久坐”會(huì)縮短壽命》

　?、?024-03-26 河南省新鄉(xiāng)市第一人民醫(yī)院 《【健康科普】正確呼吸 讓身體更健康》

　?、?024-02-04 復(fù)旦大學(xué)中山醫(yī)院健康管理中心《對(duì)久坐say "No"!》

　?、釩ao Z, Xu C, Zhang P, et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424. PMID: 35516443; PMCID: PMC9065298.

　　?2023-07-26學(xué)生健康報(bào)《拉伸運(yùn)動(dòng) 真的很重要》

　　?2024-03-22杭師大附院代謝病中心《國(guó)人平均每天坐9小時(shí)，運(yùn)動(dòng)能抵消久坐的傷害嗎？》

　　?Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

　　?2017-08-11 中國(guó)體育報(bào)《全民健身指南》

　　?Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024

　　?2024-03-09中國(guó)循環(huán)雜志《久坐者，應(yīng)日走萬(wàn)步路！澳大利亞研究》

[責(zé)任編輯：侯甜]

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