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久坐不動，身體在悄悄發(fā)生7種變化！一個方式抵消危害

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 15:42

“久坐不動有害健康”是個老生常談的話題了。久坐是如何影響身體的呢？最近一項研究發(fā)現(xiàn)，青少年久坐后，心臟會“變重”。

久坐不動，心臟會“變重”

一項4月發(fā)表在《斯堪的納維亞體育醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》的研究顯示，青少年經(jīng)常久坐不動會讓心臟“變大”。

這項研究納入了530位17歲青少年，平均每日久坐近8小時，每天約進行49分鐘的中強度運動。

研究發(fā)現(xiàn)，雖然久坐與中高強度運動都與更大的左心室質(zhì)量相關(guān)，但是久坐會讓心臟變得“更重些”，而且與青少年胖瘦無關(guān)。

研究者認(rèn)為，這項研究拓展了久坐對心臟不利的認(rèn)識。在成年人中，心臟質(zhì)量每增加5g/m2，心血管疾病和死亡的風(fēng)險就會增加7%~20%。①②

圖自《 Scand J Med Sci Sports》

久坐不動，身體悄悄發(fā)生這些變化

久坐除了會這樣影響心臟外，身體還會悄悄發(fā)生這些變化：

1. 屁股會慢慢變大

久坐有一個副作用——死臀綜合征（又稱臀肌失憶癥）。如果你久坐不起，臀肌會忘記怎么復(fù)原，就算站起來或是運動時也仍然保持放松狀態(tài)。臀肌失憶癥會讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。③

2. 腰椎間盤在突出

人坐著的時候椎間盤壓力大。武漢市第六醫(yī)院骨外科主任任國海2021年接受武漢晚報采訪時表示，一個人坐著時，腰椎受力比站著時增加了50%；在極度屈曲坐著的時候，腰椎的受力比站立時增加100%。久坐、久站的人、長時間低頭工作的人是腰椎間盤突出癥高危人群。④

3. 腸道蠕動會變慢

貴州省腫瘤醫(yī)院腹部腫瘤科主任醫(yī)師王文玲2018年在健康時報刊文介紹，越來越多的人習(xí)慣坐在電腦面前長期久坐不動，這樣腸道蠕動減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險。⑤

4. 膝蓋半月板在退化

浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任林堅2018年在接受每日商報采訪時表示，膝蓋半月板自身不存在任何血管組織，其營養(yǎng)供給主要依靠關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力變化而來。當(dāng)久坐不動時，沒有壓力差的產(chǎn)生，半月板結(jié)構(gòu)不可能獲得充分的營養(yǎng)，使得半月板退化日益加重。當(dāng)嚴(yán)重到一定程度時，半月板在受力的情況下就會產(chǎn)生各種各樣的損傷，比如破裂磨損，導(dǎo)致出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎癥。⑥

5. 血栓可能慢慢形成

《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天長時間久坐不動的女性，發(fā)生致命栓塞癥的危險會增加2~3倍。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師劉欣2015年接受健康時報采訪時介紹，坐在電腦前時間越長，膝部血液流動越少越慢，增加了血栓形成的幾率。最好坐1小時就起身走動，活動關(guān)節(jié)。⑦

6. 前列腺充血、肥大

北京大學(xué)第一醫(yī)院男科中心主任醫(yī)師張志超2019年在健康時報刊文表示，前列腺位于人體盆腔最底部，端坐之時，人體的重心居中，長時間保持同一坐姿，必會壓迫前列腺，久之就會導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，這樣一來，就有可能引起炎癥或充血、肥大，從而誘發(fā)前列腺疾病。⑧

一個方法能抵消久坐的危害

2022年《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發(fā)表的一項我國學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患12種慢性病的風(fēng)險增加26.7%。如果以等量的輕度、中度、劇烈身體活動替代久坐不動1小時，可分別降低4、6以及10種常見慢性病的發(fā)生風(fēng)險。⑨⑩

現(xiàn)實生活中久坐有時無法避免。怎么才能抵消久坐的危害呢？

運動！

2021年《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究指出，通過運動來抵消久坐危害有一個最佳公式。研究人員發(fā)現(xiàn)，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風(fēng)險的最佳方式。換句話說，鍛煉與不同形式的活動相結(jié)合，可以抵消久坐的危害。

根據(jù)這個基本公式，研究人員發(fā)現(xiàn)，在一天之中通過多種活動組合可以將早死的風(fēng)險降低30%，比如：

“55分鐘的運動+4小時的輕度運動+11小時久坐”；

“13分鐘的運動+5.5小時的輕體力活動+10.3小時久坐”

“3分鐘的運動+6小時的輕體力活動+9.7小時久坐”

研究人員表示，盡管用2分鐘中等到劇烈運動代替久坐比用輕度運動更有效，2分鐘中等到劇烈運動相當(dāng)于4到12分鐘的輕度運動，但這兩種活動都對身體有益。?這對于那些可能沒有時間、能力或意愿進行正式鍛煉的人來說是個好消息。他們可以從大量的輕體力活動和少量的中高強度活動中獲得健康益處。

那么，哪些算是中高強度運動呢？據(jù)《全民健身指南》：

小強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

大強度運動：運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。?

此外，日常生活中的一些活動，包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車停遠一些等。這些活動不需要費太多力氣，但是也有一定的活動效果。?

本文綜合自：

① Agbaje AO. Associations of accelerometer-basedsedentary time, light physical activity and moderate-to-vigorousphysical activity with resting cardiac structure and function inadolescents according to sex, fat mass, lean mass, BMI, andhypertensive status. Scand J Med Sci Sports. 2023 Apr 10.

② 2023-04-14 中國循環(huán)雜志《久坐不動，心臟會變重！青少年研究》

③ 2018-11-13 健康時報《防屁股變大要常起身》

④ 2021-09-23 武漢晚報《久坐、體重大、鍛煉少，腰椎間盤突出越來越年輕化》

⑤ 2018-03-20 健康時報《坐出來的癌癥》

⑥ 2018-10-26 每日商報《沒想到，久坐竟然比跑步更傷膝蓋！骨科專家建議還是走路和游泳》

⑦ 2015-11-26 健康時報《久坐的女性要防電子血栓》

⑧ 2019-10-08 健康時報《久坐要勤換坐姿》

⑨ Associations of sedentary time and physical activity withadverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporalsubstitution model. EClinicalMedicine, April 28，2022.

⑩ 2022-05-02 中國循環(huán)雜志《每天久坐超6小時，易患12種慢病！中國學(xué)者柳葉刀子刊研究》

?Joint association between accelerometry-measured dailycombination of time spent in physical activity, sedentary behaviourand sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of sixprospective cohorts using compositional analysis, British Journalof Sports Medicine,2021.

? 2017-08-11 中國體育報《全民健身指南》

來源：健康時報

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