競(jìng)走減肥法真的能夠瘦身嗎

飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！自有人類文明以來，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“競(jìng)走減肥法真的能夠瘦身嗎”，相信能對(duì)大家有所幫助。

我們每天都在運(yùn)動(dòng)，不同的運(yùn)動(dòng)方法可以讓我們達(dá)到不同的鍛煉的目的哦。你知道競(jìng)走嗎?現(xiàn)在越來越多的人選擇這樣的運(yùn)動(dòng)方法哦，有人說競(jìng)走能減肥，真的是能瘦身的運(yùn)動(dòng)嗎，下面就來介紹關(guān)于競(jìng)走的小常識(shí)吧。

競(jìng)走的好處是能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹小腹，塑造全身線條，加快胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。同時(shí)，讓身體協(xié)調(diào)性更好。

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)是一種長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間，中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，它有利于減肥、瘦身。

競(jìng)走有助于全身塑形，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中使用的手杖可有多種用途，兩手一前一后推動(dòng)健走杖的時(shí)候，會(huì)運(yùn)動(dòng)到上半身，對(duì)于強(qiáng)化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助，同時(shí)可促進(jìn)心肺功能，與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會(huì)。競(jìng)走可以對(duì)鍛煉到腹部肌肉啊還有手臂的部位，尅一起到很好的強(qiáng)化肌肉的作用，對(duì)于降脂減肥是有好處的哦。

競(jìng)走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且鍛煉效果可以高出30%-40%，又彌補(bǔ)了定時(shí)、定地的鍛煉模式帶來的不便。競(jìng)走適合多種人群參與，沒有特別的要求，而且鍛煉的好處很多。

制定競(jìng)走計(jì)劃的時(shí)候，路線的選擇、步速的變化特別重要，平坦與坡路并存，步急與步緩交替的方案才更為合理。如果沿途有美景相伴，則更添競(jìng)走樂趣。

競(jìng)走真的能起到減肥瘦身的作用和效果嗎，其實(shí)有很多運(yùn)動(dòng)都可以去到同樣的作用和效果哦，大家要懂得如何去利用。其實(shí)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)可以起到瘦身減肥的作用，要懂得如何去利用，同時(shí)也可以起到減肥的目的，趕緊運(yùn)動(dòng)起來吧。

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運(yùn)動(dòng)瘦身：走路高效燃脂減肥法

大多數(shù)人平均每天要走5000步，如果你沒有健身的習(xí)慣，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我們5分鐘內(nèi)可以走500步，你也可以在走路的時(shí)候帶一塊計(jì)步器來控制健身量。以下提供1日走步燃脂時(shí)間表，還有25分鐘午間走步塑形表供你參考。

計(jì)劃表：

早間練習(xí)：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分鐘，然后再爬2分鐘的樓梯。

運(yùn)動(dòng)量：7分鐘內(nèi)700步。

上午練習(xí)：如果坐車去公司，可以提前一個(gè)站點(diǎn)下車。

運(yùn)動(dòng)量：10分鐘內(nèi)走1000步。

午間練習(xí)：午飯過后在公司附近走一圈。

運(yùn)動(dòng)量：15分鐘內(nèi)1500步。

整理房間時(shí)的練習(xí)：不僅房間干凈了，你的健身任務(wù)也完成了。

運(yùn)動(dòng)量：5分鐘內(nèi)500步。

晚飯后練習(xí)：帶著寵物或和朋友一塊出來散步。

運(yùn)動(dòng)量：15分鐘內(nèi)1500步。

午間塑形

這組簡(jiǎn)短的午間練習(xí)能加速你的心跳、迅速燃燒多余脂肪，而且也不用特意換運(yùn)動(dòng)衣服，因此適合在公司上班的你每天練習(xí)。

練習(xí)時(shí)間：25分鐘。

熱量燃燒：200卡。

計(jì)劃表：

0-3分鐘：原地單腳繞踝各10次。雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，順、逆時(shí)針扭腰各5圈。順、逆時(shí)針繞臂各5圈。

3-5分鐘：緩步行走練習(xí)，但是注意步伐不要太小。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3-4。

5-23分鐘：提高行走速度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到6-7，此時(shí)你體內(nèi)的脂肪在迅速燃燒。注意快速行走時(shí)為了保證正常的呼吸和氧氣的足夠攝入，手臂應(yīng)該配合前后擺動(dòng)，擺臂的幅度不能太小，手臂要揮到胸前的高度。

23-25分鐘：將行走的速度降低到每小時(shí)3.5-4.0公里，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3-4。

吃肉減肥法

“吃肉飲食減肥法”的可取之處

吃肉飲食減肥法，在國(guó)際上常被稱做阿金飲食法(atkins diet)，也叫低碳水化合物飲食法(low-carbo diet)。阿金飲食法是在20世紀(jì)70年代，由—位美國(guó)醫(yī)師(Robert C。Atkins)提出的理論。該理論的特征是：調(diào)整后的飲食中碳水化合物的含量相當(dāng)?shù)?，在開始采用此飲食方法減肥的前—個(gè)階段，碳水化合物的攝入量每天不能超過20克，兩個(gè)星期后，身體進(jìn)入體重維持期，可將碳水化合物的攝入量增加到每天40克，意思就是說，只要吃肉就對(duì)了!

目前，英國(guó)有三百萬人在以吃肉飲食法減肥。采用此方法減肥，能令肥胖者在比較快的時(shí)間內(nèi)減去體重，而且，因?yàn)橐匀鉃橹魇常粌H不容易產(chǎn)生饑餓感，還能滿足口腹之欲，對(duì)于節(jié)食減肥者來說，似乎是—件再好不過的事情。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來說，這種減肥法的可取之處在于：

1、它主張盡量少吃碳水化合物含量高的食物，如糖類食品、白面包、意大利通心粉，因?yàn)檫@些食物會(huì)讓人體血糖迅速升高，還能激發(fā)人的食欲，不知不覺中吃下更多的食物。比方說，你早上吃的是果醬加面包，那么在午餐之前，你不僅會(huì)餓得快，而且食欲會(huì)比平時(shí)旺盛。

2、它主張多吃動(dòng)物蛋白質(zhì)。這樣能很好地避免因?yàn)轲囸I引起的大量進(jìn)食，人體能分解脂肪和碳水化合物產(chǎn)生日常活動(dòng)所需的熱量，而且通常的規(guī)律是先分解碳水化合物，所以，—旦截?cái)嗔颂妓衔锏臄z入，人體為獲得熱量會(huì)分解脂肪;另外，從肉、蛋、魚和黃油等食物中能攝取大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)則可以促進(jìn)身體的新陳代謝，因而可以加速身體燃燒更多的脂肪。

健康專家們?cè)诳隙ㄟ@些的同時(shí)，更關(guān)注的是：這種減肥方法帶來的另外—個(gè)后果是，減肥者攝入的飽和脂肪過多，會(huì)影響身體健康，特別是對(duì)心臟健康十分不利，還可能引發(fā)—些癌癥。英國(guó)的—項(xiàng)科學(xué)研究還得出結(jié)論，使用吃肉減肥法減重，可能帶來的另—個(gè)副作用是——情緒低落。

給“吃肉飲食法”去違存真

1、過多動(dòng)物蛋白質(zhì)對(duì)健康無益。

根據(jù)英國(guó)公開發(fā)行的《內(nèi)部用藥記錄》，攝入過多動(dòng)物性蛋白質(zhì)的飲食習(xí)慣，會(huì)引起腎臟疾病，而且這種飲食習(xí)慣已經(jīng)使得英國(guó)1/3的成年人患上了腎臟疾病。英國(guó)腎臟患者協(xié)會(huì)已經(jīng)明確指出，吃肉減肥法是罪魁禍?zhǔn)字?/p>

根據(jù)南安普敦大學(xué)的報(bào)告說，如果女性在懷孕期間堅(jiān)持“高蛋白質(zhì)，低碳水化合物”的飲食習(xí)慣，會(huì)對(duì)胎兒的健康不利。而且，有這樣飲食習(xí)慣的女性所生的孩子，很容易患高血壓。在懷孕期間每天都吃肉和魚的女性，其后代的血壓比其他人的血壓平均值升高5%。研究人員提醒：孕婦應(yīng)當(dāng)慎用吃肉飲食法，無論如何健康是首要的，孕婦—定要保證飲食的全面均衡。

研究人員調(diào)查了2萬5千名癌癥患者和來自全世界各地的50萬名健康婦女，他們發(fā)現(xiàn)，其中乳腺癌者有—半以上的人都有飽和脂肪攝入過量的問題，而健康婦女中有相同飲食習(xí)慣的人，患乳腺疾病的幾率比無此飲食習(xí)慣的人多出20%。有飽和脂肪攝入過量問題的人，無—例外地都愛吃并常吃肉、芝士、黃油、蛋糕和餅干。英國(guó)癌癥研究中心呼吁，健康的飲食習(xí)慣應(yīng)該是少吃含飽和脂肪的食物，多吃水果蔬菜。

2、缺少碳水化合物影響健康。

人需要足夠的碳水化合物來保證身體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)行。正常情況下每天的碳水化合物攝入量不能少于70克。如果人體內(nèi)的碳水化合物含量持續(xù)過低，會(huì)直接影響到胰島素的分泌，使身體很難積極分解脂肪，這對(duì)減肥是不利的。因此，從健康的角度出發(fā)，人每天至少要攝入150克的碳水化合物。以—個(gè)每天攝入的熱量為1250千卡的人舉例，150克碳水化合物提供的熱量是600千卡，占總攝入量的48%即可。

此外，吃肉飲食法也拒絕了水果和蔬菜的攝入，這個(gè)觀點(diǎn)是違背健康飲食理論的。水果蔬菜是維生素、礦物質(zhì)和纖維的重要來源，能很好地維系人體健康。

“新吃肉飲食法”：

肉當(dāng)然可以吃，但要改變“只吃肉就對(duì)了”的觀點(diǎn)。食物的種類應(yīng)該多樣化，吃肉的時(shí)候最好去掉外皮，這樣能減少飽和脂肪的攝入量。

應(yīng)當(dāng)攝入多種維生素和充足的鈣質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)是不會(huì)妨礙你減肥的。

每天喝2升水，能有效改善因?yàn)槌赃^多肉帶來的身體缺水現(xiàn)象。身體缺水容易帶來疲勞和便秘。

吃大量的蔬菜，也能為身體補(bǔ)水。碳水化合物含量低的蔬菜有綠色蔬菜、番茄、什錦沙拉，應(yīng)該多吃。

大米瘦身法 極端的快速減肥法

大米瘦身法是一種比較極端的減肥方法，食物要嚴(yán)格地控制鹽、糖、脂肪和加工食品的攝入量，以達(dá)到快速瘦身的目的。

這樣的好方法何不試一試?

大米瘦身法并不是說只能吃大米，大米只是這個(gè)瘦身計(jì)劃中30種食物中的一種而已。

大米瘦身法的食物中還包含有全麥?zhǔn)澄铩⒋蠖?、水果、蔬菜、脫脂奶制品和瘦肉蛋白。飲食中含高纖維的食物如全麥?zhǔn)澄?、蔬菜水果能讓人覺得飽肚和有滿足感。

第一階段：減肥階段

第一周第一天：基本大米餐(800卡路里，50毫克鹽)兩份淀粉食物，兩個(gè)水果(早餐，午餐，晚餐);

接下來五天：蔬菜大米餐(1000卡路里，300毫克鹽)，早餐：一份淀粉食物，一個(gè)水果，一份脫脂奶制品;午餐、晚餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果;

最后一天：基本大米餐加蔬菜大米餐，早餐：兩份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果，午餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果，晚餐：三份淀粉食物，三份蛋白質(zhì)食物(或是兩份奶制品)，三份蔬菜，一份水果。

第二階段：維持階段

維持階段，比第二階段每周多攝入200卡路里的熱量，一直維持到減肥期結(jié)束。第一天：基本大米餐，接下來四天：蔬菜大米餐，最后兩天：基本大米餐加蔬菜大米餐。

這個(gè)方法好吧!呵呵，想要減肥就有嘗試的膽量和堅(jiān)持的毅力。要不然，辛辛苦苦的白米飯減肥法可就不會(huì)眷顧你啰!

6種減肥法 讓女人瘦身更輕松

人生活在這個(gè)地球上就每天都飽受著毒素病毒的危害我們就很難保持一個(gè)長(zhǎng)久不變的心態(tài)來天天影響我們的身體。

1、多吃粗糧和水果排毒法

多吃粗糧和水果可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，使我們排出廢物和毒素。當(dāng)我們身體內(nèi)部恢復(fù)活力，我們也會(huì)看起來美麗!豆?jié){、蔬菜、水果、綠茶、水一定要天天相伴，粗糧(豆類、玉米、小米之類)、白木耳、黑木耳、蘑菇、蜂蜜、芝麻、紅棗、菊花、海帶、枸杞子和骨頭湯要常吃。這些都是既有營(yíng)養(yǎng)又能排毒的好東西。

2、天然檸檬水排毒法

檸檬實(shí)在是個(gè)好東西，每天早晨空腹一大杯檸檬水，是我一直在用的排毒方法。這個(gè)方法簡(jiǎn)單實(shí)用，既可排毒，又幫助減肥，還有預(yù)防感冒的效果呢，但是一定要堅(jiān)持才有效哦!檸檬水可以排除體內(nèi)有害物質(zhì)，美白、排毒、清腸，又可以解渴且沖淡想吃東西的欲望，不需要特別節(jié)食，一舉兩得啦。

3、斷食排毒法

你是不是覺得自己很講衛(wèi)生，吃的東西都很干凈呢?其實(shí)不是哦，毒素到處都是，水源中的污染物，蔬菜殘留的農(nóng)藥，以及我們吃到太多防腐劑、化學(xué)物質(zhì)、色素等。所以要想排毒，每周選擇一天或兩天為斷食日是非常有效的。此時(shí)身體不獲取食物，會(huì)減輕各個(gè)臟器的負(fù)擔(dān)，不過一定要補(bǔ)充足夠的水分。這個(gè)需要超強(qiáng)的毅力，看看你能不能堅(jiān)持嘍?

心得：這個(gè)方法好是好，就是有點(diǎn)殘酷，強(qiáng)烈建議暴食之后或節(jié)假日之后采取此法。

4、青汁排毒法

這種方法很多日本、臺(tái)灣的藝人都用，很多女人選擇暢飲青汁。所謂青汁，就是用大麥嫩葉/小麥嫩苗等榨成汁或者直接買現(xiàn)成的大麥若葉青汁來喝。它可以排毒清腸、改善便秘、抗輻射，因?yàn)槔锩婧泻芏嗌攀忱w維。堅(jiān)持一段時(shí)間，整個(gè)人會(huì)覺得神清氣爽!而且，我發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期喝，還可以改善我的經(jīng)常會(huì)過敏和長(zhǎng)痘的皮膚。比較推薦knd青汁，fancl的也不錯(cuò)，就是價(jià)格太貴!

5、紅糖排毒法

也許你有這樣的經(jīng)歷，頑皮的小孩子被蜜蜂蟄了，傷口處馬上又紅又腫，父母就會(huì)把一些紅糖融化后涂在紅腫處，不一會(huì)兒癥狀就會(huì)減輕。看到了嗎，千百年來，紅糖具有排毒滋潤(rùn)的作用可是婦孺皆知哦。至于具體方法，直接食用就可以，或者制成面膜，用來敷臉和按摩肌膚，也有不錯(cuò)的效果。

紅糖和蜂蜜

這里介紹需要紅糖和蜂蜜就可以制作的面部排毒磨砂膏，可以立即給你紅潤(rùn)健康的好氣色哦!

step1、將大約一小勺的紅糖倒入攪拌碗里。

step2、倒入三倍于紅糖的蜂蜜，如果自身皮膚細(xì)膩，可多添加蜂蜜。

step3、攪拌均勻即可，放置五分鐘沉淀一下。

完成：上面一層融入了紅糖的蜂蜜就是上好排毒活顏磨砂膏啦!敷在濕潤(rùn)的臉上輕輕按摩后沖洗即可。

6、及時(shí)排便

正常情況下，人體每天的攝入與排泄保持一個(gè)動(dòng)態(tài)的平衡，這樣才能保持身體的健康。但現(xiàn)實(shí)生活中，由于工作緊張，心理壓力大，飲食不合理，運(yùn)動(dòng)量減少等各方面的影響，許多人忽略或無法維持這種動(dòng)態(tài)平衡，往往飲食營(yíng)養(yǎng)不均衡，排便次數(shù)減少或時(shí)間延長(zhǎng)，從而造成毒素的蓄積，多種疾病隨之而來。

另外，很多mm對(duì)于放p很尷尬啦，其實(shí)這里面也很有講究哦。正常人每天要放5-10次屁，約排出500毫升左右的氣體。當(dāng)屁量大大多于平時(shí)或者比較臭呢，就有可能會(huì)有消化不良、便秘、胃炎、消化性潰瘍等胃部疾病及肝、膽、胰方面的疾病。

說了這么多，就是想要我們?cè)缯J(rèn)識(shí)到“排毒”的重要性，重視它，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，盡量排除心理因素和情緒的影響，保證充足的睡眠，這才是治本。

游泳減肥法介紹

游泳是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，在我們國(guó)家，特別女子方面大型比賽中成績(jī)都不錯(cuò)，應(yīng)該說這個(gè)項(xiàng)目有了一定的群眾基礎(chǔ)，各個(gè)城市基本都建設(shè)有不少專業(yè)和非專業(yè)的游泳場(chǎng)，包括一些大型小區(qū)，是種很好的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)，而且它還是很好的減肥方式之一噢，以下我們一起來探討如何通過游泳來協(xié)助減肥。

在水中游泳，兩臂劃水同時(shí)兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運(yùn)動(dòng)，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時(shí)，因?yàn)樗拿芏龋〒Q句話說就是阻力）和傳熱性能比空氣大（水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，就是說在相同溫度的情況下，人體在水里散失熱量比在空氣里快20多倍，可以有效地消耗熱量），所以身體在水中運(yùn)動(dòng)消耗的能量比陸地上多。

要訣:短游尋漂浮感、勤出水尋重力感

方法：

1、下水后要馬上尋找身體漂浮的舒適感。中老年或者體質(zhì)較弱的盡可能用最小的動(dòng)作來維持漂浮運(yùn)動(dòng)，可以用兩只手劃水，調(diào)勻呼吸，閉目似要進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，突然被驚醒或自己睜開眼睛都可以，感覺比躺在床上都舒服輕松時(shí)立即出水。

2、出水時(shí)動(dòng)作要緩慢，感覺身體在水中的重量，比較水中的漂浮感和陸地上的重力感。有人身體健壯，很難體味這種感覺，那就游一段距離，動(dòng)作頻率要低，以不加快心跳為限，因?yàn)檫@樣容易把已經(jīng)產(chǎn)生的感覺消除。用這種方法減肥堅(jiān)持?jǐn)?shù)日，原先肚皮的鼓脹感到輕松，不過體重下降很少。

3、如果堅(jiān)持游泳3—5個(gè)月，飲食稍加節(jié)制，再輔以每日1—2公里的散步，體重自然就可以慢慢減下來了。

至此，應(yīng)該說游泳在鍛煉身體和減肥方面是中不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，而且它除了鍛煉雙臂，其實(shí)全身各個(gè)部位的肌肉也都有涉及到，同時(shí)，還能鍛煉心肺呼吸的功能，消耗的能量和熱量也比在陸地上快很多，因此對(duì)于燃燒和消除脂肪作用比較顯著，所以有減肥需求的人可以多多游泳。

瑜伽呼吸減肥法

練瑜伽需要講究技巧和方法的，否則可能事倍功半。在瑜伽練習(xí)中，呼吸方法十分重要，主要有腹式呼吸、胸式呼吸以及完全呼吸。練習(xí)者需要根據(jù)不同的動(dòng)作來選擇相應(yīng)的呼吸方法，配之相應(yīng)的動(dòng)作就能達(dá)到減肥瘦身的效果。初學(xué)者需要先熟悉瑜伽動(dòng)作和呼吸方法，才能達(dá)到減肥的目的。

瑜伽動(dòng)作可以舒緩緊張的肌肉及情緒，一開始，肌肉會(huì)酸痛，過一陣子渾身上下感到仿佛熱水浴之后的舒服。每天坐在辦公室工作的姐妹們，在家(甚至在工作之余)抽空練練這些瑜伽動(dòng)作，可以避免肌肉勞損，又可以瘦腰減肥修身！

瑜伽呼吸運(yùn)動(dòng)：

一.坐姿側(cè)彎 (拉伸側(cè)腰)

1.盤腿，雙手放在身體兩側(cè)。注意背部直立。

2.吸氣，手臂向上，吐氣側(cè)彎，保持3—5次唿吸。注意坐骨不離開地面，肩放松，上身展開。

3.吸氣還原，吐氣手臂打開。

二.貓式(鍛煉下背部)

4.原始動(dòng)作：雙腿打開并與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手五指張開，撐在前方的地面上，手臂與肩同寬。注意肩部用力支撐起上身，減少對(duì)肩部的壓力。

5.吸氣，抬頭沉腰，保持3-5次唿吸。

6.吐氣，低頭拱背，保持3-5次唿吸。

7.還原，保持自然唿吸。

飲食：

瑜伽的老師建議，日常飲食應(yīng)盡量以素凈、清淡的為主。瑜伽飲食習(xí)慣的改變是沒有任何強(qiáng)迫的，改變飲食習(xí)慣是改變生活方式的開始。慢慢地改變比強(qiáng)制執(zhí)行更自然更有益。如果你現(xiàn)在的飲食里，每一天，每一餐都有肉食，你可以嘗試著從每天一次肉食減少到每?jī)商煲淮?，然后，三天一次，如此類推，終有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不是非吃肉食不可，而且清淡的食物會(huì)讓你的腸胃十分干凈和輕松，會(huì)幫助你更好地練習(xí)瑜伽姿勢(shì)。

正確唿吸方法

腹式唿吸法

1、身體放松，仰臥。

2、單手輕輕放在肚臍上。

3、吸氣，將空氣不經(jīng)肺部吸入腹部的位置，吸到不能吸為止。此時(shí)會(huì)感到手被腹部微微地抬起。

4、吐氣，將腹部向內(nèi)往嵴椎收，借收縮腹部動(dòng)作將空氣唿出。

胸式唿吸

1、仰躺或是背挺直坐著2、吸氣，將空氣吸入肺部的位置。你會(huì)注意到胸部的鼓起，當(dāng)你吸氣越深時(shí)，腹部會(huì)往嵴椎方向收入。

3、吐氣，當(dāng)你吐氣時(shí)，肋骨會(huì)漸漸向下并往內(nèi)收。

完全（瑜伽）唿吸

1、先輕輕吸氣，吸到腹部的位置，當(dāng)這個(gè)區(qū)域已飽滿時(shí)，接著開始充滿你胸部區(qū)域下半部的位置，漸漸地再充滿至胸部區(qū)域的上半部位置，盡量將胸部吸滿，擴(kuò)張至最大的程度。

2、吐氣，先放松胸部的位置，在放松腹部的位置。

3、用收縮腹部肌肉的方式結(jié)束唿氣。這是為了確保已將肺部的空氣完全排出。

4、重復(fù)以上動(dòng)作，如此循環(huán)。

安靜時(shí)唿吸一次，可吸入500cc的空氣

完全唿吸時(shí)，可吸入3000cc~3500cc的空氣

差距相當(dāng)于平常7倍的唿吸量

完全唿吸的益處

瑜伽的完全唿吸法，它不僅提供了大量的氧氣，更能促進(jìn)血液的帶氧量，血液便會(huì)得到凈化。同時(shí)，身體的肺部組織也會(huì)更加強(qiáng)壯，進(jìn)而增加了人體對(duì)于感冒、支氣管炎、哮喘以及其他唿吸道系統(tǒng)毛病的抵抗力。甚至體能上的活力及體力都會(huì)有明顯的增長(zhǎng)，當(dāng)然，也會(huì)讓你整個(gè)人的氣色更添加紅潤(rùn)，在心靈層面上也變得更為清澈。

瑜伽唿吸法的目的，是通過各種不同的唿吸方法（根據(jù)個(gè)體身心狀況的不同而確定）有效地按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性的分泌，激活脈、輪（可能也相當(dāng)于中醫(yī)所說的經(jīng)絡(luò)、穴位）的潛在力量，更好地清理潔凈身體，由此，為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和靈性的開發(fā)奠定基礎(chǔ)。

相反，如果唿吸有了問題，身體的循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，排泄系統(tǒng)都會(huì)受影響，大量毒素會(huì)蓄積在身體各部分，而成為致病之源……（整個(gè)唿吸法的練習(xí)過程中都以盤腿坐姿為要，除非特殊說明）

唿吸的分類

1 從唿吸的部位來分：

基本而言，唿吸分為腹式唿吸，胸式唿吸和腹胸式完全唿吸。

腹式唿吸——以肺的底部進(jìn)行唿吸，感覺只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。

胸式唿吸——以肺的中上部分進(jìn)行唿吸，感覺是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。

完全唿吸——肺的上、中、下三部分都參與唿吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。

唯有第三種唿吸才是瑜伽的唿吸要求。

2 從唿吸的過程來分：

有屏息與不屏息二種。而屏息又分為唿氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。

3 從唿吸的功用來分：

有左鼻孔唿吸、右鼻孔唿吸、左右鼻孔交替唿吸等三種。

唿吸法的配合

最重要的一點(diǎn)：練習(xí)瑜伽的唿吸法，一定要配合上相應(yīng)的收束法（龐達(dá)）來進(jìn)行。不然，唿吸帶來的身體內(nèi)的能量會(huì)變得混亂無序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽唿吸法的選擇也一定要針對(duì)從學(xué)者個(gè)體的實(shí)際情況（身體狀況、性格情緒狀況），這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗(yàn)和洞察能力。

基本的收束法介紹：

收束法的目的，一是避免能量混亂而耗散，二是將能量運(yùn)送到需要的部位。三 刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。

唿吸的收束法主要有三種：

1 下巴收束法：在唿吸的過程中始終以下巴抵住胸骨（與其說是下巴向下抵胸部，不如說是提起胸部，使其與下落的下巴相結(jié)合）。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。

2 會(huì)陰收束法：垂直收縮肛門與生殖器之間的中心部位，與此同時(shí)將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。

3 腹部收束法：一般是配合唿氣時(shí)進(jìn)行。通過橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背嵴牽拉，一邊向上移。感覺腹部完全凹扁下去。

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