首頁(yè) 資訊競(jìng)走減肥

競(jìng)走減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 18:29

一、競(jìng)走的好處

　　競(jìng)走的好處有很多，它是屬于中低程度的有氧活動(dòng)，沖擊力和爆發(fā)力并不是很強(qiáng)。競(jìng)走能夠瘦腿，瘦腰等身體各個(gè)部位。具體其他好處如下。

　　練習(xí)競(jìng)走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。競(jìng)走的速度取決于步頻和步長(zhǎng)。

　　普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競(jìng)走可達(dá)一百八十到二百步，優(yōu)秀的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員每分鐘超過(guò)二百步。普通走的步長(zhǎng)一般是七十到八十厘米，競(jìng)走的步長(zhǎng)可達(dá)九十到一百一十厘米，身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是一百二十厘米左右。

　　正常走路每步只需要0.5秒左右，而競(jìng)走每步只需0.27秒左右，甚至?xí)佟?/p>

　　因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓(xùn)練中很好地解決。

　　步長(zhǎng)和步頻是相互制約的。加大步長(zhǎng)相對(duì)地會(huì)影響步頻，加快步頻也會(huì)影響步長(zhǎng)。一般應(yīng)保證一定步長(zhǎng)的前提下提高步頻。過(guò)分加大步長(zhǎng)，會(huì)給有關(guān)肌肉加重負(fù)擔(dān)和增加緊張程度，過(guò)多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。

二、競(jìng)走最理想的減肥運(yùn)動(dòng)

　　減肥的方法多種多樣，除了跑步減肥，我們還可以通過(guò)競(jìng)走來(lái)減肥哦。在競(jìng)走過(guò)程中，腿的前、后肌肉都會(huì)得到充分的鍛煉和加強(qiáng)，競(jìng)走會(huì)讓全身肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，而且比長(zhǎng)跑消耗的熱量還要多，因此是最理想的減肥運(yùn)動(dòng)。

　　競(jìng)走的好處有很多，在參加競(jìng)走中我們要有力地?cái)[動(dòng)雙臂，使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的鍛煉，這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年和體弱的人來(lái)講是非常合適的。

　　競(jìng)走相對(duì)于其他有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，競(jìng)走是人體最能快速適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因?yàn)楦?jìng)走可以從慢速開(kāi)始，然后再逐漸加速加量。競(jìng)走還能夠有效改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除女性月經(jīng)期間的不適和水腫。

　　懷孕的女性也可自己掌握鍛煉方法，競(jìng)走可以減少因懷孕期間引起的不適，如水腫、腰痛、腿痛等現(xiàn)象的出現(xiàn)。

　　人體在競(jìng)走的時(shí)候不得有跑或跳的動(dòng)作出現(xiàn)，一定要前腳踏穩(wěn)，后腳才能夠離開(kāi)地面，身體要保持正直狀態(tài)，兩臂要有力地?cái)[動(dòng)到水平位置，這樣以保證身體平衡和向前的沖力。

　　臀部?jī)蛇呉惨泄?jié)奏的運(yùn)動(dòng)以加快速度。剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，每次可進(jìn)行20到30分鐘，切記動(dòng)作一定要自然、協(xié)調(diào)和呼吸配合，然后再逐步加速和加量。

三、競(jìng)走減肥的動(dòng)作要領(lǐng)

　　(一)競(jìng)走的腿部動(dòng)作

　　腿部動(dòng)作是競(jìng)走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競(jìng)走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)時(shí)期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。

　　當(dāng)身體重心前移超過(guò)垂面時(shí)，即開(kāi)始后蹬。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)，帶動(dòng)骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動(dòng)，小腿依靠大腿向前擺動(dòng)的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動(dòng)腿的腳跟和地面接觸時(shí)，形成了剎那間的雙腳支撐。這時(shí)要兩腿伸直，防止重心下降。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳跟著地時(shí)，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結(jié)束后蹬動(dòng)作。

　　(二)競(jìng)走的軀干和兩臂動(dòng)作

　　兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果。擺臂時(shí)兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動(dòng)。前擺時(shí)一般不超過(guò)身體中線，高度不超過(guò)下頦。后擺時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

　　(三)身體重心的移動(dòng)

　　在競(jìng)走過(guò)程中，當(dāng)身體垂直時(shí)，身體重心是處在最高點(diǎn)，雙腳支撐時(shí)，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競(jìng)走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開(kāi)直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。

四、教你3周競(jìng)走減肥計(jì)劃

　　第一周、熟練技巧

　　在開(kāi)始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。走直線：練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動(dòng);交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉挪動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開(kāi)地面。

　　第二周、間隔訓(xùn)練

　　階梯練習(xí)，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍。

　　第三周、消耗熱量

　　交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

網(wǎng)址: 競(jìng)走減肥 http://m.u1s5d6.cn/newsview266316.html