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競走有何好處

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 23:26

一、競走有何好處

　　競走能長時(shí)間對(duì)峙，競走是中、低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，沖擊力、迸發(fā)力不是很強(qiáng)。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。

　　練習(xí)競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達(dá)一百八十到二百步，優(yōu)秀的競走運(yùn)動(dòng)員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達(dá)九十到一百一十厘米，身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是一百二十厘米左右。

　　普通走，每步一般需要0.50—0.55秒，而競走每步只需要0.27—0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓(xùn)練中很好地解決。

　　步長和步頻是相互制約的。加大步長相對(duì)地會(huì)影響步頻，加快步頻也會(huì)影響步長。一般應(yīng)保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會(huì)給有關(guān)肌肉加重負(fù)擔(dān)和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。

二、競走簡介

　　競走是從日常行走的基礎(chǔ)上發(fā)展出來的運(yùn)動(dòng)，規(guī)則規(guī)定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現(xiàn)“騰空”的現(xiàn)象，而這也是競走與跑步的主要分別。

　　競走起源于英國，1867年，英國舉行了第一次競走錦標(biāo)賽。到了19世紀(jì)90年代，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在德國盛行起來。1893年舉行的維也納到柏林的競走比賽，全程長達(dá)578公里。1908年，奧運(yùn)會(huì)正式將競走列為比賽項(xiàng)目。從1961年起，每年舉行盧迦諾杯競走比賽，以后發(fā)展成為世界杯賽，男選手爭奪盧迦諾杯，女選手角逐愛斯堡恩杯。競走比賽最先出現(xiàn)于1775年至1800年間的英國，有些更是日以繼夜地進(jìn)行。

　　19世紀(jì)初，英國出現(xiàn)步行比賽的活動(dòng)。19世紀(jì)末，部分歐洲國家盛行從一個(gè)城市到另一個(gè)城市的競走旅行。1866年英國業(yè)余體育俱樂部舉行首次冠軍賽，距離為7英里。競走分場地競走和公路競走兩種。場地競走設(shè)世界紀(jì)錄；公路競走因路面起伏等不可控因素較多，成績可比性差，故僅設(shè)世界最好成績。運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)時(shí)，兩腳必須與地面保持不間斷接觸，不準(zhǔn)同時(shí)騰空，著地的支撐腿膝關(guān)節(jié)應(yīng)有一瞬間的伸直，不得彎曲。比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)騰空或膝關(guān)節(jié)彎曲，均給予嚴(yán)重警告，受3次嚴(yán)重警告即取消比賽資格。

三、競走注意事項(xiàng)

　　競走步速

　　節(jié)奏走得越快，對(duì)熱量的耗費(fèi)也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進(jìn)步步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要共同到位

　　競走時(shí)要自動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高；前行的時(shí)分，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進(jìn)身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進(jìn)步。活動(dòng)后顯示為大汗淋漓，體表溫度升高，敏捷進(jìn)入到減脂形態(tài)。

　　如果我們要做到競走減肥，我們就要做到下面的技能要求。

　　競走減肥的技能要求：

　　必需一直有一只腳落在地上上。早年腳落地一刻起直到腿部到達(dá)垂直的姿態(tài)，腿部必需堅(jiān)持直線，膝蓋不克不及彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地上時(shí)，任何工夫兩腳都不得還分開地上。身體沿著直線前后作改變舉措，身體要堅(jiān)持傾或豎立姿態(tài)，兩臂彎曲成90度，共同兩腳擺動(dòng)，就像企鵝一樣搖晃，看起來很特殊的樣子。

　　60秒成效：天天在競走中交叉60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝關(guān)節(jié)的靈敏性。充沛應(yīng)用走步機(jī)：假如感覺運(yùn)用跑步機(jī)活動(dòng)量會(huì)太大，無妨思索走步機(jī)。走步機(jī)的坡度可以調(diào)理，將坡度調(diào)到5度或是10度斜面，減肥成效是在平面上的3-5倍。情投意合：建議你可以尋覓一個(gè)情投意合的競走同伴或許參加競走俱樂部，當(dāng)然后者更為幻想，那邊有專業(yè)的競步教練和一群和你有相同喜好的伴侶。

四、競走技巧有哪些

　　其實(shí)很多人都以為競走就是快走，這樣的認(rèn)為是錯(cuò)誤的，競走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是比快走要大的。如果我們要練好競走，我們還要掌握下面的競走技巧：

　　1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動(dòng)小，移動(dòng)速度快，實(shí)效性高。

　　2、動(dòng)作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強(qiáng)、輕松省力、經(jīng)濟(jì)性好。

　　3、雙腳不能同時(shí)離地。

　　普通走步的速度，每小時(shí)約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。競走規(guī)則要求，支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，這樣就能保證用雙腳支撐，不會(huì)出現(xiàn)騰空現(xiàn)象，這是走和跑的根本區(qū)別。

　　競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達(dá)一百八十到二百步，優(yōu)秀的競走運(yùn)動(dòng)員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達(dá)九十到一百一十厘米，身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是一百二十厘米左右。

　　步長和步頻是相互制約的。加大步長相對(duì)地會(huì)影響步頻，加快步頻也會(huì)影響步長。一般應(yīng) 保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會(huì)給有關(guān)肌肉加重負(fù)擔(dān)和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。

　　競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時(shí)間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時(shí)間，但縮短雙腳支撐時(shí)間是主要的，而縮短單腳支撐時(shí)間其效果是不明顯的。

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