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競走的好處都有什么如何通過競走來減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 18:29

一、競走的好處都有什么

　　一、不受傷的運動
　　20世紀70年代風靡世界的跑步運動，對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處?，F(xiàn)在不少國家的動向又趨于競走。因跑步時連續(xù)不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運動”，也是“目前較為盛行的健身運動”。
　　二、理想的減肥運動
　　在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。
　　競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運動項目來說，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。
　　競走的方法如何呢？按規(guī)定，競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩(wěn)，后腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。臀部兩邊也要有節(jié)奏地運動以加快速度。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鐘，動作要自然、協(xié)調(diào)，和呼吸配合，再逐步加速和加量。
　　當你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協(xié)調(diào)的步伐中，你可想象進入風景幽美的環(huán)境；可以想象如有微微的細雨飄在你的身上；可想象樂曲在輕快地演奏；可想象一切都在合拍地震動，將別有意境其樂無窮。

二、競走的動作要領(lǐng)

　　（一）競走的腿部動作
　　腿部動作是競走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。當身體處于垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。
　　當身體重心前移超過垂面時，即開始后蹬。擺動腿屈膝向前擺動，帶動骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動，小腿依靠大腿向前擺動的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動腿的腳跟和地面接觸時，形成了剎那間的雙腳支撐。這時要兩腿伸直，防止重心下降。當擺動腿的腳跟著地時，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結(jié)束后蹬動作。
　　（二）競走的軀干和兩臂動作
　　兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動，以維持身體平衡和加強后蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頦。后擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。
　　（三）身體重心的移動
　　在競走過程中，當身體垂直時，身體重心是處在最高點，雙腳支撐時，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應盡量防止出現(xiàn)重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。

三、競走的注意事項都有哪些

　　1、步態(tài)
　　從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松；兩臂自然的向前后擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。
　　2、步頻
　　放松走：路程約不少于2公里；散步頻率投低50-70/分；步態(tài)放松；每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里；步頻較快約150步左右/分；步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競走時間為：下午3點至9點。
　　3、腳步
　　腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義；第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力（防止摔倒）是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題（小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮）。
　　4、呼吸方法
　　我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。

四、如何通過競走來減肥

　　第一周、熟練技巧
　　在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習。走直線：練習沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動；交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉挪動雙足來鍛煉臀部；腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。
　　第二周、間隔訓練
　　階梯練習，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復一遍。
　　第三周、消耗熱量
　　交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘）。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。