建議收藏??健身房小白一個(gè)月減脂訓(xùn)練計(jì)劃
Hello，各位親愛的薯友寶寶們，我是愛健身的毛毛。
今天做一期新手在健身房應(yīng)該如何安排?
首先我們要選擇一些裝備看起來不像是新手?
在不選擇私人教練、如何安全有效的快速瘦下來
或者更快的達(dá)到目標(biāo)，訓(xùn)練計(jì)劃如何去定制?
接下來就是重點(diǎn)
健身裝備：
1?準(zhǔn)備一套穿著舒服透氣寬松衣服，最好是速干透氣
2?一雙訓(xùn)練鞋，如果是普通訓(xùn)練不是跑步的話平底鞋也是不錯代替品。（不是越貴越好哦）
3?耳機(jī)
（出汗大的童鞋盡量不要選擇錄音師這種）
全球公認(rèn)的一套訓(xùn)練流程
1?熱身10-15分鐘（跑步機(jī)、橢圓機(jī)等一些有氧）
2?抗阻力訓(xùn)練（具體的動作流程，詳細(xì)動作細(xì)節(jié)，如何安排組數(shù)個(gè)數(shù)訓(xùn)練，請薯友寶寶們持續(xù)關(guān)注，給我私信你們最感興趣減脂的地方）
3?有氧訓(xùn)練（單車、有氧操都可以持續(xù)30分鐘）
4?拉伸是重點(diǎn)（拉伸分為主動拉伸被動兩個(gè)板塊，在后面我會更新每一塊肌肉的拉伸方式和視頻）
?♂?力量的阻力訓(xùn)練：對于塑形增肌減脂的小伙伴們都是必不可少的訓(xùn)練，在某抖某博的運(yùn)動博主無一不是把抗阻力訓(xùn)練排在第一，由此可看出阻力訓(xùn)練得來的身材，不是靠瘦出來。
力量阻力訓(xùn)練部位：手臂、臀部、腿部、胸、腹部、背部、肩部，（手臂、肩部腹部都是小肌肉）
推薦訓(xùn)練安排：
周一：胸部?肩部
周二：休息
周三：臀部?腹部
周四：休息
周五：背部?手臂
周六：休息
周日：腹部訓(xùn)練
正常的訓(xùn)練部位動作安排4-6個(gè)，每個(gè)動作完成
4組左右，每組安排8-15個(gè)左右，間歇休息45～60左右，訓(xùn)練時(shí)長不要超過60分鐘，在做胸部腿部背部大肌肉訓(xùn)練最好有個(gè)搭檔輔助。
?有氧訓(xùn)練：脂肪燃燒的高速路，腰部腹部馬甲線天鵝臂前提是要有個(gè)低體脂跟正確的飲食訓(xùn)練安排。
??
男士一般在10-15%
女士一般在18-24%
推薦運(yùn)動
1?跑步機(jī)爬坡：坡度6-12，速度4.0-4.5，時(shí)間30-45分鐘。
2?橢圓機(jī)：阻力4-8，30-40分鐘，（使用橢圓機(jī)髖部要先動，不然大腿膝蓋先動腿部借力就多）
3?HIIT：俯身登山跑?快速深蹲?平板支撐?開合跳?俯臥撐?站姿抬腿?彈力帶劃船?卷腹?弓步（自由組合持續(xù)15分鐘）
??

2023-10-28 00:59

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