初入健身房必看：高效鍛煉全攻略
運(yùn)動順序建議
熱身 - 無氧 - 有氧 - 拉伸

運(yùn)動時間推薦
熱身：5-15分鐘
無氧：40-60分鐘
有氧：40-60分鐘
拉伸：15-30分鐘

??♀? 熱身內(nèi)容建議
跑步機(jī)：坡度2，速度6，快走10分鐘。
開合跳：每組30次，間隔15秒，做5組。
高抬腿：每組30次，間隔20秒，做5組。

無氧運(yùn)動內(nèi)容建議
啞鈴負(fù)重、杠鈴負(fù)重、彈力帶負(fù)重、器械等。

?♀? 有氧運(yùn)動內(nèi)容建議
跑步機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操、搏擊操、動感單車等。
跑步機(jī)建議：慢跑或爬坡，慢跑坡度1-3，速度8-10；爬坡坡度8-10，速度6-8，時間30-45分鐘。

?♀? 拉伸運(yùn)動內(nèi)容建議
自主拉伸、泡沫軸拉伸。

訓(xùn)練頻率建議
減脂需求大：一周4-6練。
塑形需求大：一周3-4練。
不建議天天訓(xùn)練，每次訓(xùn)練總時長最好不超過2小時。

訓(xùn)練安排建議
大肌群（胸/背/肩/腿/臀）搭配小肌群（肱二頭肌/肱三頭肌/腹肌/小臂等）進(jìn)行訓(xùn)練。
同一肌群不要天天訓(xùn)練，初學(xué)者同一大肌群一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。
例如：周一練背+肱二頭肌，周二練腿，周三休息，周四練肩+肱三頭肌，周五練胸+腹肌，周六練臀，周日休息。

? 訓(xùn)練前吃什么
運(yùn)動前30分鐘到60分鐘，補(bǔ)充碳水+適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動中的燃脂效率，幫助減脂。例如：一片全麥面包+一個雞蛋白，半根玉米+一杯牛奶，20克燕麥+一杯酸奶。

? 訓(xùn)練后吃什么
運(yùn)動后20分鐘內(nèi)，補(bǔ)充一些快碳+大量蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量，提高運(yùn)動后的基礎(chǔ)代謝。例如：100克米飯+一塊雞胸肉，一根香蕉+兩個雞蛋白，一杯牛奶+30克蛋白粉。

?? 訓(xùn)練中要注意什么
補(bǔ)水：少量多次喝水，約5-10分鐘飲水一次。
啞鈴動作：以最大重量做12-15次/每組，一共做4-5組，每組中間休息時間不要超過90秒。
大基數(shù)減脂：盡量選擇爬坡、快走這種有氧運(yùn)動，或者用橢圓儀，少用跑步機(jī)跑步，容易傷膝蓋。

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