原創(chuàng) 倪靜 黃浦精衛(wèi) 愛記憶

常常有家屬來問，家人患了癡呆看上去有些呆呆的，而且感覺人越來越僵硬，怎樣才能好一點(diǎn)呢？可以試試帶著他們一起運(yùn)動(dòng)起來哦！

首先，運(yùn)動(dòng)對(duì)認(rèn)知功能有好處。

不管是阿爾茨海默病所致的認(rèn)知功能下降，還是腦梗后導(dǎo)致的血管性癡呆，體育運(yùn)動(dòng)都可以增加大腦中腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子和血管生成因子，增強(qiáng)神經(jīng)突觸可塑性，減少自噬和細(xì)胞凋亡，調(diào)節(jié)膽堿能系統(tǒng)，提高學(xué)習(xí)和記憶能力，改善患者的空間感和執(zhí)行能力，最終促進(jìn)認(rèn)知功能在一定程度上的恢復(fù)。

簡(jiǎn)單來說，運(yùn)動(dòng)可以增加好的因素，減少不好的因素，從而改善大腦的認(rèn)知功能。

其次，什么類型的運(yùn)動(dòng)更適合老年人?

最新的研究分析發(fā)現(xiàn)，對(duì)于年齡超過50歲的人，不管現(xiàn)在的認(rèn)知水平如何，體育鍛煉都可以改善認(rèn)知水平。

能夠改善認(rèn)知水平的運(yùn)動(dòng)方式

主要有以下幾類：

有氧運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)又稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)或耐力訓(xùn)練，是指人體在運(yùn)動(dòng)過程中攝入的氧氣與身體所需要的氧氣大體相當(dāng)，具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、方便易行等特點(diǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)常見的種類包括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、做健身操等多種方式。

阻力訓(xùn)練：

又稱抗阻力運(yùn)動(dòng)或力量運(yùn)動(dòng)，主要包括負(fù)重抗阻運(yùn)動(dòng)、對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)、克服彈性物體運(yùn)動(dòng)和利用力量訓(xùn)練器械等，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。研究發(fā)現(xiàn)，帶領(lǐng)老人做設(shè)計(jì)好的舉小啞鈴的規(guī)律運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持一段時(shí)間，就可以提高老人的注意力和執(zhí)行功能。

復(fù)合訓(xùn)練：

比如有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，研究顯示，不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)大腦作用的區(qū)域也不一樣，多樣的運(yùn)動(dòng)組合，對(duì)認(rèn)知功能的改善也是多方位的。

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式：

比如太極拳、瑜伽等。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持練習(xí)太極拳對(duì)老人的認(rèn)知功能會(huì)有積極的作用，而且比起有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練，太極拳更適合運(yùn)動(dòng)能力比較弱的老人。

最后，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度如何把握？

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)和阻力型訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，研究認(rèn)為強(qiáng)度適中，每次≥45分鐘，在一周內(nèi)盡可能多的日子里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（至少2次），最有利于50歲以上的成年人認(rèn)知功能的改善。

但是對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)認(rèn)知功能明顯下降的老人家，體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要量力而行，以不傷害為原則，進(jìn)行簡(jiǎn)單易操作的體育鍛煉更為適合。

比如我的一位門診患者，患有阿爾茨海默病近十年了，已經(jīng)是阿爾茨海默病中晚期，認(rèn)知功能很差了，但是老伴特別有耐心，只要天氣好，早晨就拉著她一起去逛菜場(chǎng)，一般步行一個(gè)小時(shí)，剛開始的時(shí)候阿姨還會(huì)發(fā)脾氣、鬧情緒什么的，后來習(xí)慣了，就非常愿意出門了，慢慢的臉上也有笑容了，氣色也好了，見到老街坊鄰居偶然還會(huì)打個(gè)招呼，成功的實(shí)現(xiàn)了社區(qū)養(yǎng)老，居家養(yǎng)老。

運(yùn)動(dòng)的好處多多，不但可以強(qiáng)身健體，還可以保持認(rèn)知功能，更重要的是什么時(shí)候動(dòng)起來都不晚，所以，乘著初夏，氣候宜人，鍛煉起來吧。

作者介紹

倪靜 副主任醫(yī)師

上海市黃浦區(qū)精神衛(wèi)生中心

中級(jí)心理治療師 國(guó)家二級(jí)心理咨詢師

參考文獻(xiàn)

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[2] 鄭美鳳,郎士娟,趙碧儀,林強(qiáng),梁俊杰,鄭煜欣,歐海寧.運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)認(rèn)知功能改善機(jī)制的研究進(jìn)展[J].中國(guó)康復(fù),2021,36(03):181-184.

[3] Joseph Michael Northey;Nicolas Cherbuin;Kate Louise Pumpa;Disa Jane Smee;Ben Rattray.Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis.[J].British journal of sports medicine.2018,Vol.52(No.3)：154-160.

基金支持與組織

上海市科普創(chuàng)新項(xiàng)目

（20DZ2311500，20DZ2304500）

上海市第五輪公共衛(wèi)生三年行動(dòng)計(jì)劃

（GWV-9.2）

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