“想把牛仔褲穿的更好看。”、“沒有自信穿泳衣”、“因為腿太粗，身體線條不夠完美”等等，腿粗帶來了各種各樣的煩惱。在此為大家介紹一個有效的瘦腿秘訣。按摩搭配瑜伽動作，幫你輕松擁有修長美腿。有人認為，要瘦腿總之是就是要燃燒脂肪，但是一味盲目地運動的話，會助長大量腿部肌肉，最后適得其反。

　　腿胖原因在于浮腫以及皮下脂肪塊。浮腫和皮下脂肪塊阻礙了血液的流通，腿腫會積聚身體廢物，最終變成頑固且難以消除的皮下脂肪塊。皮下脂肪會造成皮膚表層凹凸不平。要預(yù)防脂肪積聚或是要消除脂肪塊，消除浮腫是關(guān)鍵。而按摩能起到很好的作用。按摩能促進血液的循環(huán)，最重的是能消除浮腫。按摩之后配上瑜伽動作，能增強體力的同時還能促進身體代謝。這兩者配合起來能起到確實有效的瘦腿效果。

　　1組淋巴按摩搭配1組瑜伽動作

　　第一步：

　　按摩淋巴(1)

　　敲打腿部消除浮腫

　　坐在椅子上，兩腿打開到與肩同寬。兩手握拳，從膝蓋到腿根部依序輕輕地敲打腿部。該動作需要做3個來回。

　　提示：做動作過程中肩膀要放松

　　按壓腿部消除腿部疲勞

　　坐在地板上，兩腿打開到與肩同寬，手臂伸直，手壓在大腿上，手指指尖向內(nèi)，分7到8次，用掌心從膝蓋到腿根部依序按壓腿部，每次1秒鐘，兩腿同時進行，動作做兩個來回。

　　提示：把身體重心放在手掌心

　　用手指按壓腿部，放松大腿四頭肌

　　把一條腿架到椅子上，膝蓋彎曲。分7到8次，用兩手拇指從膝蓋到腿根部依序按壓腿部，每次1秒鐘。

　　提示：把大腿平面分整體成3部分，每部分按一個來回。

　　瑜伽練習(xí)(1)

　　雙手平放，屈膝。做一個下蹲的動作

　　挺直腰板站著，往前伸出雙手，手板伸直。保持腰挺直然后彎曲雙膝，稍微保持一下下蹲的動作然后恢復(fù)站立。動作重復(fù)5次。

　　提示：注意身體不要向前傾。

　　跪坐著然后往后躺，拉伸前腿

　　跪坐著，兩手撐在身后。嘗試兩只手交替慢慢靠進臀部。雙膝要貼緊地面，身體慢慢地躺平。動作保持30秒到1分鐘。

　　提示：如果感覺到膝蓋痛就不要勉強做動作。

　　瑜伽小建議：

　　呼吸是做瑜伽的要點之一。緩慢地進行深呼吸能保持自律性神經(jīng)平衡，使人心境平和。收腹、呼氣，然后再慢慢吸氣。

　　第二步：

　　按摩淋巴(2)

　　注意這個動作在沐浴后做效果更佳。

　　手掌螺旋式摩擦雙腿，調(diào)整雙腿外部曲線

　　坐在地板上，彎曲雙腿，從膝蓋到腿根部依序用手掌螺旋式按搓雙腿外側(cè)。雙腿同時進行，動作來回做3次。

　　提示：從兩邊開始按搓。

　　敲打腿下側(cè)消除浮腫

　　伸直雙腿坐在地板上，雙手握拳，從膝蓋到臀部用力敲打腿部。每條腿進行20到30個來回。

　　提示：如果面向墻壁，讓腳靠著墻進行會更輕松。

　　用力的搓大腿，有助于提臀

　　把一條腿架到椅子上，膝蓋彎曲。雙手在腿下十指交叉。用十指交叉的雙手，從膝蓋下方到臀部依序摩擦大腿。每條腿行10個來回。換另一條腿動作不變。

　　提示：拉直手臂，做動作時盡量挺直腰板。

　　注意：

　　請按照先按摩淋巴，然后做瑜伽，這樣搭配有序地進行練習(xí)。抽出一點時間。每天練習(xí)重點是按摩是從心臟開始，由下至上進行的，而且要集中精神。

　　瑜伽練習(xí)(2)

　　做一個像是牛低頭飲水的動過，拉伸大腿外部肌肉

　　坐在地板上，做一個盤腿的動作，保持左腳在上。腳后跟靠緊臀部。手放在前方，上半身向前彎。稍微保持一下這個動作。換另一條腿動作順序不變。

　　提示：如果可以的話，兩腿保持交叉重疊。

　　上身做鐘擺動作，鍛煉大腿后側(cè)和臀部

　　坐下，盡量打開雙腿，雙手抱住后腦勺。挺直腰板，上半身做鐘擺動作，向左右兩邊傾斜，動作需要做10個來回。

　　提示：腳尖保持向上的狀態(tài)。

　　瑜伽小建議：

　　有節(jié)奏地呼吸使心境平靜的同時，拉伸的是哪一個部位，舒緩了哪一部分的肌肉。要有意識地去感覺每個動作。這樣的感知對于做瑜伽來說是很重要的。這樣做與無意識地做動作效果是有很大差別的。

　　第三步：

　　按摩淋巴(3)

　　按壓腿部，舒緩內(nèi)旋肌肉

　　打開雙腿坐著，分7到8次，從膝蓋到腿根部依序按壓大腿內(nèi)側(cè)。手掌心要用力按壓，動作做2個來回。換另一條腿，動作、順序不變。

　　提示：動作中更能清晰的感覺到淋巴的循環(huán)。

　　揉大腿內(nèi)側(cè)，促進淋巴的流動。

　　仰躺著，打開雙腿，膝蓋彎曲，腳交叉。分5到6次，從膝蓋到大腿根部依序揉按大腿內(nèi)側(cè)，動作做3個來回。

　　用手掌搓大腿，消除腿部疲勞

　　坐在椅子上，雙腿分開到與肩同寬。從膝蓋外測到雙腿腿跟依序用雙手手掌心搓大腿。每條腿左右各10次。

　　瑜伽練習(xí)(3)

　　盡量打開雙腳，身體前屈。拉伸大腿兩側(cè)的肌肉。

　　坐在地板上，盡量打開雙腿，腳尖向上，兩手向前伸。一邊呼氣，上半身慢慢伏向前，一邊吸氣，稍微保持動作一小段時間。一邊呼氣，一般回復(fù)原來的姿勢。動作重復(fù)做十次。

　　提示：左右兩腳腳尖向上的角度要相同。如果感覺困難，就不要勉強去做動作，就算只能手肘貼到地面也就可以了。

　　剪刀型動作。增強肌肉力量，燃燒脂肪。

　　仰躺著，兩手橫直放到身體兩邊。伸直兩腿，保持膝蓋不能彎曲，腿在身體上方打開，呈剪刀狀，然后慢慢并攏雙腿。就像剪刀打開合起那樣，動作做20次。

　　提示：盡量不要彎曲雙腿。

　　瑜伽小建議：

　　意識和呼吸相結(jié)合的瑜伽動作能夠輕松地舒展肌肉，給予身體適度的刺激。如果感覺到疼痛就不要勉強做動作了。身體僵硬的人只要每天一點點地練習(xí)瑜伽動作，像是肌肉、關(guān)節(jié)等的活動范圍也可以自然而然地逐漸變大。

　　最后介紹一下大腿周圍的肌肉分布情況，讓你對自己的身體了解更多。

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