八個小動作讓你輕松健身

發(fā)布時間： 2015-11-20 13:59:44      來源：有問必答社區(qū)

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一年到頭地重復一個健身項目、一個健身計劃，練習者很容易進入瓶頸狀態(tài)，其他肌肉得不到有效鍛煉，身體發(fā)展也得不到平衡。因此健身花樣多一些是件好事。為此，我們向大家介紹八個新鮮的健身動作

一年到頭地重復一個健身項目、一個健身計劃，練習者很容易進入瓶頸狀態(tài)，其他肌肉得不到有效鍛煉，身體發(fā)展也得不到平衡。因此健身花樣多一些是件好事。

為此，我們向大家介紹八個新鮮的健身動作。它們看上去不會怪異――這樣你在人多的健身俱樂部里也不會感到尷尬。它們實際上是從幾個傳統(tǒng)的高效健身動作改進而來的，很有效果。

對這八個動作，你有兩種選擇，都可行，二干脆丟掉此前的計劃，把這八個動作連成一個全新的鍛煉計劃。

假如你選擇第二種情況，不妨依照下面的這個計劃進行：

本計劃中兩個動作為一組，分別標有a、b，把這兩個動作連續(xù)完成再休息。休息1分鐘，然后再重復一次剛才這一大組動作。這樣一共完成3次。

其余三大組動作也是如此。

建議在一周中挑不連續(xù)的三天進行練習。

分組

動作

建議運動量

1a

爆發(fā)式伸展動作

左右各6次

1b

愚公移山動作

左右各10次

2a

持重單腳蹲

左右各8次

2b

臥舉啞鈴

8次

3a

啞鈴擺

12次

3b

蜘蛛俠式俯臥撐

左右各8次

4a

單腿站立俯身

左右各10次

4b

反劃船運動

15次

1a.、爆發(fā)式伸展動作

針對，增強上身爆發(fā)力

可替換硬推動作(themilitarypress)

站立時右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地撐住，準備接受沖擊。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，同時兩腳前后分開，左腳朝前邁，右腳朝后邁。然后回到開始的姿勢，重復動作。右手完成要求次數(shù)才換左手。

1b.、愚公移山動作

針對

做傳統(tǒng)俯臥撐姿勢，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前。收縮臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習次數(shù)。

2a、持重單腳蹲

針對，更能鍛煉身體中干力量

可替換

找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴(或者重力盤、實心球都行)于胸前。向后把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來。完成相應次數(shù)才換腿。

2b、臥舉啞鈴

針對、肩部、腹部力量，比臥推(benchpress)更能鍛煉肩部力量

可替代

躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時候肘部應向身體收靠。

3a、啞鈴擺

針對，和全身的協(xié)調力

可替代(legcurl)

站立時兩腳分開寬于肩，兩手一前一后抓住一個啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間。然后瞬間站立起來并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動作。然后流暢地完成建議次數(shù)就可以了。

3b、蜘蛛俠式俯臥撐

針對，使肩部和臀部肌肉也靈活起來

可替代

做標準俯臥撐的準備姿勢，但把兩腳放在長凳上。注意抬起臀部，身體要在一條直線上，然后慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時把右膝蓋拉向右肘部，看起來像“蜘蛛俠”。再撐起來的時候把右腿伸直，俯下時又換左腿。這樣輪流交換兩腿。

4a、單腿站立俯身

針對

可替代

站立時兩腳站立略寬于肩，向后抬起右腿離地，兩手放在身體前方。

收縮臀肌，右腳向后推，上身向前傾，直到平行于地板。然后彈回開始的姿勢。完成建議次數(shù)后再換腳。

4b、反劃船運動

針對、二頭肌

可替代

把斯密斯機上橫杠設置到臀部位置的高度，抓住橫杠成仰臥姿勢，腳跟支撐，掌心向后，兩手距離略寬于肩。注意身體要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向橫杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。

（責任編輯：zxwq）

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