女士健身初級力量訓(xùn)練計(jì)劃表

2014-12-02 責(zé)任編輯 : 小編     

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　　女士健身初級力量訓(xùn)練課

　　練習(xí)之前還是在說一遍！無論是減脂、塑形、抗衰老，力量訓(xùn)練都是必須的，完全不用擔(dān)心這些力量訓(xùn)練會把你練成女漢子

　　訓(xùn)練目的：掌握技術(shù)動作，提高抗阻力練習(xí)力量，塑造身形

　　訓(xùn)練內(nèi)容：45分鐘全身練習(xí)

　　1.徒手深蹲，3組，每組30次——腿臀訓(xùn)練

　　2.徒手剪蹲，3組，每組20次——臀腿訓(xùn)練

　　3.跪姿后抬腿，3組，每組每側(cè)15次——強(qiáng)化臀部與協(xié)調(diào)性

　　4.俯臥挺身，3組，每組20次——強(qiáng)化背側(cè)核心肌群

　　5.空中單車，3組，每組20次——強(qiáng)化核心肌群

　　7.彈力帶推胸，3組，每組15次——強(qiáng)化胸部力量和肌耐力

　　8.坐姿下拉，3組，每組15次——強(qiáng)化背部力量和肌耐力

　　訓(xùn)練強(qiáng)度說明：

　　1.RM：最大重復(fù)次數(shù)所對應(yīng)的重量，既表示練習(xí)的次數(shù)，又包含了相應(yīng)的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也舉不起第21次的重量。至于這個(gè)重量的具體數(shù)值，需要你去反復(fù)嘗試。

　　2.對于女性初學(xué)者來說，開始的兩周沒必要這么糾結(jié)，20RM18次或者22RM20次都可以，沒必要非得力竭。

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　　技術(shù)動作圖解：

　　深蹲

　　1.兩腳分開略寬于肩，腳尖微微外展

　　2.軀干挺直，有控制的適當(dāng)前傾

　　3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面

　　4.膝關(guān)節(jié)朝向和腳尖外展方向一致

　　5.膝關(guān)節(jié)可以有控制的超過腳尖

　　6.眼睛注視前下方

　　7.重心在足跟偏前一點(diǎn)的位置

　　剪蹲

　　1.保持軀干豎直

　　2.兩腳前后分開一條腿長的距離（我看誰腿那么短！）

　　3.兩腳尖統(tǒng)一朝前，后腳腳跟抬起

　　4.下蹲后軀干仍然保持豎直

　　5.重心直上直下運(yùn)動，不要前移

　　6.前腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖

　　7.最好做到髖膝踝90°

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