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瘦人家庭健身計劃一周表

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 12:45

  導(dǎo)語:不少瘦人都對自己的身材很不滿意,特別是男生,都想讓體型看起來棒棒的。那么在家該怎樣健身呢?快來看看家庭健身計劃一周表。

  1,首先得有啞鈴(30或40kg)與啞鈴凳。

  2,一星期至少4練,前期如果想效果快,可以一周5到6練,至少休息一天。

  3,前期主要需要鍛煉的肌肉有:胸大肌,背部肌肉,肩部(三角肌,斜方肌上部),胳膊(主要練肱二頭肌與肱三頭肌)腿部肌肉,腹部肌肉。每一天只練一塊肌肉,腿部和腹部可以為每天的附屬訓(xùn)練,最后練習(xí)15到20分鐘,隔天交替練習(xí)。

  4,訓(xùn)練的順序是:胸,背,肩,胳膊,休息,胸....循環(huán),第一天練完胸再練腹肌,第二練完背再練腿,第三天練完肩再練腹肌,腹肌跟腿部訓(xùn)練就是這樣作為附屬訓(xùn)練隔天練習(xí)。

  計劃:

  胸肌: 1,杠鈴平臥推,6組,12RM

  2,杠鈴上斜臥推,6組,12RM

  3,啞鈴平臥推,4組,12RM

  4,啞鈴平臥飛鳥,4組,12RM

  5,啞鈴頭后拉舉,4組,12RM

  附屬腹?。?,卷腹,6組,15-20RM

  2,仰臥腿上舉,6組,30RM

  背部肌肉:1,俯身啞鈴劃船,6組,12RM

  2,曲腿硬拉,6組,12RM

  3,俯身啞鈴飛鳥,6組,12RM

  4,俯立單手劃船,6組,12RM

  附屬腿部,負重深蹲,6-8組,12RM

  肩部肌肉:1,坐姿啞鈴肩上推舉,6組,12RM

  2,站姿直立劃船,6組,12RM

  3, 前平舉,6組,12RM

  4,側(cè)平舉,6組,12RM

  附屬腹肌 ,同上

  胳膊:肱二頭:1,站姿啞鈴彎舉,6組,12RM

  2,托臂單手彎舉,6組,12RM

  肱三頭,1,頸后雙手啞鈴臂屈伸,6組,12RM

  2,身后啞鈴臂屈伸,4組,12RM

  3,俯身啞鈴臂屈伸(借助啞鈴凳),4組,12RM

  附屬腿部,同上

  這樣一個訓(xùn)練強度,每天的訓(xùn)練時間大概是1個半小時,做完一個動作的組數(shù)再進行下一個動作,每個動作間休息2-3分鐘,同一個動作的每組間休息30秒到1分鐘。整個訓(xùn)練過程中保持補充水分。

  飲食:

  喝增肌粉(特別瘦):保證三餐最重要,早餐8點前吃完,吃完喝一勺增肌粉,中飯12點到1點吃,下午3點到4點喝一勺增肌粉,晚上6點到7點吃飯,8點左右開始訓(xùn)練,訓(xùn)練完半小時內(nèi)喝兩勺增肌粉。一天中覺得餓就要吃。假如今天是休息日,一天2勺就夠了,早餐完一勺,晚上睡覺一小時前一勺。增肌粉請用40度以下水或純牛奶沖服。

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