身材發(fā)福?專家說這樣運(yùn)動(dòng)能塑形
很多人一邁入中年的門檻,發(fā)現(xiàn)自己不是臉皮松垮垮,就是身材走了樣。據(jù)最新一期的臺(tái)灣《康健》雜志報(bào)道,中年發(fā)福不僅有礙觀感,更嚴(yán)重的是,還得面臨心血管疾病的威脅。
基礎(chǔ)代謝率下降是導(dǎo)致中年發(fā)福的主因。40歲男性的基礎(chǔ)代謝率只有25歲時(shí)的9成左右,此時(shí)應(yīng)該攝取年輕時(shí)9成的熱量,并維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才行。另外,患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經(jīng)前后的婦女及長(zhǎng)期服用某些藥物的人,都是中年發(fā)福的“候選人”。
拒絕中年發(fā)福的方法很多,臺(tái)灣亞爵都會(huì)館運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員張楷指出,規(guī)律運(yùn)動(dòng)及控制飲食是最佳選擇。其中,重量訓(xùn)練最有效。最簡(jiǎn)單的重量訓(xùn)練就是啞鈴運(yùn)動(dòng),只要有一對(duì)啞鈴或替代品在手邊,如兩瓶水,在任何地方都可以做。
伏地挺身。訓(xùn)練效果:強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉。預(yù)備姿勢(shì):雙膝跪地,雙手伏撐與肩同寬。動(dòng)作:1.動(dòng)作開始時(shí)手肘彎曲,身體下壓,手肘呈90度,撐住半秒。2.手肘伸直,關(guān)節(jié)不要鎖緊。可配合呼吸,彎曲時(shí)吐氣,還原時(shí)吸氣。3.反復(fù)做12—15次為一組,但可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。
啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練效果:增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預(yù)備姿勢(shì):1.兩腳張開,膝蓋微彎。2.身體彎曲,一只手扶在平臥椅上,上身與地面平行。3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴,手臂與地面垂直。動(dòng)作:1.肩部緊縮固定,將啞鈴拉向自己。2.控制整個(gè)動(dòng)作,下去到運(yùn)動(dòng)起始點(diǎn)時(shí),不要讓重量把手臂帶下去,而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組,可做1—3組,組間休息60秒。左右都需要進(jìn)行。注意要點(diǎn):1.脊椎及臀部勿亂動(dòng),背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時(shí)或出力前都不可以屏住呼吸。
下蹲運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練效果:鍛煉下半身肌肉,有效燃燒脂肪。預(yù)備姿勢(shì):基本的站立姿勢(shì)。動(dòng)作:1.臀部漸漸下沉,直到大腿與地面平行為止。2.起立,背部自然挺直,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。3.進(jìn)階方式,可以雙手握啞鈴平舉,再下蹲,增加重量訓(xùn)練。注意事項(xiàng):1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時(shí),不要過低,腿部彎曲約90度?!?/p>
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