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5招瑜伽站立體式,幫你抵抗疲勞,緩解壓力!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月12日 23:02


這個春節(jié),
你有多久沒運動了?
是不是整天都感覺腰酸背痛?
全身肌肉酸痛、脖子僵硬
還會造成腰肌勞損,頸椎病等
還有些習(xí)慣蹺二郎腿的人
長時間蹺二郎腿可能會
導(dǎo)致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均
引起脊柱變形,還可能導(dǎo)致腰椎間盤突出
下面小編給大家安利幾個站立式的瑜伽體式
很方便哦!抽個十幾分鐘在家就可以做了
這幾個動作可以幫助我們拉伸僵硬的筋骨
緩解疲勞
別坐著啦!趕快動起來!
山式(Tadasana)
益處:改善姿勢,強化大腿。
1.站姿,雙腳并攏,腳跟、腳趾分別相接觸。
2.背部挺直,雙臂輕壓身體兩側(cè),掌心向外。
3.十趾分開且離開地板,然后再輕輕放下,以利用腳底力量為身體提供寬闊、穩(wěn)定的支撐。
4.身體前后左右搖晃,直到身體重量均勻地分布在雙腳。
5.當(dāng)身體重量均勻分布在雙腳上時,膝蓋和大腿肌肉輕輕收緊, 大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn), 以擴展坐骨。尾椎骨向坐骨方向內(nèi)收。
6.腹部收緊,以保持姿勢穩(wěn)定。
7.打開鎖骨,確保肩膀與盆骨平行。
8.拉伸頸部,頭頂向天花板方向上提,肩胛骨沿背部下沉。
9.保持動作30秒~1分鐘。
花環(huán)式(Malasana)
益處:拉伸腳踝、腹股溝、小腿和背部,強化骨盆底部肌肉,強化腹部。
1.雙腳分開與肩同寬,頭部、胸腔和骨盆呈一條直線。
2.腳跟著地,雙臂伸直于體前進行拉伸。雙膝彎曲,身體呈前屈伸展式,隨著骨盆放低,身體也隨之放低。
3.大腿分開略寬于軀干。呼氣,身體前傾,在大腿中間找到一個舒適的位置。
4.雙肘抵住膝蓋后側(cè),像祈禱式中一樣雙手合十,雙膝向內(nèi)擠壓肘部。
5.保持動作30 秒~1 分鐘。呼氣,雙膝伸直,緩慢地站起。
向上致敬式(Urdhva Hastasana)
益處:抵抗疲勞;緩解消化不良。減輕背部疼痛;拉伸腹部,拉伸肩膀和腋窩;緩解焦慮。
1.雙腳分開與肩同寬,骨盆、頭部與胸腔呈一條直線。手掌內(nèi)旋。
2.雙臂平行,掌心相對,吸氣,雙臂向外向下轉(zhuǎn)動至肩膀的高度,然后雙臂沿耳朵抬起指向天花板。
3.肩胛骨打開,下巴內(nèi)收,頭部后仰。眼睛注視雙手拇指。
4.保持動作30 秒~1 分鐘。
5.呼氣,雙手合十放低。當(dāng)雙手降至面部時,低頭,頭部返回至中立位。
椅子式(Utkatasana)
益處:強化下背部和股四頭肌,強化胸部、肩膀、雙臂和腘繩肌。緩解壓力和緊張。減少扁平足。
1.吸氣,雙臂伸直,雙手舉過頭頂,拉伸脊柱。雙手可以交叉,也可以分開與肩同寬。
2.呼氣,雙膝彎曲。上半身前傾,使身體與地板呈45 °角,下背部挺直。小腿肌肉放松,上半身重量集中在骨盆上,再轉(zhuǎn)移到腳跟。
3.保持動作30 秒~1 分鐘。
4.吸氣,通過用力抬起雙臂來伸直雙膝。呼氣,雙臂放松置于身體兩側(cè),返回至山式。
樹式(Vrksasana)
益處:強化大腿、小腿、腳踝和脊柱。強化腹股溝、大腿內(nèi)側(cè)、胸部和肩膀。提高平衡感。緩解坐骨神經(jīng)痛。減少扁平足。
1.身體重量集中在左腳,腳內(nèi)側(cè)用力下壓地板。右膝彎曲,右手向下抓住右腳腳踝。
2.右腳向上收緊,腳底抵住左大腿內(nèi)側(cè)。右腳腳跟壓向左腿內(nèi)側(cè)腹股溝,腳趾指向地面。骨盆重心在左腳的正上方。
3.雙手放松置于骨盆正上方。確保骨盆處于中立位,骨盆頂端與地面平行。
4.尾椎骨向地板方向拉伸。右腳底牢牢抵住左大腿內(nèi)側(cè),以對抗左大腿外側(cè)。雙手合十,眼睛注視前方離地面1.2~1.5 米的某固定點。
5.保持動作30秒~1分鐘。呼氣,返回至祈禱式站姿。換另一側(cè)腿站立,重復(fù)動作。

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