這個春節(jié)，
你有多久沒運動了？
是不是整天都感覺腰酸背痛?
全身肌肉酸痛、脖子僵硬
還會造成腰肌勞損，頸椎病等
還有些習(xí)慣蹺二郎腿的人
長時間蹺二郎腿可能會
導(dǎo)致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均
引起脊柱變形，還可能導(dǎo)致腰椎間盤突出
下面小編給大家安利幾個站立式的瑜伽體式
很方便哦！抽個十幾分鐘在家就可以做了
這幾個動作可以幫助我們拉伸僵硬的筋骨
緩解疲勞
別坐著啦！趕快動起來！
山式（Tadasana）
益處：改善姿勢，強化大腿。
1.站姿，雙腳并攏，腳跟、腳趾分別相接觸。
2.背部挺直，雙臂輕壓身體兩側(cè)，掌心向外。
3.十趾分開且離開地板，然后再輕輕放下，以利用腳底力量為身體提供寬闊、穩(wěn)定的支撐。
4.身體前后左右搖晃，直到身體重量均勻地分布在雙腳。
5.當(dāng)身體重量均勻分布在雙腳上時，膝蓋和大腿肌肉輕輕收緊， 大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)， 以擴展坐骨。尾椎骨向坐骨方向內(nèi)收。
6.腹部收緊，以保持姿勢穩(wěn)定。
7.打開鎖骨，確保肩膀與盆骨平行。
8.拉伸頸部，頭頂向天花板方向上提，肩胛骨沿背部下沉。
9.保持動作30秒~1分鐘。
花環(huán)式（Malasana）
益處：拉伸腳踝、腹股溝、小腿和背部，強化骨盆底部肌肉，強化腹部。
1.雙腳分開與肩同寬，頭部、胸腔和骨盆呈一條直線。
2.腳跟著地，雙臂伸直于體前進行拉伸。雙膝彎曲，身體呈前屈伸展式，隨著骨盆放低，身體也隨之放低。
3.大腿分開略寬于軀干。呼氣，身體前傾，在大腿中間找到一個舒適的位置。
4.雙肘抵住膝蓋后側(cè)，像祈禱式中一樣雙手合十，雙膝向內(nèi)擠壓肘部。
5.保持動作30 秒~1 分鐘。呼氣，雙膝伸直，緩慢地站起。
向上致敬式（Urdhva Hastasana）
益處：抵抗疲勞；緩解消化不良。減輕背部疼痛；拉伸腹部，拉伸肩膀和腋窩；緩解焦慮。
1.雙腳分開與肩同寬，骨盆、頭部與胸腔呈一條直線。手掌內(nèi)旋。
2.雙臂平行，掌心相對，吸氣，雙臂向外向下轉(zhuǎn)動至肩膀的高度，然后雙臂沿耳朵抬起指向天花板。
3.肩胛骨打開，下巴內(nèi)收，頭部后仰。眼睛注視雙手拇指。
4.保持動作30 秒~1 分鐘。
5.呼氣，雙手合十放低。當(dāng)雙手降至面部時，低頭，頭部返回至中立位。
椅子式（Utkatasana）
益處：強化下背部和股四頭肌，強化胸部、肩膀、雙臂和腘繩肌。緩解壓力和緊張。減少扁平足。
1.吸氣，雙臂伸直，雙手舉過頭頂，拉伸脊柱。雙手可以交叉，也可以分開與肩同寬。
2.呼氣，雙膝彎曲。上半身前傾，使身體與地板呈45 °角，下背部挺直。小腿肌肉放松，上半身重量集中在骨盆上，再轉(zhuǎn)移到腳跟。
3.保持動作30 秒~1 分鐘。
4.吸氣，通過用力抬起雙臂來伸直雙膝。呼氣，雙臂放松置于身體兩側(cè)，返回至山式。
樹式（Vrksasana）
益處：強化大腿、小腿、腳踝和脊柱。強化腹股溝、大腿內(nèi)側(cè)、胸部和肩膀。提高平衡感。緩解坐骨神經(jīng)痛。減少扁平足。
1.身體重量集中在左腳，腳內(nèi)側(cè)用力下壓地板。右膝彎曲，右手向下抓住右腳腳踝。
2.右腳向上收緊，腳底抵住左大腿內(nèi)側(cè)。右腳腳跟壓向左腿內(nèi)側(cè)腹股溝，腳趾指向地面。骨盆重心在左腳的正上方。
3.雙手放松置于骨盆正上方。確保骨盆處于中立位，骨盆頂端與地面平行。
4.尾椎骨向地板方向拉伸。右腳底牢牢抵住左大腿內(nèi)側(cè)，以對抗左大腿外側(cè)。雙手合十，眼睛注視前方離地面1.2~1.5 米的某固定點。
5.保持動作30秒~1分鐘。呼氣，返回至祈禱式站姿。換另一側(cè)腿站立，重復(fù)動作。

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