很多人為了減脂/保持身材/控制血糖

在用餐時(shí)經(jīng)常只吃菜不吃飯

但你知道嗎？

主食吃得太少

可能會(huì)導(dǎo)致患上抑郁癥！

有研究對(duì)40多萬(wàn)受訪者的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析

發(fā)現(xiàn)膳食中碳水化合物的攝入多一些

能夠降低抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

反過(guò)來(lái)說(shuō)就是碳水吃得太少

人容易出現(xiàn)抑郁等情緒問(wèn)題

那么我們應(yīng)該如何在保障身心健康的前提下

健康合理的吃主食呢？

吃不吃主食和是否發(fā)胖之間

并沒(méi)有絕對(duì)的關(guān)聯(lián)

什么事情都有個(gè)度

在不過(guò)度的前提下

主食和苗條是可以和平共處的

雖然主食會(huì)升高血糖影響胰島素分泌

但胰島素除了抑制脂肪分解

它也有促進(jìn)肌肉合成的效果

有了足夠的主食+蛋白質(zhì)

加上適度的運(yùn)動(dòng)

身體就能維持肌肉的活力

肌肉就能容納更多的血糖

這樣才是一個(gè)良性的代謝循環(huán)

在消化能力許可的前提下

適度增加燕麥、小米、蕓豆等全谷雜豆

比例達(dá)到1/3到1/2即可

用一些慢消化的食材控制餐后血糖的波動(dòng)

同時(shí)，增加全谷雜糧的攝入

也可以增加維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入

有利于改善身體狀況

幫助提升飽腹感，預(yù)防肥胖

除了提高主食質(zhì)量

還可以考慮改變進(jìn)食順序

先吃蔬菜和肉類，過(guò)一會(huì)兒再吃主食

或者先喝杯牛奶，半小時(shí)后再開(kāi)始吃飯

這樣，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度壓低

不容易出現(xiàn)餐后頭暈、犯困等情況

多項(xiàng)研究證實(shí)

餐后活動(dòng)可以有效降低血糖峰值

減小血糖波動(dòng)

無(wú)論是刷刷碗，掃掃地，收拾屋子

還是散散步，買買菜，扔扔垃圾等等

都能有效幫助控制血糖

在提高主食質(zhì)量的前提下

更進(jìn)一步的選擇是主食定量，粗細(xì)搭配

提倡低血糖指數(shù)主食

總體推薦是全天攝入量

控制在250克~400克之間

這個(gè)推薦量不僅適合糖尿病人

也有益于一般健康人

避免血糖波動(dòng)過(guò)大引發(fā)的長(zhǎng)期不良健康后果

近期流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)

晚上多吃脂肪和蛋白質(zhì)

均不利于慢性疾病預(yù)防

而吃碳水化合物食物則沒(méi)有這種害處

同時(shí)晚上適當(dāng)吃主食有利于良好的睡眠質(zhì)量

所以可以在午餐減少一些主食

避免過(guò)強(qiáng)的困倦感

而晚餐正常吃主食，預(yù)防失眠

有研究發(fā)現(xiàn)隨著年齡增長(zhǎng)

吃碳水化合物的好處會(huì)增加

50 歲之后增加膳食中的碳水化合物比例

對(duì)健康長(zhǎng)壽更有好處

年輕時(shí)可以適當(dāng)多吃蛋白質(zhì)

中老年人則要保證優(yōu)質(zhì)碳水的攝入

不過(guò)雖說(shuō)如此，也不能任性吃甜食點(diǎn)心

而且晚餐的總熱量還是不要太多

和大量饅頭花卷、燒餅炒飯相比

吃碗雜糧飯，喝些稠點(diǎn)的八寶粥

可能是更好的晚餐主食選擇哦~

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