開始生酮飲食之后，相信有很多人一開始跟酮君一樣，對于食譜上寫的各種甜味劑/代糖很困惑，赤藻糖醇、甜菊糖...這些到底是什么？它們的人工的還是天然的？我該怎么選擇？這篇詳細(xì)說明各種甜味劑的優(yōu)缺比較，從今天起我們一起開始斷糖！

糖醇類：

糖醇的名稱聽起來十分“化學(xué)”，有許多人誤以為是人工合成的，其實(shí)不然，他們的是天然的哦！他們少量的存在于水果和蔬菜當(dāng)中，或是可以經(jīng)由發(fā)酵植物的糖分獲得。因?yàn)槿梭w無法將之完全分解利用，所以他們產(chǎn)生的熱量非常少，但是有些糖醇會(huì)造成腸胃不適，常用的為以下幾種：

1.赤蘚糖醇（Erythritol）

赤藻糖醇是生酮飲食者的優(yōu)先選擇，因?yàn)樗粫?huì)使血糖或是胰島素上升，沒有熱量，也不像其他的糖醇會(huì)造成腸胃不適，因?yàn)樗谛∧c就被吸收了，不會(huì)跑到大腸。少量使用時(shí)不會(huì)產(chǎn)生任何奇怪的后味，但大量使用時(shí)會(huì)有一種涼涼的后味，像是舔到冰塊似的，這樣的情況可以將赤蘚糖醇用磨豆機(jī)磨成粉來改善，或是將它的使用量降低，跟甜菊糖搭配使用。

它在液體中的溶解度較差，有時(shí)候會(huì)在成品中吃到顆粒感，同樣地，磨成粉之后就能改善，市面上也有售已經(jīng)磨成粉狀的赤蘚糖醇。赤蘚糖醇的甜度是糖的70%，使用它代替糖時(shí)的比例為：1.3:1。

2.木糖醇（Xylitol）

木糖醇跟赤蘚糖醇一樣，都是天然的，但是不像赤蘚糖醇，木糖醇會(huì)稍微提升血糖，木糖醇的升血糖指數(shù)（GI）為13（白糖為63），相較之下，跟白糖比起來，它好很多。木糖醇的好處是，它跟白糖的甜度一致，可以用1:1代替，十分方便，除此之外，有多個(gè)研究指出，它能預(yù)防蛀牙，因此很多口香糖裡都有加。木糖醇在大量使用時(shí)可能會(huì)引起腸胃不適，而且有些人會(huì)因?yàn)槟咎谴级撏?。如果你要使用木糖醇，要密切監(jiān)測你的尿酮or血酮。而且家裡有狗的人，最好不要在家裡存放木糖醇，因?yàn)樗鼘酚兄旅拘浴?/p>

3.山梨糖醇（Sorbital）、麥芽糖醇（Maltitol）

這兩個(gè)糖醇常常在市售的無糖產(chǎn)品中會(huì)看到，但是不建議使用，麥芽糖醇糖漿的昇血糖指數(shù)(GI)為52，粉狀麥芽糖醇為36（白糖為63）; 而山梨糖醇雖然GI為9，但是它1g 有2.6大卡的熱量，且甜度只有白糖的一半，所以為了要達(dá)到跟白糖一樣的甜度，使用量必須加倍，在同樣的甜度衡量之下，它比白糖的熱量更高！（白糖1g有4大卡），山梨糖醇、麥芽糖醇造成腸胃不適的狀況較為嚴(yán)重。

植物提取的甜味劑：

1.甜菊糖（Stevia）

甜菊糖是一種天然的甜味劑，由一種植物叫做甜葉菊提取來的，液體的甜菊糖的甜度為白糖的300倍。甜菊糖不會(huì)使血糖上升，而且零熱量，是非常好的甜味劑，唯一的缺點(diǎn)是，它帶有一種金屬的苦味，當(dāng)大量使用時(shí)苦味會(huì)更加明顯，所以通常會(huì)搭配其他的甜味劑一起使用，像是赤蘚糖醇。有分粉末、液體、糖漿三種型態(tài)：

①粉末甜菊糖：許多市售的粉末甜菊糖，為了烘培使用方便，會(huì)添加麥芽糊精或葡萄糖，好讓甜菊糖的重量增加，以達(dá)到與白糖1:1的甜度重量，以便在烘培的時(shí)候可以等量替換白糖，但是麥芽糊精和葡萄糖都會(huì)使血糖上升，尤其是麥芽糊精的升血糖指數(shù)為110！葡萄糖則是100！千萬不要使用含有麥芽糊精和葡萄糖的甜菊糖！建議使用純的甜菊糖粉末。

②液體狀的甜菊糖：通常放在滴管瓶里，因?yàn)樗母邼舛?，烘培時(shí)的換算有點(diǎn)困難，而且每一個(gè)商家所提煉出來的甜度有點(diǎn)不一樣，要自己拿捏它的甜度，通常會(huì)料理的時(shí)候1滴為單位慢慢加，加到自己喜歡的甜度。

③糖漿狀的甜菊糖：因?yàn)槭惺鄣谋容^少見，這邊就不做展開了。

2.羅漢果糖（Monk Fruit）

羅漢果濃縮糖漿的甜度為白糖的200-300倍，不會(huì)升血糖，它不像甜菊糖有苦味，也沒有赤藻醣醇的涼味，是很好的天然甜味劑，也是生酮飲食代糖不錯(cuò)的選擇。同樣的，因?yàn)樗绱藵饪s，許多粉末狀的羅漢果代糖有添加麥芽糊精或葡萄糖，購買前要仔細(xì)看標(biāo)簽。

天然甜味劑：

蔗糖、蜂蜜、椰子糖、棗糖、楓糖漿、龍舌蘭糖漿、糖蜜等等

有些低糖產(chǎn)品會(huì)使用這些糖類，宣稱因?yàn)檫@些糖含有營養(yǎng)，而且比較不會(huì)升血糖，事實(shí)上，這些糖里雖然有含有營養(yǎng)成分，但是比例非常低，你要吃好幾升才會(huì)補(bǔ)到營養(yǎng)，而且升血糖指數(shù)還是很高的！例如：蜂蜜血糖指數(shù)GI=50，椰糖血糖指數(shù)GI=35，楓糖漿血糖指數(shù)GI=54…以上的糖類生酮期間還是不建議使用。

人工甜味劑：

人工甜味劑由實(shí)驗(yàn)室人工合成，有阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精….最新2018的研究指出，這些人工甜味劑對減重沒有幫助，反而增重，三氯蔗糖仍帶有熱量且通常會(huì)添加麥芽糊精或葡萄糖，而且會(huì)抑制鋅和碘的吸收，這兩個(gè)礦物質(zhì)對于甲狀腺功能是非常重要的，這些人工合成的甜味劑對人體長遠(yuǎn)的影響我們還不知道，所以這些人工甜味劑都不建議使用。

以上為酮君為大家整理關(guān)于甜味劑的知識，希望對大家有所幫助~

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