營(yíng)養(yǎng)全面的飲食需均衡攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素及礦物質(zhì)，推薦全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、深色蔬菜、健康脂肪和乳制品五類核心食物。

1、全谷物：

糙米、燕麥、藜麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖并促進(jìn)腸道健康。替代精制米面可提升營(yíng)養(yǎng)密度，建議每日攝入量占主食的1/3以上。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：

三文魚(yú)、雞胸肉、大豆等提供完全氨基酸，深海魚(yú)類額外補(bǔ)充Omega-3脂肪酸。素食者可選擇豆腐搭配藜麥，保證蛋白質(zhì)利用率達(dá)90%以上。

3、深色蔬菜：

菠菜、羽衣甘藍(lán)、紫甘藍(lán)含葉黃素和花青素，焯水后搭配橄欖油可提高脂溶性維生素吸收率。每日300-500克蔬菜中深色占比應(yīng)超50%。

4、健康脂肪：

牛油果、堅(jiān)果、亞麻籽提供單不飽和脂肪酸，核桃含α-亞麻酸可轉(zhuǎn)化為DHA。每日攝入15-20克堅(jiān)果可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)23%。

5、乳制品：

酸奶、奶酪、低脂牛奶富含鈣和維生素D，發(fā)酵乳制品含益生菌改善菌群。乳糖不耐受人群可選擇強(qiáng)化鈣的杏仁奶或無(wú)乳糖酸奶。

營(yíng)養(yǎng)全面需注重食物多樣性與搭配技巧，全谷物作為基礎(chǔ)，搭配清蒸魚(yú)類和涼拌深色蔬菜，佐以堅(jiān)果碎增加口感。每周攝入25種以上食材，烹飪時(shí)采用低溫快炒保留營(yíng)養(yǎng)素。規(guī)律進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可提升蛋白質(zhì)利用率，餐后散步促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，睡眠期間生長(zhǎng)激素分泌有助于營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化利用。

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