盛夏來臨，無休止的陽光和數(shù)不盡的生機(jī)，釋放著對生命最熱烈的想象。當(dāng)大家陸續(xù)加入“管住嘴、邁開腿”的減重大軍中時，不知道你是否經(jīng)歷過這樣的困境：”明明很努力地嘗試了各種暴汗燃脂運(yùn)動，結(jié)果不但一斤沒瘦？體重竟然還往上漲了？”

先別慌，減重不成功，不是你不努力，很可能是「皮質(zhì)酮」在作祟。綠瘦提醒：“劇烈運(yùn)動不但不減重，反而導(dǎo)致體重增加?！?/p>

近日，Medicine & Science in Sports & Exercise上最新刊登的研究給“減重大軍”提了個醒：劇烈運(yùn)動使得非運(yùn)動體力活動（NEPA）和體溫呈下降趨勢，導(dǎo)致第二天體重反而有所增加；而這一現(xiàn)象與皮質(zhì)酮的晝夜節(jié)律紊亂有關(guān)。

應(yīng)激激素皮質(zhì)酮（corticosterone，在腎上腺皮質(zhì)中產(chǎn)生的類固醇激素）具有晝夜節(jié)律，在睡眠過程中水平較低，而在醒來時達(dá)到峰值，它調(diào)節(jié)身體和精神活動水平。因此，研究團(tuán)隊猜測，即使是單次高強(qiáng)度運(yùn)動也會破壞這一節(jié)律，導(dǎo)致身體活動和產(chǎn)熱減少，從而降低減肥效果。

研究團(tuán)隊在小鼠中進(jìn)行研究，將小鼠分為三組：高強(qiáng)度運(yùn)動組、中等強(qiáng)度運(yùn)動組和休息組，然后監(jiān)測這些小鼠的身體活動和核心體溫（運(yùn)動前后產(chǎn)熱指標(biāo)）。

結(jié)果顯示，在高強(qiáng)度運(yùn)動組中，盡管食物攝入沒有變化，但高強(qiáng)度運(yùn)動后的小鼠的身體活動和核心體溫均顯著下降，導(dǎo)致體重增加。

所以，運(yùn)動并不是越劇烈越好，適度運(yùn)動更科學(xué)！

如何判斷運(yùn)動強(qiáng)度？

根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，可以從以下3個方法進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度的判斷：

1. 心率監(jiān)測

最大心率是指人體運(yùn)動過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，人體的最大心率與年齡有關(guān)：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。

小強(qiáng)度：50%～60%最大心率范圍，實測心率低于100次/分；

中強(qiáng)度：60%～85%最大心率范圍，實測心率在100～140次/分范圍；

大強(qiáng)度：85%或以上最大心率，實測心率達(dá)到140次/分以上。

2. 呼吸監(jiān)測

運(yùn)動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據(jù)運(yùn)動中的呼吸變化監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度。

小強(qiáng)度：與安靜狀態(tài)相比，運(yùn)動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸輕松、平穩(wěn)，可以唱歌；

中小強(qiáng)度：運(yùn)動中呼吸深度和呼吸頻率增加，呼吸較輕松，可以正常語言交流；

中等強(qiáng)度：呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子；

大強(qiáng)度：呼吸急促，運(yùn)動中不能用語言交談。

3. 觀察運(yùn)動時的主觀感受

小強(qiáng)度：感覺較輕松，出汗較少；

中等強(qiáng)度：感覺稍累了些，出汗量增多；

大強(qiáng)度：身體感覺到累，并且大量出汗。

 圖源《全民健身指南》

最后，綠瘦提醒：對應(yīng)初期參加運(yùn)動或體質(zhì)較弱的人群，可以選擇從中等或小強(qiáng)度運(yùn)動開始鍛煉，再逐漸增加強(qiáng)度。減重過程重，不僅要注意飲食搭配，也要選擇合適的運(yùn)動方式，才能有效地避免體重增加，實現(xiàn)健康減重的目標(biāo)。

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