不久前，醫(yī)生告訴人們一旦達(dá)到四十歲就放慢速度。放輕松。他們相信，在那個(gè)年齡段，心臟無法承受太大的壓力，最好只是在你的余生中站起來。

但我們需要對(duì)自己誠實(shí)。四十歲時(shí)你不會(huì)比二十歲時(shí)更好，除非你是一個(gè)沙發(fā)土豆。這是不可能的。生物學(xué)不再適合你，它使恢復(fù)更加困難，進(jìn)展更慢。

這并不意味著你必須全力以赴。自從我差不多五年前四十歲以后，我將與你分享我是如何做這些事情的，并且在仍然從事全職工作的同時(shí)仍然沒有受傷。

騎自行車非常適合鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練或一般健身。

40歲以后開始健身，記住你已經(jīng)40歲了

第一步很簡單，雖然你不會(huì)相信它。第一步是減少自己的松懈。你不是二十歲。不管你小時(shí)候多么強(qiáng)硬，你都不再是超人了。

你現(xiàn)在需要對(duì)訓(xùn)練和恢復(fù)持現(xiàn)實(shí)態(tài)度。如果你在工作中度過了糟糕的一天，或者因?yàn)槟憬裉鞊?dān)心你兒子的考試而睡得很少，那么現(xiàn)在不是在健身房鍛煉身體的日子。今天是完成一些工作的日子，但要控制油門。有時(shí)間讓它落后。

我的基本鍛煉模板的3個(gè)B.

我的基本鍛煉模板圍繞我的三個(gè)B設(shè)置：彎曲，構(gòu)建和呼吸。他們指的是靈活性和移動(dòng)性工作，力量訓(xùn)練和心血管工作的需要。不，我不在乎你是否喜歡有氧運(yùn)動(dòng)。我假設(shè)你喜歡它不僅僅是心臟病發(fā)作或糖尿病。如果你認(rèn)為你不需要伸展，我也不在乎。你這樣做，可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的想象。

基本框架如下：

你必須延長每個(gè)會(huì)話。

在力量和健身（“有氧運(yùn)動(dòng)”）之間平均分配您的總訓(xùn)練時(shí)間。

每周只有一次力量和健身會(huì)議。

獎(jiǎng)勵(lì)積分：退出嘗試鍛煉你的不良飲食選擇。如果你已經(jīng)決定了健康和健身的生活，那么就要意識(shí)到它始于廚房。

在培訓(xùn)客戶時(shí)，我傾向于使用小時(shí)的時(shí)間段，因?yàn)檫@是健身房的傳統(tǒng)。但是大多數(shù)訓(xùn)練都不會(huì)是一個(gè)小時(shí)，這就是為什么在我自己的訓(xùn)練中我使用了90分鐘的時(shí)間。無論分配的時(shí)間如何，格式都是相同的，我在健身房總培訓(xùn)時(shí)間的三分之一到一半將分配給靈活性。這似乎有點(diǎn)矯枉過正，但它讓我不在醫(yī)生的辦公室，阻止我受傷。從前一天的訓(xùn)練中，它也會(huì)松弛僵硬的肌肉。

爬行非常適合移動(dòng)性 - 但是像捕食者一樣爬行，而不是像嬰兒一樣。

如何進(jìn)行力量訓(xùn)練

拉伸后，如果我在健身房，我會(huì)努力工作。我傾向于挑選兩個(gè)不相互競爭的練習(xí)。很好的例子是前蹲和引體向上，前蹲和羅馬尼亞硬拉，壓力機(jī)和引體向上，或硬拉和壓力機(jī)。

一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是每次練習(xí)三到五組，每組三到五次。這里的總時(shí)間約為20分鐘。很多人說你需要更多的力量工作，但我不同意。具有較低的恢復(fù)能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你實(shí)際上從稍微減少得到更多的結(jié)果。

在每周的一天，當(dāng)你感覺良好時(shí)，放下你的腳，看看你有什么。這是嘗試個(gè)人記錄或添加一些額外工作的日子。但是不要被電子表格引導(dǎo) - 等到你在當(dāng)天感受到它。

然后，第二天需要是一周中最簡單的一天。添加額外的拉伸并減少第三個(gè)執(zhí)行的集合量，以確保優(yōu)化恢復(fù)。做了比以前更多的工作，你不需要更多的工作，你需要更多的休息。完成每個(gè)階段的更多伸展，以釋放你工作的肌肉。

我們的目標(biāo)是讓我們的客戶每周進(jìn)行三次力量訓(xùn)練。這些最好放在隔天，以便周一，周三，周五或周二，周四，周六的時(shí)間表最佳。然而，在四十多歲及以后，往往會(huì)帶來更多工作責(zé)任和兒童的挑戰(zhàn)。如果你需要背靠背地進(jìn)行兩天的健身房工作，那么就確保其中一天比另一天更容易。

到戶外享受有氧健身！

不要忘記你的心臟病

同樣地，我們想要在健身房中更容易和更難的鍛煉之間循環(huán)，我們也希望為健身課程做到這一點(diǎn)。信不信由你走路是終身健身計(jì)劃的基石，讓您保持健康和精益。但是你永遠(yuǎn)不會(huì)走向高水平的健身，所以你也需要努力工作。

跑步在主流健身媒體中得到了糟糕的說唱。但跑步是您可以做的最純粹，最愉快的活動(dòng)之一。我不打算每天跑馬拉松，但是每周幾次跑幾次會(huì)對(duì)你的整體健康和健康產(chǎn)生奇跡，并有助于減少不必要的體重。

如果由于膝蓋不好而不適合跑步，那么也許可以嘗試騎自行車，劃船，越野滑雪或游泳。但到外面去。您可以使用健身房鍛煉身體，但可以到健身房鍛煉身體。只要相信我，當(dāng)你在外面時(shí)會(huì)發(fā)生更多好事。獲取一些維生素D并呼吸一些新鮮空氣。

你是長期的

如果你按照這種三天強(qiáng)度的形式交替進(jìn)行為期三天的健身工作，我保證你會(huì)在年底前保持驚人的狀態(tài)。但是習(xí)慣日?；顒?dòng)，因?yàn)檫@是長期健康和健身的秘訣。

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