一、運(yùn)動(dòng)前思想準(zhǔn)備
1.從消極變得積極
很多沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，總是有諸多借口，比如，“運(yùn)動(dòng)太麻煩了，做不來(lái)?！薄皼](méi)時(shí)間”“討厭運(yùn)動(dòng)，太累了，不喜歡?！?/p>
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，一定要轉(zhuǎn)變消極態(tài)度，樂(lè)觀地看待鍛煉，想著“我必須鍛煉，因?yàn)樗茏屛页錆M(mǎn)能量，擁有非凡精力?！?/p>
這樣積極的想法，能夠幫助你更好地開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，并達(dá)到更好的效果。
另外，鍛煉時(shí)，在腦海中重復(fù)一些有力量的話(huà)語(yǔ)，也能給你的鍛煉起到強(qiáng)大的助推效果。
比如，作者每天早早起床，大喊他的警句“決心、行動(dòng)、專(zhuān)注、堅(jiān)持”，這能讓他感到更有干勁和活力。
2.吃飯和運(yùn)動(dòng)前的感恩練習(xí)
焦慮和壓力是我們生活中許多問(wèn)題的根源，感恩是使你擺脫焦慮和壓力的關(guān)鍵因素。
每天吃飯和運(yùn)動(dòng)前，冥想幾分鐘，想想生命中值得感激的每一件事。
只有對(duì)生命萬(wàn)物皆感恩的人，才能看清自己的內(nèi)心，擁有更敏捷的思維，并在營(yíng)養(yǎng)搭配和鍛煉上，取得更快的進(jìn)展。
二、營(yíng)養(yǎng)搭配8原則
一定要記住，吃進(jìn)肚子里的東西，能夠改變你的生活。
加工食物，不能為身體提供營(yíng)養(yǎng)，對(duì)身體造成壓力，如果長(zhǎng)期吃這樣的東西，身體最終會(huì)垮掉。
前幾年的新聞，一位20多歲的金領(lǐng)，由于長(zhǎng)期吃外賣(mài)，得了胃癌死了，就是人們飲食的教訓(xùn)。
1.調(diào)整飲食，緩解和釋放壓力，促進(jìn)健康
國(guó)外對(duì)中國(guó)傳統(tǒng)飲食的研究，《中國(guó)健康調(diào)查報(bào)告》，指出以植物為主的飲食結(jié)構(gòu)能提供人體所需的幾乎全部營(yíng)養(yǎng)，還能促進(jìn)身體的修復(fù)能力。
所以，健康營(yíng)養(yǎng)的飲食，應(yīng)以天然食物為主，包括所有的蔬菜，水果，堅(jiān)果和健康的油脂。
植物可以煮，蒸，熬湯，但不要拿大量的油來(lái)炒，米飯、精面少吃或不吃。
還可以榨果蔬汁，不要加糖，這樣的汁液富含營(yíng)養(yǎng)和礦物質(zhì)，可以有助于消化，抗衰老，促進(jìn)身體健康，緩解壓力，提升你的精力。
2.吃得多不如吃得精，且不過(guò)量
太多加工食品都高熱量、低營(yíng)養(yǎng)，我們不如采購(gòu)一些好的高品質(zhì)食物，比如新鮮蔬果和各類(lèi)堅(jiān)果。
人的身體需要三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物。
在每頓飯中，你都需要攝入一碗蛋白質(zhì)和一碗碳水化合物，一碗的大小應(yīng)與你的拳頭相當(dāng)。
如果你想要減肥，方法之一，就是改變盤(pán)子和碗的尺寸。
3.對(duì)身體堿性?xún)艋俪运嵝允澄?/strong>
酸性食物，即大魚(yú)大肉、精米面、加工食品、各類(lèi)飲料、咖啡、煙酒，與人類(lèi)的各類(lèi)慢性疾病相關(guān)。
過(guò)量食用這些食物，以及不良的生活方式，比如久坐族，壓力族，失眠族，都會(huì)讓人的身體呈現(xiàn)酸性。
為了避免身體因酸化而出現(xiàn)疾病，你要遠(yuǎn)離酸性食物，多吃堿性食物。
堿性食物，就是上文寫(xiě)的，所有的蔬菜，水果，堅(jiān)果和健康的油脂。
4.多喝水，凈化身體
作者曾在北京學(xué)過(guò)針灸，中醫(yī)老師告訴他，“每天起床后喝兩杯溫水，喚醒你的內(nèi)臟。每頓飯之間，也要多喝水?！?/p>
水能促進(jìn)消化，增強(qiáng)干勁，提升精力，改善膚質(zhì)，清理身體，減輕體重，怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。
但是，這里的水，就是純凈水，白開(kāi)水，而不是其他的各種飲品。
許多人大部分時(shí)間都處于脫水狀態(tài)，水沒(méi)喝夠，會(huì)引起便秘、疲勞、頭痛、抑郁、皮膚干燥等問(wèn)題。
喝的水越多，越讓身體呈現(xiàn)堿性，釋放壓力，幫助治愈疾病。
科學(xué)訓(xùn)練
5.減少乳制品攝入
很多中國(guó)人沒(méi)有處理牛奶或其他乳制品的能力，即乳糖不耐受癥。
牛奶雖然富含鈣質(zhì)，但長(zhǎng)期飲用，容易造成骨質(zhì)疏松、前列腺癌、糖尿病等癥狀。
你完全可以通過(guò)吃8種補(bǔ)鈣食物，來(lái)攝取足夠的鈣質(zhì)?！?/p>
這些食物有：亞麻籽，菠菜，核桃，巴西堅(jiān)果，芝麻，鮭魚(yú)，芥藍(lán)，西藍(lán)花。
6.多吃植物，少吃肉
上文的調(diào)查報(bào)告指出，減少動(dòng)物性蛋白的攝入，對(duì)人體是有益的。
以植物為基礎(chǔ)的飲食結(jié)構(gòu)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于長(zhǎng)期食用肉類(lèi)的飲食結(jié)構(gòu)。
中國(guó)人患心臟病和高血壓的比例大幅升高，跟人們改變傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，多吃大魚(yú)大肉，身體呈酸性有關(guān)系。
你可以吃少量的肉同時(shí)多吃堿性的蔬菜，來(lái)平衡體內(nèi)的酸堿值。
7.改造你的廚房
看看你的廚房里堆滿(mǎn)了什么食品，建議用大量的堿性食品代替酸性食品。
準(zhǔn)備可以幫助你健康飲食的器皿，如榨汁機(jī)，不粘鍋，食物稱(chēng)，蒸汽電飯鍋等。
8.細(xì)嚼慢咽，按時(shí)進(jìn)食
按時(shí)吃飯，規(guī)律飲食，細(xì)嚼慢咽，能夠讓你享受到吃東西的樂(lè)趣。
早晨7點(diǎn)至9點(diǎn)，喝點(diǎn)粥或麥片糊之類(lèi)的，對(duì)身體最好。
12點(diǎn)半左右午餐，可以多吃點(diǎn)，蔬菜要占食物的百分之七十。
6點(diǎn)半左右晚餐，同樣多吃蔬菜。
三餐之間，可以吃一把堅(jiān)果類(lèi)的零食，喝一杯果蔬汁。
三、8分鐘健身，8周鍛煉計(jì)劃
8分鐘健身，請(qǐng)練習(xí)下列動(dòng)作（每個(gè)動(dòng)作30秒，其中包括休息時(shí)間）：
1.跳躍式蹲起 2.交互式箭步3.平板支撐4.俯臥撐
5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸
9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習(xí)12.側(cè)撐（每側(cè)15秒）
13.單腿支撐，上身前傾探底（右腿）14.單腿支撐，上身前傾探底（左腿腿）
15.平板支撐16.卷腹仰臥起坐。
關(guān)于每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，具體可以百度，網(wǎng)易云課堂也有托尼的健身教程視頻。
另外，做對(duì)姿勢(shì)最重要，建議買(mǎi)塊大鏡子，健身更高效?！》祷厮押?，查看更多
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