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40 歲以上人士的肌肉鍛煉完整指南和訓(xùn)練計劃

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 23:10

本指南教您:

無論您的年齡如何,如何鍛煉肌肉。

關(guān)于特定年齡段的鍛煉挑戰(zhàn),以及如何克服這些挑戰(zhàn)。

改善 40 歲后體質(zhì)所需的步驟。

如何修改主要的增肌練習(xí)以減少對身體的磨損。

目錄:

1. 你有資格成為有經(jīng)驗的舉重運動員嗎?

2. 超過 40 歲的現(xiàn)實

3. 改善體質(zhì)所需的步驟

4.如何修改基礎(chǔ)習(xí)題

5. 經(jīng)驗豐富的訓(xùn)練師增肌計劃樣本

Brad Borland 是體能訓(xùn)練專家、癌癥幸存者和WorkoutLab的創(chuàng)始人。

凝視 40 多歲的人會帶來一些令人恐懼且經(jīng)常被誤解的關(guān)節(jié)受傷、背痛和健身目標(biāo)落空的景象?!笆菚r候接受這樣一個事實,即您正在變老并且不能做您一直在健身房做的事情,”坐在您肩膀上的小老頭說。放棄并讓生活和年齡的壓力讓您遠離積極的健身計劃?

沒那么快。變老并不意味著你需要取消你的健身房會員資格并將你的鍛煉降級為在附近散步。不僅有減輕疼痛、減少脂肪和增加肌肉的希望,而且還有通往更全面體格的道路。

如果您發(fā)現(xiàn)自己在 MuscleandStrength.com 上閱讀了這篇文章,那么您就會得出這樣的結(jié)論:您面臨挑戰(zhàn),需要解決方案并且想要更多關(guān)于您的體質(zhì)目標(biāo)。四十是新的三十吧?所以,讓我們定義你的立場,你真正的動機是什么,以及從這里到哪里去。

你有資格嗎?

無論如何,四十有什么大不了的?為什么在保持苗條、刻苦訓(xùn)練和在坦克中有足夠的能量方面,這是一個如此消極的里程碑?對您來說,可能是您從十幾歲到現(xiàn)在一直在努力訓(xùn)練,只是發(fā)現(xiàn)自己正處于目標(biāo)、動力和健康的十字路口?;蛘?,您可能只是作為新手進入鐵桿游戲,并且對入門有點不知所措。

如果您是“我從事此行業(yè)多年”人群中的一員,那么您應(yīng)該知道這更多的是關(guān)于里程數(shù)而不是年數(shù)。二十多年的日復(fù)一日的訓(xùn)練會對身體造成相當(dāng)大的傷害,尤其是當(dāng)你致力于一項運動或其他事業(yè)的目標(biāo)時。

如果您出于某種原因(減脂、增肌或想要增強功能)不熟悉訓(xùn)練,那么大多數(shù)建議可能會讓人望而生畏。它似乎也針對二十多歲的年輕人,他們渴望獲得更大的質(zhì)量和超人的力量。四十多歲的男人應(yīng)該做什么?難怪這么多人開始跑步和打高爾夫球。

讓我們來看看四十多歲的人在動力、訓(xùn)練和生活方面可能遇到的一些挑戰(zhàn)。

現(xiàn)在您的自我已經(jīng)離開大樓,是時候設(shè)定一些新的目標(biāo)了——是時候找到新的動力并制定新的行動計劃了。

比較:是的,四十歲是大眾困惑的最佳點。你不覺得自己老了,但你也不是春雞。但是,您可能仍會發(fā)現(xiàn)自己將自己與當(dāng)?shù)亟∩矸康钠渌贻p舉重運動員進行比較。此外,就在不久之前,您還可以在臥推上取得一些不錯的成績,或者在短時間內(nèi)全力以赴兩個或更長時間。

讓我們現(xiàn)實一點,過去的你仍然在耳語你,你沒有失去一步,只要付出時間和奉獻精神,就可以像那些千禧一代一樣砸碎一些人的腦袋并得到它。

這是一個技巧:停止它!不要再將自己與走進健身房大門的每一位年輕人進行比較。誰在乎他們是否可以做更多的臥推、更多的彎舉或進行無數(shù)的引體向上和跳箱。專注于你的長處,彌補弱點,并制定適合你和你的目標(biāo)的合理計劃。說到目標(biāo)……

動機/目標(biāo):當(dāng)你花了十年左右的時間努力工作時,有時很難確定一個具體的目標(biāo)來爭取。當(dāng)你年輕的時候,一切都是為了變得更大、更肌肉和更強壯?,F(xiàn)在您的自我已經(jīng)離開大樓,是時候設(shè)定一些新的目標(biāo)了——是時候找到新的動力并制定新的行動計劃了。

但是,您的目標(biāo)需要具體。你再也不能只是加速并朝著越來越大的任意愿景彈道。你必須定義你想要什么,如何到達那里以及需要多長時間。是什么激勵了你?您對理想體格的新看法是什么?您是否有任何需要特別注意的弱點或功能問題?

新陳代謝:當(dāng)然,隨著年齡的增長,您的新陳代謝可能會減慢一點,這并不是什么大新聞。對于一個久坐不動的人來說,三十多歲是您開始自然失去肌肉質(zhì)量并隨后失去力量的時候。孩子、工作壓力和其他預(yù)定的生活事件可以讓鍛煉和正確飲食退居二線。缺乏活動、不良飲食和壓力會在未經(jīng)您同意的情況下對您的新陳代謝造成嚴(yán)重破壞。

這并不全是下坡路。仔細的預(yù)先計劃和安排可以在去健身房、均衡飲食和控制壓力水平方面創(chuàng)造奇跡。有一些策略可以幫助您在訓(xùn)練策略、營養(yǎng)時機和恢復(fù)方面重振新陳代謝,所以不要擔(dān)心。

恢復(fù):變老的另一個好處是恢復(fù)的棘手問題。當(dāng)你年輕的時候,似乎你可以熬夜,吃垃圾,第二天仍然可以在健身房鍛煉。事實上,恢復(fù)不再那么容易了。有了前面提到的壓力源列表,恢復(fù)將進一步受到抑制,導(dǎo)致您在實現(xiàn)目標(biāo)的嘗試失敗的道路上走下去。

隨著年齡和生活對您不利,您的工具包中仍然有一些東西可以幫助您恢復(fù)。不僅適當(dāng)遵守睡眠時間表會提供急需的恢復(fù)能力,適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)絕對是最重要的。如果沒有合理的飲食計劃,恢復(fù)就會變得更加困難。

時間/平衡:恢復(fù)方面的重要參與者,不僅用于訓(xùn)練而且用于膳食準(zhǔn)備和時間安排的時間可用性會對進度產(chǎn)生影響。此外,如果您是普通美國人,您很可能正在平衡工作/生活,試圖將您對家庭、社交生活、工作和您自己的承諾分開。

同樣,仔細的計劃不僅會對你在健身房的進步而且對你的日常生活安排產(chǎn)生奇跡。執(zhí)行合理的飲食計劃、每周定期訓(xùn)練并進行適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)是可行的,只需您稍作準(zhǔn)備。

大而基本的舉重運動絕對是鍛煉肌肉、增加力量和促進新陳代謝的最佳練習(xí)。太多的孤立動作會浪費你寶貴的時間。

四十多歲舉重運動員的真實情況

是的,您不再是曾經(jīng)的20 多歲的跑槍舉重運動員;你的力量、肌肉質(zhì)量和恢復(fù)能力有所減弱,但有一個小秘密。你比你想象的更堅強,更有彈性。當(dāng)然,接受那些“弱點”,但在心理上將你的觀點轉(zhuǎn)向改善你所擁有的。盡你所能向前邁進,并在此紀(jì)律的基礎(chǔ)上再接再厲。

你仍然有能力鍛煉一些強壯的肌肉,變得更苗條,打造更平衡的體格。讓我們看看您可以影響的幾件事。

改進步驟

找到你的(新)動力:是什么讓你早上起床?您想改善什么體質(zhì)?把它寫在紙上,不要只是想它。找到激勵你的東西,把它寫下來,每天閱讀。這將肯定您的目標(biāo)并逐漸增強您的信心。

現(xiàn)實評估和目標(biāo)設(shè)定:評估您目前的體格目標(biāo)。給自己一個誠實的評估,然后再次寫下來,如果你愿意的話可以拍照,并設(shè)定一些現(xiàn)實的、具體的目標(biāo)。詳細定義這些目標(biāo)。在 6 個月內(nèi)減掉 20 磅,在 4 個月內(nèi)增加 10 磅肌肉,并通過在確定的時間內(nèi)完成一定的技能復(fù)合體來增加調(diào)節(jié)能力,這些都有明確的定義。

你的能力:要現(xiàn)實一點,但要堅定地安排時間,并每天和每周都承諾這樣做。您需要早起才能在上班前去健身房嗎?午餐時間你有時間參加舉重訓(xùn)練嗎?你能把午餐打包帶去上班嗎?用你所擁有的做你能做的,但也不要對自己太放松。

制定一個可靠、現(xiàn)實的計劃:借助以上內(nèi)容,確保您的計劃是全面且可行的。對大多數(shù)人來說,兩小時的腿部閃電戰(zhàn)可能不太現(xiàn)實。精疲力盡、過度訓(xùn)練和動力下降很可能會悄悄發(fā)生并讓你停止最大的努力。圍繞中等體積的基本升降機和一些預(yù)習(xí)和核心工作制定計劃。

過濾掉不必要的:單臂高繩索彎舉對你的整體體質(zhì)影響不大。摒棄瑣碎的練習(xí),專注于一次性鍛煉大量肌肉的大型、復(fù)合、多關(guān)節(jié)舉重。與無數(shù)的孤立練習(xí)相比,臥推、深蹲和引體向上可以在更短的時間內(nèi)重塑您的身體。

熱身、伸展和柔韌性:務(wù)必在每次訓(xùn)練前進行動態(tài)熱身。這可以包括立臥撐、囚徒深蹲和俯臥撐等等。此外,一定要在每次訓(xùn)練后進行拉伸,包括髖屈肌、腿筋、臀部和腰部等重要區(qū)域。提高靈活性將對您的長期成功產(chǎn)生巨大影響。

保持靈活性:在這里我說的是在訓(xùn)練和飲食方面保持靈活性。不要因為錯過一天的訓(xùn)練或搞砸一兩頓飯而責(zé)備自己?;氐秸壊⒗^續(xù)前進。生活會發(fā)生,您需要準(zhǔn)備好調(diào)整您的訓(xùn)練和飲食計劃,以應(yīng)對那些充滿挑戰(zhàn)的時期。

新的開始

既然您已經(jīng)找到了新的動力,定義了您的具體目標(biāo)并了解了制定有效培訓(xùn)計劃的要素,那么是時候開始您的新旅程并準(zhǔn)備采取行動了。沒有執(zhí)行的完美計劃有什么用?

請記?。耗梢钥炭嘤?xùn)練、舉重以增強力量并進行經(jīng)典舉重,而無需求助于健身房的循環(huán)器械區(qū)。如果您的肩膀、膝蓋、臀部或其他部位有一些問題,可以使用變通方法、替代方法和修改方法,這樣您仍然可以利用大重量舉重。

如前所述,大而基本的舉重絕對是增加肌肉質(zhì)量、增加力量和促進新陳代謝的最佳練習(xí)。太多的孤立動作會浪費你寶貴的時間,耗盡你的精力,對你實現(xiàn)目標(biāo)毫無幫助。

能夠移動自己的體重是真正力量的體現(xiàn)。引體向上、俯臥撐、俯臥撐、倒排和腹部動作在增肌世界中都被遺忘了。

修改基礎(chǔ)

深蹲:首要的形式是杠鈴深蹲的初始問題。使用過多的重量也是一個丑陋的事實,很多舉重運動員都犯了這樣的錯誤。減少重量,使用全方位運動,執(zhí)行更高的重復(fù)范圍并逐漸增加重量。如果您仍然有關(guān)節(jié)或形式問題,請嘗試加入一些箱式深蹲、保加利亞分腿深蹲或前蹲。

臥推:同樣,對于許多訓(xùn)練者來說,在擁有更大、更強壯的胸部之后,過重的重量似乎再次成為罪魁禍?zhǔn)?。減輕重量并鍛煉身體。或者嘗試使用啞鈴?fù)婆e,使用上臂與軀干成 45 度角或中立握法來減輕肩部壓力。

肩部推舉:另一種可能導(dǎo)致肩部拉傷的動作,高架推舉有利于整體穩(wěn)定性,這可以轉(zhuǎn)化為其他舉重動作,例如臥推和劃船。如果杠鈴讓你肩痛,嘗試使用啞鈴?fù)婆e、阿諾推舉、平板舉重和單臂地雷推舉。

硬拉:到處都是力量愛好者的大男孩,硬拉會給你全身力量和肌肉質(zhì)量。如果傳統(tǒng)硬拉對您造成問題,或者您碰巧是一個更高的舉重運動員,請嘗試在磚塊或長凳上進行部分硬拉。讓杠鈴從大約脛骨中部水平開始,執(zhí)行動作的上半部分。您也可以嘗試單杠硬拉或啞鈴硬拉。

浸入:浸入是真正的上身力量的主食。對于三頭肌,一定要在整個運動過程中保持直立,肘部在身體兩側(cè)。胸部前傾并稍微張開你的肘部。只在舒適的情況下向下移動——肘部至少成 90 度角。如果這些對您來說有難度(也許您需要鍛煉自己的力量),請嘗試使用具有平衡重量的輔助引體向上/臂屈伸訓(xùn)練機。

杠鈴彎舉:雖然被吹捧為最好的二頭肌鍛煉者,但杠鈴彎舉會給下背部和肩關(guān)節(jié)帶來一些壓力。如果是這種情況,請嘗試一些坐姿啞鈴彎舉或蜘蛛彎舉。這些將減輕背部的負擔(dān),幫助您穩(wěn)定肩膀,從而減少疼痛。

引體向上:作為絕對最好的背部鍛煉者,引體向上及其所有變化(寬握、窄握、反握等)對幾乎每個舉重運動員來說都是一項具有挑戰(zhàn)性的動作。當(dāng)然,最受歡迎的替代方法是下拉機,但更好的方法是倒立劃船。仍然使用你的體重,倒排使用的角度比傳統(tǒng)的引體向上更容易,但仍然非常有效地擊中你的背闊肌。

彎腰劃船:作為背負重物的主要動作,彎腰劃船也可以成為一個背部破壞者。不僅腰椎有受傷的風(fēng)險,體型也是一頭難以馴服的野獸。在嘗試刺激背闊肌時,臀部、膝蓋、肩膀和脊柱的定位是一項艱巨的任務(wù)。如果您發(fā)現(xiàn)彎腰劃船很難為您所用,請嘗試一些替代方法,例如啞鈴劃船、T 型杠鈴劃船和器械劃船。

羅馬尼亞硬拉:沒有任何運動能像羅馬尼亞硬拉那樣對腘繩肌施加壓力。在一定程度上拉伸腘繩肌、臀大肌和小腿,這個動作施加了一種獨特的負荷,這與任何腘繩肌卷曲動作非常不同。如果下背部問題阻止您加載杠鈴,請嘗試單腿版本或臀肌/腿彎舉。

自重移動:最后,移動自重的能力是真實力量的展示。引體向上、俯臥撐、俯臥撐、倒排和腹部動作在增肌世界中都被遺忘了。一定要在你的計劃中加入一些自重練習(xí),并發(fā)展整體身體力量和功能。

經(jīng)驗豐富的培訓(xùn)師計劃示例

下面是一個針對 40 歲及以上舉重運動員的訓(xùn)練計劃示例,其中考慮了上述因素。嘗試每周訓(xùn)練四天,例如周一、周二、周四和周五,周三和周末休息,或者您可以在這些日子進行有氧運動。

在每個會話之前執(zhí)行列出的動態(tài)熱身。同樣,這只是一個示例程序——您的個人偏好可能會因鍛煉選擇、次數(shù)范圍、每周訓(xùn)練天數(shù)、訓(xùn)練量和時間限制而有所不同。

熱身

在每次會議之前執(zhí)行 1 到 3 輪以下操作:

深蹲跳或跳箱 – 10 次

倒排 - 10 次

反向弓步——每條腿重復(fù) 10 次

俯臥撐——10次

懸垂舉腿 – 10 次

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